Загалом, чим старші люди, тим менше вони рухаються. Ідея інтенсивного тренування та гасла типу "Немає успіху без болю!" Легко стримувати. На щастя, є ще один пароль, який висловлює дуже давню істину: "Все в міру!"

хвороби

Тренований спосіб життя. Існують наукові докази того, що правильна кількість фізичних вправ допомагає підтримувати загальне здоров’я та самопочуття - і для цього нам навіть не потрібно відвідувати тренажерний зал. Займіться 30-хвилинними помірними фізичними вправами принаймні п’ять разів на тиждень. Пропоновані заходи включають прогулянки, їзду на велосипеді, садівництво та навіть прибирання.

Прості зміни способу життя, наприклад, замість того, щоб підніматися сходами, ми також можемо збільшити свою щоденну активність, представляючи її. Ми можемо вийти з автобуса на одну зупинку раніше, щоб пробратися пішки, або можемо зробити невелику прогулянку в обідній час. Це також допомагає менше часу проводити перед телевізором або комп’ютером. Спробуйте приділити час тим, що вам подобається або що ви робили в минулому - наприклад, танці, прогулянки, їзда на велосипеді чи плавання. Якщо ми робимо це із задоволенням, ми, швидше за все, будемо наполегливо рухатися.

Дослідження показують, що помірні фізичні навантаження мають майже стільки користі для нашого здоров’я, скільки раніше приписували інтенсивним фізичним навантаженням. Помірна аеробіка, плавання, танці, ходьба та їзда на велосипеді є безпечними та надзвичайно корисними для майже всіх пацієнтів. Все це полегшує біль і скутість суглобів, одночасно покращуючи загальний стан здоров’я.

Ми управляємо нашими тренуваннями!

Включіть вправи у свій розпорядок дня і зробіть це ключовим елементом вашого плану дій щодо самодопомоги. Більшості пацієнтів з артритом вдається знайти фізичні вправи, які є для них доречними і навіть веселими. З усіх можливих методів лікування фізичні вправи допомагають нам отримати найбільший контроль.

Вас також можуть зацікавити ці статті:

Тепер ми знаємо, наскільки важливі пацієнти з артритом щоб вони визнали, що здатні контролювати свою хворобу. Все більше досліджень доводить, що ті, хто засвоїв таке ставлення, набагато успішніше долають скарги і живуть багатшим, повнішим життям. Виберіть довгострокову мету і досягніть її за допомогою декількох послідовних короткострокових цілей.

Вправа підвищує впевненість у собі. Дослідження показують, що фізичні вправи надають людям впевненості у собі, оскільки вони здатні відповідати фізичним викликам.

Конкретна діяльність. Одним з найважливіших елементів контролю над спільними скаргами є план дій, який містить перелік заходів, які ми хочемо робити щотижня. Вправу легко встановити в плані, оскільки її можна кількісно визначити, наприклад кількість повторень (12 підйомів ніг), відстань (1,5 км ходьби), тривалість (вправи на розтяжку 10 хвилин) або навіть інтенсивність (10 хвилин на біговій доріжці зі швидкістю 4,8 км/год).

Контроль. Ми можемо легко визначити, чи досягли ми своєї мети, наприклад, чи виконували дві серії підйому ніг (дванадцять разів на серію) у понеділок, середу та п’ятницю. Це працює як стимул, якщо ми успішно працювали.

Налаштування. Якщо підняття 12 ніг виявляються занадто напруженими, сміливо зменшуйте їх до десяти під час повторень. Прикро, якщо ми хочемо виступати не в силах, перевантаження не є добрим у довгостроковій перспективі.

Давайте будувати на наших успіхах! Суть плану дій полягає у поступовому прогресі, досягненні невеликих успіхів щотижня, поки ми не досягнемо великої мети, яка спочатку здавалася недосяжною. Добре структуроване тренування також слідує цій схемі - вимоги трохи збільшуються з тижня в тиждень.

