Ви не їсте м'яса? У вас буде анемія! Це один із надзвичайних коментарів більшість вегетаріанців та веганів їм коли-небудь доводилося слухати. З малих років нас навчили думкою, що є лише в м’ясі залізо, лише молоко має кальцій, і лише тваринні білки є "повноцінними білками". Кожне з цих трьох тверджень є не що інше, як міф, а міф, який постійно повторюється жорстоко. Ось кілька практичних порад, щоб уникнути дефіциту заліза.

дефіциту

Дослідження показують, що вегетаріанці та вегани не мають більше залізодефіцитної анемії, ніж невегетаріанці. У них є нижчі відкладення заліза (вимірювані концентрацією феритину в крові) в організмі. Це проблема? Ні, це не так; навпаки, він має численні переваги.

Залізо - потенційно токсична речовина. Утворює вільні радикали, які пошкоджують печінку, підшлункову залозу, серце та інші органи. Високий рівень феритину в крові пов’язаний з розвитком діабету, проблем з печінкою та серцем.

Однією з причин того, що жінки до менопаузи рідше, ніж чоловіки їхнього віку, розвивають ці захворювання є те, що у них менше запасів заліза завдяки втратам, які виникають при менструаціях, вагітності та вагітності. Постійні донори крові Вони також отримують вигоду від цього ефекту і, згідно з численними дослідженнями, мають менший ризик розвитку раку, страждають захворюваннями серця та печінки та мають надлишкову вагу, ніж загальна популяція. Здача крові не тільки допомагає реципієнту, але і донору!

Люди з анемією бліді і втомлені і не терплять будь-яких фізичних зусиль

Але, звичайно, залізо важливо, і нам його потрібно мати, щоб бути здоровим. Залізо входить до складу гемоглобіну, білка, який несе кисень у крові, та міоглобіну, білка, який несе кисень у м’язах, тому дефіцит заліза спричинить зменшення гемоглобіну та, як наслідок, анемію. Люди з анемією бліді і втомлені і не переносять ніяких фізичних навантажень. У них є проблеми з концентрацією уваги та нормальним сном, а головний біль є загальним явищем. Його нігті стають ламкими, а волосся легко випадає. У більш важких випадках може з’явитися серцебиття та задишка, оскільки недостатньо крові надходить у серце та легені.

Який тоді найкращий спосіб отримати залізо нам потрібно, не ризикуючи накопичувати занадто багато? Чи має залізо однаковий ефект і застосовується однаково звідки б воно не надходило?

Існує два види заліза в їжі: одне називається гемовим залізом, і воно міститься в м’ясі та рибі. Інший - це негемове залізо, і ми знаходимо його у всіх рослинних продуктах. м'ясо та риба У них мало заліза, але те, що у них є, дуже добре засвоюється. Це завжди використовувалось як перевага дієт з м’ясом перед дієтами на рослинній основі, але тепер ми знаємо, що це двосічний меч: вживаючи м’ясо, ми ризикуємо засвоїти і накопичити занадто багато заліза.

овочі (особливо бобові та багато горіхів та насіння), як правило, містять більше заліза, ніж м’ясо та риба, однак це залізо поглинається у менших відсотках, ніж м’ясо. Крім того, цей відсоток є змінним і залежить від різних факторів: наприклад, якщо ми маємо достатні запаси, всмоктування негемового заліза в кишечнику зменшується, тоді як якщо запаси низькі, то всмоктування збільшується. Таким чином, наш організм регулює, скільки заліза поглинає, і таким чином запобігає надмірному накопиченню. Цей механізм захисту від надлишку заліза не працює у випадку з м’ясом: навіть якщо ми маємо великі запаси, якщо ми їмо м’ясо, ми будемо продовжувати засвоювати велику частку заліза. Саме через це не вегетаріанці мають більш високий рівень феритину в крові, багаторазово перевищує норму. Це посилюється у вегетаріанських чоловіків віком від 35 років, оскільки вони не мають захисту від надлишку заліза, викликаного менструацією, і багато років засвоюють велику кількість заліза.

Є кілька речей, які ми можемо зробити, якщо нам потрібно засвоїти більше заліза зі свого раціону, і найефективнішим є включення хороша кількість фруктів та овочів під час кожного прийому їжі. Причина в тому, що фрукти, овочі та овочі багаті вітаміном С (аскорбіновою кислотою), а вітамін С є потужним підсилювачем засвоєння рослинного заліза. Інші кислоти, присутні в їжі, такі як лимонна кислота (лимони, апельсини, грейпфрути ...), оцтова кислота (оцет) та молочна кислота (ферментовані продукти, такі як йогурти, місо, квашена капуста та хліб із закваски) також сприяють засвоєнню рослинного заліза; але головним є вітамін С.

Вітамін С є потужним підсилювачем всмоктування рослинного заліза

Правила уникнення дефіциту заліза

Якщо ви будете їх дотримуватися прості правила Ви завжди будете мати гарний рівень заліза, не ризикуючи накопичувати занадто багато:

  • Вживайте їжу, багату рослинним залізом (бобові, цільні зерна, горіхи та насіння), під час усіх прийомів їжі. У цільних зернах більше заліза, ніж у рафінованих, і вони завжди є кращим варіантом.
  • Додайте їжу до різноманітних фруктів (особливо цитрусових, полуниці, ківі, ананасів, манго), сирих овочів (салатів) та овочів. Заправте салати лимонним соком та/або оцтом.
  • Включає часто ферментовані продукти (темпе, ферментований тофу, квашена капуста, хліб із закваски ...).
  • Не вживайте каву та чай під час їжі (вони містять антиоксидантні речовини - інакше дуже позитивні - які гальмують засвоєння заліза). Випийте ці напої через пару годин після того, як ви закінчите їсти.

УНИКНІТЬ ЗАЛІЗОВОГО ДЕФІЦИТУ. ОРГАНІЗОВАНО
Амандін. Найздоровіший варіант

Автор: Міріам Мартінес Біарж, педіатр | www.mipediatravegetariano.com

Підпишіться на розсилку новин і отримуйте Буено-і-Вегано безкоштовно щомісяця на електронну пошту