Ви коли-небудь мали травму, яка заважала вам займатися спортом? Якщо так, ви, напевно, вже добре знаєте, скільки часу може зайняти відновлення. Спортивні травми можуть торкнутися не тільки професійних спортсменів, але і всіх, хто займається фізичними вправами. Хороша новина полягає в тому, що можна вжити заходів, щоб уникнути травм.

підказок

Ця стаття пояснює, що що ви можете зробити, щоб зменшити ймовірність травми.

ПОКАЗНИК СТАТТІ

Залишатися без травм

Залишатися активним - це весело, але якщо ви займаєтеся спортом або займаєтесь будь-якою фізичною активністю, є ймовірність того, що в якийсь момент ви отримаєте травму. Ось декілька способів уникнути травм.

Нагрівання, щоб уникнути травм

Розминка перед початком фізичних вправ готує тіло не тільки фізично, але і розумово. Вам може здатися, що у вас немає часу на розминку перед вправами, але розминка має кілька переваг, таких як:

  • посилений приплив крові та кисню до м’язів
  • більша гнучкість (якщо ви розтягуєтесь)
  • більша розслабленість і концентрація

Ваша розминка повинна включати різні типи вправ, такі як біг підтюпцем, м’яке розтягування та невелика вправа на опір. Дуже важливо розтягнути м’язи, якими ви збираєтеся користуватися під час вправ. Тривалість розминки та її інтенсивність будуть залежати від рівня вправ, які ви збираєтеся робити. Загалом, це повинно тривати щонайменше 15 хвилин, достатньо для того, щоб потіти, але не відчувати втоми.

Розтягування, щоб уникнути травм

Розтяжка до і після вправ може покращити вашу гнучкість і запобігти травмам. Багато найпоширеніших спортивних травм частково пов'язані з відсутністю гнучкості. Розтягуйте м’язи м’яко і повільно до напруги і тримайте їх розтягнутими принаймні 30 секунд. Ви повинні відчувати відчуття розтягування, а не біль. Коли ви тримаєте м’язи розтягнутими, переконайтеся, що ви не відскакуєте: ви повинні намагатися залишатися якомога нерухомішими.

Багато найпоширеніших спортивних травм частково пов'язані з відсутністю гнучкості.

Розтяжка особливо принесе користь м’язам:

  • телята
  • стегна (квадрицепси)
  • задні стегна (підколінні сухожилля)
  • спина

Використовуйте відповідне обладнання

На ринку представлено сотні різних моделей кросівок, і знання, які з них купити, може бути надзвичайним. Найкраще взуття - це те, яке адаптується до форми ваших ніг. Якщо ви не впевнені, чи носите ви правильне взуття, бажано віднести їх до спеціалізованого спортивного магазину та попросити поради. У деяких магазинах є досвідчені консультанти, які можуть спостерігати, як ви бігаєте, і рекомендувати відповідне взуття. Якщо можливо, візьміть із собою стару пару взуття, щоб консультант міг проаналізувати, як вони зношені.

У деяких магазинах є досвідчені консультанти, які можуть спостерігати, як ви бігаєте, і рекомендувати відповідне взуття.

Якщо улюблена діяльність означає, що з більшою ймовірністю ви отримаєте травму, або впавши з велосипеда, або вдарившись м’ячем по голові, слід надіти захисне спорядження. На ринку представлено величезну різноманітність товарів, які захищають майже будь-яку частину вашого тіла: від шоломів та ротових захисників до охоронців та охоронців гомілки. Але захисного одягу недостатньо: ви повинні переконатися, що він правильно підходить, і постаратися не ризикувати додатково.

Правильна техніка

Немає сенсу напружуватися, якщо у вас погана техніка, оскільки це майже надійний спосіб отримати травму. Спробуйте навчитися правильним навичкам, починаючи новий вид спорту, щоб включити правильну практику.

Якщо ви використовуєте гирі, обов’язково запитайте, як вони правильно використовуються. Якщо у вас погана техніка, майже напевно ви потрапите в травму.

Якщо ви член тренажерного залу, ви можете поговорити зі співробітником, щоб показати, як безпечно та ефективно користуватися спорядженням. Це особливо важливо, якщо ви використовуєте гирі.