Запитайте фахівця!

Для більшості людей фізичні вправи - це просте заняття: одягніть кросівки або купальник і можете починати тренування. Однак людям із захворюваннями суглобів найкраще робити перші рухи під керівництвом фізіотерапевта через пошкодження суглобів, перевантаження зв’язок або сухожиль та дисфункцію м’язів. Фізіотерапевт розробляє навчальну програму, що складається з вправ на розтяжку, зміцнення та аеробних вправ з урахуванням наших власних потреб та можливостей. Нам може знадобитися ваша порада, особливо якщо ви давно не тренувались.

Давайте рухатися! Фізіотерапевт оцінює нашу аеробну здатність, почуття рівноваги, гнучкість суглобів та силу м’язів. Потім він розробляє програму, спрямовану на ті області, де нам потрібна допомога - наприклад, вправу для зміцнення переднього м’яза стегна проти болю в коліні, або плавання для покращення аеробних можливостей та гнучкості. В ідеалі ви обираєте завдання, які нам подобаються, тому ми із задоволенням продовжуємо виконувати вправи.

Фізіотерапевтичне лікування зазвичай триває лише кілька тижнів, хоча деяким пацієнтам корисне довше лікування. Зазвичай терапевтичні сеанси тривають менше години і їх можна відвідувати раз на тиждень або навіть раз на день.

Фізіотерапевти працюють у лікарнях, клініках, оздоровчих клубах, спортивних клініках та санаторіях. Деякі з них зобов’язуються йти додому. Переконайтесь, що обраний вами фізіотерапевт повністю усвідомлює ваше здоров’я - це гарантує, що програма, яку він або вона розробила, буде правильною для нас.

Розтяжка: розхитування суглобів

З трьох видів вправ, рекомендованих при артриті, розтяжка - це те, що слід робити щодня. З усіх випадків це найменше спричиняє травму чи загострення. Певні вправи на розтяжку можна виконувати навіть під час спалахування артриту.

Як зробити тренування веселішим?

  • Отримати партнера з навчання. Якщо чужа програма залежить від нас, легше встати та піти, замість того, щоб подрімати біля каміна.
  • Введіть його в календар і позначте дні навчання червоним кольором.
  • Придбайте собі якийсь модний інструмент чи обладнання. Новий пульсометр, модний трико або кросівки можуть багато чого зробити, щоб ви рухались.
  • Музика дає крила. Дослідження показують, що ті, хто читає або дивиться телевізор під час тренувань, виконують з меншою силою та інтенсивністю, тоді як музика стимулює вироблення в мозку «гормонів щастя» - ендорфінів, що робить фізичні вправи приємнішими.
  • Давайте влаштовувати змагання. Підготовка запобігає формуванню одностайності.
  • Тренуйтеся вранці це наше найперше, щоб ми могли поставити галочку незалежно від того, наскільки напружений день.
  • Поєднуйте вправи з роботою. Давайте підемо на роботу пішки або на велосипеді, або спробуємо зробити якийсь рух в обідній час.
  • Не змушуйте. У «пустотливі» дні просто вправляйтеся кілька хвилин, але не пропустіть це повністю.

Не дозволяйте жорсткості суглобів переважати!

Розтягування орієнтується на проблему, яка зачіпає всіх, незалежно від того, страждають вони артритом чи ні: м’язи, зв’язки, сухожилля та суглоби стають схильними до скутості з віком. Без регулярних вправ на розтяжку гнучкість середньої дорослої людини падає приблизно на 5 відсотків за десятиліття. Якщо все це супроводжується артритом, ситуація ще більше засмучує, оскільки люди, які страждають на цю хворобу, ще рідше можуть зберегти гнучкість своїх суглобів.

