джерело фото: pixabay
Хоча деякі вважають еліптичний тренажер неефективним і нудним, все навпаки. Це не напружує суглоби і є прекрасним вибором для тих, хто любить кардіотренування. Ми порадимо вам, як тренуватися на еліптичному тренажері.
Вправа на еліптичному тренажері
Еліптичний тренажер, також званий еліптичний або крос-тренер, це здорово аеробні вправи, за допомогою якого ви зміцните своє серце, легені та м’язи. Це допоможе вам набути витримки та наполегливості. Ви можете тренуватися з еліптичним тренажером тренування з високим інтенсивність (HIIT), так добре як кардіо.
Переваги еліптичного тренажера
- Покращує фізичний стан і загальний стан здоров’я. Вже в 2004 році вчені виявили, що вправи на еліптичному тренажері покращує фізичну форму настільки ж ефективний, як і в класичному бігу.
- Збільшує частоту серцевих скорочень. Кілька років потому інше дослідження показало, що еліптичний тренажер може збільшити частоту серцевих скорочень більше, ніж бігова доріжка.
- Зменшує навантаження на суглоби. Вправи на еліптичному тренажері є для колін, стегон і спини менш вражаючий. Недавні дослідження показали, що зменшує навантаження на суглоби порівняно з іншими видами активного впливу, такими як бігова доріжка.
- Відповідна вправа з незначним ударом. Тренування на еліптичному тренажері - чудовий вибір для тих, хто шукає кардіо-вправи з незначним ударом.
- Це також зміцнює верхню частину тіла. На відміну від бігової доріжки, деякі тренажери оснащені рухомими ручками для зачеплення м’язів верхньої частини тіла.
- У ньому також беруть участь мало використовувані м’язи. Більшість еліптичних машин також рухаються зворотний - назад, що дозволить вам працювати з м’язами, якими ви не користуєтесь під час звичайних тренувань.
- Він краще спалює жири. Для спалювання підшкірного жиру тренування на еліптичному тренажері краще, ніж на іншому тренажері. Чим більше м’язів ви залучаєте до вправ, тим легше схуднути і ви спалюєте більше калорійí.
- Допомагає відновити травму. Незалежно від того, чи болять суглоби, чи ви одужуєте від травми та хвороби - наприклад, після інсульту, вправи на еліптичному тренажері - чудовий спосіб швидше одужати і побудувати або триматись у формі.
- Можливість встановити довжину кроку Чим довший крок, тим більше калорій ви спалите.
Як тренуватися на еліптичному тренажері?
- Не забувайте розігрівання м’язів. Еліптичний тренажер також підходить як доповнення до інших вправ,
- Створіть його план вправ відповідно до темпу/опору, який вам підходить,
- Починати з менша інтенсивність і поступово збільшувати опір,
- Якщо ви занадто дихаєте під час тренування або у вас втомлені м’язи робитипауза, або зменшити опір. Вони повинні насолоджуватися фізичними вправами і відчувати, що ви справді тренуєтесь. Ви можете легко з’ясувати складність вправи - ви повинні мати можливість говорити цілими реченнями,
- Займіться навчанням принаймні три рази на тиждень. Покладіть між ними деньвідпочинок,
- Ви можете досягти зміни, поступово додаючи хвилини під час кожного тренування, поки не досягнете 30 хвилин,
- Після тренування не забувайте про це охолодженням’язи.
Як довго тренуватися на еліптичному тренажері
Використовуйте час для тренувань з розумом. Вправа на еліптичному тренажері повинна тривати принаймні 5 хвилин. ПРО ефективне навчання ми говоримо, якщо це триває 20-30 хвилин. Якщо ви дійсно хочете максимізувати кардіотренування або тренування HIIT, зробіть це максимум години.Дослідження показують, що тривалість тренувань впливає на якість спалювання жиру. Ми починаємо худнути після 30 хвилин вправ. Якщо вам не вдалося спочатку, не впадайте у відчай. Вся справа в практиці. Як тренуватися на еліптичному тренажері? Терпіння і поступове додавання хвилин. Що стосується частоти фізичних вправ - норма така 3-5 разів на тиждень. Розраховуйте на день відпочинку між тренуваннями. Інтенсивність вправ повинна бути в межах 60-90 відсотків від максимального пульсу.
Як правильно робити вправи на еліптичному тренажері
1. Навчіться правильному ставленню
При правильному положенні верхніх і нижніх кінцівок ви уникнете болю в руках, спині та ногах. Ноги розташовані вертикально на педалях, а руки тримаються за штанги вздовж машини залежно від типу еліптичного тренажера. Не забудь оселитися назад a na мікрозгин в колінах і ліктях. Завантажте своє ядро, щоб воно залишалося задіяним.
2. Поєднуйте тренування з деякими базовими вправами
Щоб підтримувати хорошу форму, використовуйте свій час, щоб тренуватися якомога ефективніше. Якщо ви хочете спробувати зміни, після кількох хвилин вправ на еліптичному тренажері включіть у свій час інші основні вправи. Еліптичний тренажер через три хвилини чергуйте 30-секундні вправи такі як: дошка, скелелаз, віджимання, випади, вправи з іншими інструментами (обтяжувальний жилет, гантелі a) тощо.
3. Змініть нахил і вправляйте м’язи спини
Чим вище нахил, тим більше ви працюєте з м’язами спини. Ви можете вручну регулювати нахил щохвилини, щоб збільшити складність. Зазвичай нахил знаходиться в межах від 1 до 10-15 градусів, отже, він збільшити на два. Почніть від нуля до хвилини, потім поступово додайте 2 градуси і знову повільно знижуйте.
4. Тренуйтеся в зворотному напрямку
Більшість тренерів також рухаються назад - у нього є т. Зв. передача заднього ходу. Якщо ви практикуєте задню схему, зосередьтеся більше на підколінних сухожилках (задній частині стегон), які у більшості людей слабкі.
5. Використовуйте інтервальний таймер
Коли ви попрацюєте на тренажері та натиснете паузу, хвилини почнуть відлік. Ось така можливість поєднувати машинне навчання з вправами поза ним. Як тренуватися на еліптичному тренажері? Вправляйтеся протягом однієї хвилини на еліптичному тренажері, а потім виконуйте 30 - 60 секунд кілька повторень інших вправ, таких як випади, присідання або з босоніжним м’ячем.
6. Дізнайтеся, коли (не) використовувати ручки
Якщо ви хочете лише тренувати ноги, не користуватися рухомими ручками. Ви також можете поєднувати зміцнення верхньої частини тіла з вправами поза машиною. Ти встигнеш більше акценту та опору на нижніх кінцівках. Ви повинні звертати увагу на рівновагу при русі ногами. Ще однією можливістю тренувань є чергування (не) використання ручок - 30 секунд лише ніг і 60 секунд ніг + рук протягом 20 хвилин.
7. Використовуйте різні попередньо встановлені програми, або. менша складність
Чергуючи інтенсивність опору, ви порівняно швидко досягнете дуже приємних результатів. Якщо ви починаєте нудьгувати з окремими програмами, встановити свій власний. Як має виглядати такий тренінг?