Кетогенна, або кетогенна дієта, - це дуже дієта з низьким вмістом вуглеводів і жирів, при якій споживання вуглеводів часто обмежується менше 20-50 грамів на день.

Таким чином, багато продуктів, багатих вуглеводами, вважаються забороненими для цієї дієти, включаючи певні види зерен, крохмалисті овочі, бобові та фрукти.

Однак деякі фрукти мають низький вміст вуглеводів і можуть вписатися в цілу дієту кето.

Деякі з них також містять клітковину - тип неперетравлюваних вуглеводів, який не враховується до загальної добової кількості вуглеводів. Це означає, що вони містять менше нетто або засвоюваних вуглеводів. Це обчислюється шляхом віднімання грамів клітковини із загальної кількості вуглеводів.

Ось 9 поживних, смачних та кетозисних фруктів.

здоровий
Поділитися на Pinterest

1. авокадо

Хоча авокадо часто називають і використовують як овоч, біологічно його вважають фруктом.

Завдяки високому вмісту корисних для серця жирів, авокадо є чудовим доповненням до кетогенної дієти.

Вони також мають низький вміст вуглеводів: приблизно 8,5 грамів вуглеводів і майже 7 грамів клітковини в порції, що досягає 100 грамів (1).

Авокадо також забезпечує безліч інших важливих поживних речовин, включаючи вітамін К, фолієву кислоту, вітамін С та калій (1).

2. Кавун

Кавун - це смачний та зволожуючий фрукт, який легко додати до кетогенної дієти.

У порівнянні з іншими фруктами, кавун має відносно низький вміст вуглеводів, приблизно 1, 5 грама вуглеводів і 0,5 грама клітковини в 1-скляній (152-грамовій) порції (2).

Тим не менш, залежно від щоденної норми вуглеводів, можливо, вам доведеться відкоригувати розмір порції, щоб кавун відповідав вашому раціону.

Кавун також багатий на безліч інших вітамінів та мінералів, включаючи вітамін С, калій та мідь (2).

Крім того, він містить лікопен, рослинну сполуку, яка діє як антиоксидант для зменшення пошкодження клітин та боротьби із захворюваннями (3).

Як різати: кавун

3. Полуниця

полуниця поживна, смачна і розкидана з користю для здоров’я.

З низьким вмістом вуглеводів і високим вмістом клітковини полуниця може ідеально вписатися в дієту з низьким вмістом вуглеводів або кетогену.

Насправді порція полуниці в 1 чашці (152 грами) забезпечує лише 11,7 грамів вуглеводів і 3 грами клітковини (4).

Полуниця є чудовим джерелом інших мікроелементів, таких як вітамін С, марганець та фолієва кислота (4).

Крім того, як і інші види ягід, полуниця завантажена антиоксидантами, такими як антоціани, елагова кислота та проціанідини (5).

4. лимони

Лимони - популярний цитрусовий фрукт, який використовується для ароматизації напоїв, продуктів харчування та десертів.

Лимони можуть бути чудовим доповненням до кетогенної дієти, оскільки в кожному фрукті міститься приблизно 5,5 грама вуглеводів та 1,5 грама харчових волокон (6).

Вони особливо багаті пектином, типом клітковини, яка може допомогти стабілізувати рівень цукру в крові, боротися із запаленням і сповільнювати ріст ракових клітин (7).

У лимонах також багато інших поживних речовин, таких як вітамін С, калій і вітамін В6 (6).

5. Помідори

Незважаючи на те, що томати використовуються як овоч у багатьох продуктах та рецептах, ботанічно класифікуються як фрукти.

Завдяки значно меншій кількості вуглеводів, ніж у багатьох інших фруктах, помідори легко адаптувати до збалансованої кетогенної дієти.

Одна чашка (180 грам) сирих помідорів містить приблизно 7 грамів вуглеводів і 2 грами клітковини (8).

Крім того, помідори є низькокалорійними та багатими на корисні рослинні сполуки, такі як лікопін, бета-каротин та нарінгенін (9, 10, 11).

6. Малина

Окрім того, що малина є однією з найбільш здорових ягід, малина є чудовим доповненням до дієти з низьким вмістом вуглеводів або кетогенної речовини.

Насправді 1 склянка (123 грами) малини забезпечує лише 7 грам чистих вуглеводів, оскільки така порція містить приблизно 15 грамів вуглеводів і 8 грамів клітковини (12).

Кожна порція також пропонує хорошу кількість вітаміну С, марганцю, вітаміну К та міді (12).

Крім того, малина багата антиоксидантами, які можуть зменшити запалення та зменшити ризик хронічних захворювань (13).

7. Персики

Персики - це вид кісточкових фруктів, відомий своєю нечіткою шкіркою та солодкою соковитою м’якоттю.

Вони мають відносно низький вміст вуглеводів в чистоті, з 14,7 грамами вуглеводів і 2,5 грамами клітковини на чашку (154 грами) (14).

Помірковавши розмір порції та поєднуючи персики з іншими продуктами з низьким вмістом вуглеводів, ви можете включити цей смачний фрукт у здорову дієту кето.

Крім того, вони багаті іншими важливими мікроелементами, такими як вітамін С, вітамін А, калій та ніацин (14).

За даними дослідження, проведеного 1393 особами, регулярне вживання персиків разом з іншими фруктами та овочами з високим вмістом флавоноїдів та стильбенів може бути пов'язане навіть із покращенням рівня тригліцеридів та холестерину, які є факторами ризику серцевих захворювань (15).

8. Канталупа

Диня - це різновид дині, споріднена з іншими сортами дині, такими як кавун та диня.

Кожна порція дині має відносно низький вміст вуглеводів, лише 12,7 грамів вуглеводів і 1,5 грама клітковини на чашку (156 грам) (16).

Крім того, лише одна порція забезпечує хорошу дозу фолієвої кислоти, калію та вітаміну К (16).

Це також одне з найкращих джерел бета-каротину, виду рослинного пігменту, який відіграє центральну роль у імунній функції та здоров’ї очей (17).

Тим не менше, залежно від вашої щоденної кількості вуглеводів, ви, можливо, захочете вибрати менший розмір порції для розміщення дині у вашому раціоні.

9. Зоряні фрукти

Також відомий як карамбола, зірковий плід - це живий тропічний плід у формі зірки, що походить з Південно-Східної Азії.

Хоча зірчасті фрукти не так поширені, як багато інших видів фруктів, вони є популярним вибором для тих, хто сидить на кетогенній дієті через низький вміст вуглеводів.

Насправді 1-чашечка (108 грам) порції зіркових фруктів містить лише 7,3 грама вуглеводів і 3 грами клітковини (18).

Зоряні фрукти також упаковані вітаміном С, міддю, калієм та пантотеновою кислотою (18).

Суть

Хоча фрукти часто вважаються забороненими для кетогенної дієти, багато фруктів з низьким вмістом вуглеводів можуть бути включені в раціон.

На додаток до того, що багато з цих фруктів містять низьку кількість вуглеводів і багато клітковини, багато інших фруктів пропонують масу інших важливих вітамінів, мінералів та антиоксидантів, які підтримують загальний стан здоров’я.

Насолоджуйтесь цими фруктами в помірних кількостях разом з різноманітними іншими продуктами з низьким вмістом вуглеводів, як частина повноцінної кетогенної дієти.