Хороша новина полягає в тому, що нееластичні суглоби можна послабити - і завдяки ряду сумлінних регулярних вправ на розтяжку ми можемо позбутися тугоподвижності суглобів, яка склалася протягом десятиліть. А загальне самопочуття та спосіб життя більш пристосованих та мобільних людей виявились набагато приємнішими та здоровішими.

Чому це ефективно? Основа вправ на розтяжку (збільшення обсягу рухів) полягає в тому, що коли м’яз розтягується трохи за межі його нормальної довжини, він поступово звикає до цієї довжини і збільшує діапазон рухів суглоба. Перевага розтяжки полягає головним чином у збільшеній діапазоні рухів, тобто здатності заново зав'язувати шнурки, саду або повертати голову назад під час руху заднім ходом, щоб краще бачити, що знаходиться за машиною.

Основи розтяжки

Це може бути надано різними способами, але є техніка, статичне розтягування, яка, мабуть, найбезпечніша з усіх, але проста та ефективна. Сенс статичного розтягування полягає в розтягуванні частини тіла до того моменту, коли ви починаєте відчувати легкий дискомфорт (ніколи більше цього!), А потім утримуйтесь у цьому положенні тіла протягом 10-30 секунд. Було показано, що подовження розтяжки довше не приносить ніяких додаткових переваг, і коротші розтяжки навряд чи будуть коштувати багато.

Тому підводне розтягування є ідеальним, оскільки плавучість води підтримує наші кінцівки і мінімізує навантаження, покладене на них під час виконання правильних рухів. Гімнастика в теплій (28-34 ° C) воді особливо корисна, оскільки приємне тепло допомагає розслабити м’язи і полегшує біль у суглобах.

У минулому і сьогодні

У 1990 році Американський коледж спортивних лікарів розширив традиційні цілі вправ для розвитку аеробних можливостей та сили м'язів третім елементом, покращуючи гнучкість. Всім американцям пропонувалось включити розтяжку в свою регулярну програму тренувань, оскільки «численні переваги цих вправ підтверджуються все більшою кількістю доказів.

Що дозволено, а що заборонено під час вправ на розтяжку?

  • Наші тіла повинні бути готовими до розтягування. Ніколи не розтягуйте холодний м’яз, завжди спочатку розігрівайте його. Розтяжка робиться після чергового тренування, або розігрійте м’язи повільною ходьбою або 5-10-хвилинним тренуванням на біговій доріжці.
  • Більшість постачальників вправи лежачи на землі найкраще робити, щоб розслабити зону, яку ми надаємо, інакше м’язи злегка напружаться, і ми не зазнаємо жодного прогресу.
  • Не розтягуйтесь затримайте наше дихання. На початку розтяжки продуйте повітря, вдихніть, потім знову продуйте повітря, намагаючись продовжити розтяжку.
  • Якщо ми відчуваємо біль, зупинимось. Біль вказує на те, що ми завдаємо шкоди своїм тканинам. Нам потрібно відчути розтяг, але це не повинно викликати болю.
  • Дуже важливо правильна техніка. Під час розтяжки не намагайтеся обдурити, приймаючи покручене положення або компенсуючи свою негнучкість, використовуючи інші суглоби.
  • Якщо у вас є якийсь незвичний біль ми відчуваємо або почуваємося погано, припиняємо вправу і обов’язково поговоримо зі своїм лікарем, перш ніж знову починати тренування.

Силові тренування: важка атлетика

Ви можете подумати, що силові тренування - це для молодих людей, які розтягуються в яскравих, модних трико, які працюють з важкими вагами на жимі лежачи. Ось чому багатьох, мабуть, дивує той факт, що відвідувати тренажерний зал повинні в першу чергу люди похилого віку. Чому? Оскільки чим старший хтось, тим швидше він втрачає м’язову силу.

Яким би неймовірним не здавалося, у віці від 20 до 50 років сила м’язів у середнього дорослого зменшується лише приблизно на 10-20 відсотків. Однак протягом наступних двох десятиліть сила, що залишилася, зменшиться ще на 25-30 відсотків, а після цього ще швидше. Відсутність фізичних вправ відповідає за більшу частину втрат.