Знайте свої межі

Коли ви вправляєтесь, важливо слухати своє тіло і знати, коли зупинятися. Якщо ви давно не тренувались, починайте повільно і поступово збільшуйте, скільки ви робите. Це допоможе запобігти м’язовому витягуванню або напрузі.

Охолодіть після спорту

Відновлення є важливою частиною будь-якої тренувальної програми і важливо сприяти максимізації продуктивності та зменшенню ризику отримання травм.

Немає доказів того, що розтяжка після занять спортом зменшує біль у м’язах наступного дня.

Після вправ спробуйте охолонути протягом 5-15 хвилин. Це передбачає м’яку активність, таку як ходьба та розтягування м’язів, якими ви користувались під час тренувань. Деякі люди вважають, що розтяжка після фізичних вправ зменшує хворобливість м’язів на наступний день, але є мало доказів, що підтверджують цю теорію. Однак розтяжка покращує та підтримує гнучкість, що може допомогти запобігти травмам.

Зберігати зволоженість

Під час фізичних вправ ви можете втратити багато рідини, особливо якщо ви тренуєтеся в жаркому середовищі. Переконайтесь, що ви заповнюєте рідину, втрачену під час фізичних вправ, є важливою частиною відновлення.

Правильне харчування для фізичних вправ

Вживання правильної їжі після тренування допоможе вам відновитися, поповнити енергію та забезпечити білок, який допоможе відновити та відновити будь-яку пошкоджену м’язову тканину.

Якщо ви вживаєте недостатньо вуглеводів, ви відчуєте втомленість, і це може призвести до травм.

Якщо ви не вживаєте достатньо вуглеводів, ваше тіло отримуватиме енергію з жирів і білків під час тренувань, і ви будете відчувати втому і це може призвести до травм.

Крижані ванни

Хоча це може здатися дивним, ви, можливо, чули, як спортсмени сиділи в крижаних ваннах після закінчення тренування або заходу. Це відоме як занурення в холодну воду, і хоча воно повинно сприяти відновленню після фізичних навантажень, існує не так багато доказів, що підтверджують цю теорію.

Масаж, щоб уникнути травм

Регулярні масажі після вправ можуть здатися дуже привабливими, і хороша новина полягає в тому, що вони, як вважають, сприяють відновленню, збільшуючи приплив крові та кисню в організмі, а також рухливість м’язів. Терапевти спортивного масажу можуть визначити будь-які сфери, які потребують уваги.

Відпочинок

Можливо, вам буде запропоновано займатися щодня, особливо якщо ви тренуєтесь на спортивний захід або хочете схуднути.

Обов’язково проведіть дні відпочинку у своїй щотижневій програмі тренувань, щоб допомогти своєму тілу відновитись після фізичних вправ.

Однак важливо, щоб ви брали вихідні з щотижневої програми тренувань, щоб допомогти своєму тілу відновитись після фізичних вправ. Спробуйте робити вправи на різних частинах тіла в дні поспіль.

Пункти дії

  • Включіть розминку та розслаблення у свій режим вправ.
  • Розтягуйтесь до і після вправи, щоб збільшити гнучкість і уникнути травм.
  • Одягніть захисне спорядження і навчіться правильній техніці для вашого виду спорту.
  • Залишайтесь зволоженим і їжте правильну їжу до, під час та після тренування.

Більше інформації

Національний інститут спортивної медицини Великобританії
(NSMI, Британський національний інститут спортивної медицини)
www.nsmi.org.uk

Джерела

  • Брукнер П, Хан К. Клінічна спортивна медицина. 2-е вид. Макгроу-Хілл, 2005 рік
  • Вудс К, Бішоп П, Джонс Е. Розминка та розтяжка для профілактики м’язових травм. Спортивна медицина 2007; 37 (12): 1089–99
  • Як я можу уникнути спортивної травми? Інформація про спортивну медицину. www.nsmi.org.uk, доступ 14 липня 2010 р
  • Bleakley CM, Davison GW. Яке біохімічне та фізіологічне обґрунтування використання занурення в холодну воду для відновлення спорту? Систематичний огляд. Br J Sports Med 2010; 44: 179–87. doi: doi: 10.1136/bjsm.2009.065565

Опубліковано командою з питань охорони здоров’я Bupa, грудень 2019 р