Втрачається не тільки м’яз. Повільне зниження м’язів може мати серйозні наслідки. Багато людей похилого віку відчувають труднощі під час звичайних занять, таких як підйом по сходах, відкривання вікон або просто вставання зі стільця. Втрата м’язів також послаблює кістки, оскільки їх потрібно стимулювати м’язами, щоб підтримувати свою силу. Звичайно, відсутність рухів, спричинених артритом, також послаблює м’язи навколо суглобів, що обмежує здатність пацієнтів рухатися, і в кінцевому рахунку почуття рівноваги погіршується.

На щастя, силові тренування можуть майже повністю змінити втрату м’язів, яка відбувалася протягом десятиліть. Одне дослідження показало, що 70-річні чоловіки, які займалися силовими вправами з середнього віку, залишалися в середньому такими ж сильними, як 28-річні, які не займалися силовими вправами. Більше того, здається, що чим старше хтось стає, тим більше він може отримати від програм силових тренувань.

Більше м’язів, менше болю. Силові тренування також дали вражаючі результати в дослідженнях, в яких брали участь пацієнти з артритом і особливо артрозом коліна. Бездіяльність через хворі коліна майже завжди супроводжується ослабленням переднього м’яза стегна між коліном і стегнами.

Вправи на зміцнення переднього м’яза стегна напрочуд ефективно полегшують біль і покращують рухливість колінного суглоба.

Силові тренування також допомагають підтримувати нашу стрункість, оскільки із збільшенням м’язової маси вони швидше спалюють калорії навіть у стані спокою. Загалом під час силових тренувань ми використовуємо стільки енергії, скільки під час темпових прогулянок.

У Лондоні нову групу з 450 пацієнтів віком від п’ятдесяти років із артрозом колінного суглоба протягом п’яти років перевірятимуть на ефективність нової реабілітаційної програми, що складається з вправ на зміцнення м’язів ніг та стратегій самодопомоги. Результати порівнюють з ефектом нестероїдних протизапальних препаратів. На додаток до зміцнення, фізіотерапія також служить для поліпшення почуття рівноваги та координації. Залежно від результатів низки досліджень державна медична страхова компанія планує підтримати цей вид реабілітаційного методу.

Знати не завадить!

Жінки не повинні про це турбуватися, гірські стають занадто м’язистими від силових тренувань. Як би важко ви не тренувались, оскільки у вашому тілі дуже мало тестостерону, щоб стимулювати ріст м’язів, вони не можуть виростити величезні м’язи. Тим не менше, жінки можуть збільшувати свою м'язову силу так само швидко, як і чоловіки, навіть після того, як їх м'язи досягли максимального розміру.

Результати досліджень

Правильно виконані силові тренування не просто нарощують м’язи. Дослідження показують, що він також сприяє зниженню рівня холестерину ЛПНЩ та артеріального тиску через закупорювання артерій.

Розвиток м’язової сили

Суть силових тренувань полягає, щоб наші м’язи чинили якийсь опір - опором можуть бути гантелі однією або двома руками, штанга, еспандер або навіть власна вага тіла. Принаймні дві тренування для зміцнення м’язів на тиждень обов’язково збільшать м’язову силу; і навіть тренування на тиждень сповільнює або взагалі зупиняє втрату м’язів. Вправи не обов’язково повинні тривати довго, навіть чотири-шість вправ можуть дати значні результати, якщо ви працюєте над основними м’язами рук, плечей, грудей, спини та ніг.

Серія 8-12 повторень вправ вже може збільшити м’язову силу та витривалість. Цікаво, що для більшості людей довші серії не мають додаткових переваг (принаймні в перші шість місяців), але можуть легко спричинити травму. У деяких суглобових пацієнтів підняття тягарів викликає біль, коли ви переносите вагу на весь діапазон рухів.