Методів тисячі, але лише кілька принципів. Той, хто розуміє принципи, зможе вибрати власні методи. Той, хто ігнорує принципи, зазнає невдачі будь-яким методом ». - Гаррінгтон Емерсон

У попередній статті ми розглянули основні інгредієнти для нарощування м’язів. Сьогодні ми заглибимося в деякі спеціальні прийоми, які можуть допомогти, якщо ви знаєте, як ними користуватися.

Мова йде про кластери, паузу відпочинку, спадні множини та різні типи надмножин. Вони дійсно корисні або просто ускладнюють наше життя?

Традиційний метод

Майже всі дослідження, які ми розглянемо, порівнюють ці методи з традиційним методом, який складається з послідовності послідовностей певних повторень, з більш-менш тривалим відпочинком між кожною серією.

Наприклад, наступний графік представляє класичну схему 2 × 6, де виконуються дві серії по шість повторень, розділених двома хвилинами відпочинку.

спадання

Кластери

Кластери в основному складаються з розподілу традиційних серій на коротші підсерії з короткими перервами між ними. Попередня традиційна структура, 2 × 6, тепер могла виконуватися з трьома підмножинами в кожній серії, з двома повтореннями та 20-секундними перервами між ними.

Ці короткі перерви дозволяють регенерувати АТФ та фосфокреатин, також зменшуючи втому. Результатом є менша втрата швидкості у міру просування серії (дослідження, дослідження) та менша дегенерація техніки (дослідження).

Універсальних правил не існує, хоча зазвичай існує від 2 до 10 підрядків, з перервами між ними 15-30 секунд. Якщо ви відпочиваєте набагато більше цього, ви вже робите звичайні серії. Поділ на підсерії є заздалегідь визначеним, щоб уникнути м’язової недостатності.

Чи ефективні кластери? Наприклад, це дослідження порівнювало результати чотирьох різних стратегій протягом 6 тижнів у 34 тренованих випробовуваних, виконуючи присідання двічі на тиждень.

  1. Традиційний підхід (STR): 4 підходи по 6 повторень при 85% від 1RM (не впевнені, що таке 1RM?).
  2. Підхід гіпертрофії (HYP): 5 підходів по 10 повторень при 70% від 1RM.
  3. Підхід кластеру 1 (CL-1): 4 набори з 6 підрядками по одній повторенні в кожному, і 25 секунд відпочинку між кожною підмножиною, при 85% від 1RM.
  4. Підхід кластеру 2 (CL-2): Те саме, що і в попередньому випадку, але збільшення інтенсивності (90% від 1RM).

Результат? Незважаючи на те, що кластери значно подовжують навчання, не пропонують поліпшення приросту міцності. Насправді, якщо використовувати ту саму інтенсивність, що і в традиційному підході (випадок CL-1), посилення сили буде меншим.

Поліпшення присідання 1RM. Джерело: https://link.springer.com/article/10.1007/s00421-016-3439-2

Це не одиничний випадок. Багато інших досліджень також не виявляють поліпшення сили чи гіпертрофії при використанні кластерів (дослідження, дослідження, дослідження, дослідження, дослідження, огляд).

Його захисники вважають, що дозволяючи тренування з більшою швидкістю в кожному повторенні повинно покращувати силу (навчання, навчання), але ми не можемо забути, що важлива також певна ступінь втоми для стимулювання сили та гіпертрофії (детальніше). Кластери зменшити вироблення лактату (дослідження), і це могло б пояснити його неефективність, коли мова йде про гіпертрофію.

Вони тоді марні? Не обов'язково. Основне обмеження попередніх досліджень полягає в тому, що вони точно і точно відповідають обсягу тренувань перевага кластерів полягає в тому, що вони дозволяють збільшувати об'єм без зниження інтенсивності (навчання, навчання), тренування в свіжому вигляді довше. І як загальне правило, чим більший обсяг, тим більший прогрес, якщо ви не перевищуєте порогу, з якого ви можете відновитись.

Переваги та можливе використання:

  • Виконуючи кожну серію з більшою швидкістю, кластери є хорошою стратегією поліпшити потенцію (вивчити і досконала техніка (дослідження, дослідження).
  • Вони полегшують відновлення, виробляючи менше лактатного та метаболічного стресу, що дозволяє збільшити обсяг тренувань.

Недоліки:

  • Вони подовжують тренування. Навіть дорівнюючи загальному обсягу, кластери вимагають набагато більше часу.

Пауза-Відпочинок або Відпочинок-Пауза

Як і кластери, метод паузи-відпочинку включає короткі перерви між підрядками, але мета практично протилежна. Замість того, щоб зменшувати втому, ми зараз хочемо її підняти, виконуючи кожну з підрядків до відмови.

Цей метод заснований на ідеї, що не всі повторення однаково актуальні, коли йдеться про набір м’язової маси, і прагне збільшити дзвінки ефективні повторення, що було б найближчим до невдачі.

Альтернативи майже нескінченні, але ви можете, наприклад, почати з гирі, яка змушує вас зазнати невдачі у восьмому повторенні, відпочиваючи 20 секунд і виконуючи чергову серію при невдачі тощо. Коли ви не можете продовжити, зробіть довшу перерву і повторіть процес.

Приклад паузи-відпочинку. У першій підсерії виконується 8 повторень перед невдачею, відпочиваючи 20 секунд, і виконується ще одна підсерія до відмови (цього разу досягається 3 повторення). Вони відпочивають ще 20 секунд, і можна виконати одноразове повторення (до невдачі). На цьому місці відпочиньте 2 хвилини і повторіть процес ще раз.

Хоча необов’язково досягати м’язової недостатності для набору сили чи м’язів, було показано, що пауза в режимі спокою набирає більше рухових одиниць (дослідження), але його вплив на гіпертрофію незначний.

У цьому дослідженні застосовували метод паузи для відпочинку у різних групах м’язів у тренованих суб’єктів, порівнюючи наступні підходи:

  • Традиційний підхід (РС): 3 × 6 при 80% від 1RM, з 2-3-хвилинним відпочинком між сетами.
  • Відпочинок-пауза (RP): 80% від 1RM, з першим встановленим на відмову, а потім встановлюється з 20 секундами відпочинку при повторному досягненні відмови, до завершення 18 повторень (для вирівнювання гучності).
Гіпертрофія традиційних множинних серій (РС) проти Відпочинок-пауза (RP)

Метод паузи-відпочинку не дав кращих результатів максимальної міцності або загальної гіпертрофії, хоча спостерігалося дещо більше покращення товщини стегна.

У чому полягала головна відмінність обох підходів? Час навчання. Традиційний метод вимагав 57 хвилин, а відпочинок-пауза - лише 35 хвилин.

Переваги та можливе використання:

  • Дуже ефективно: Це дозволяє виконати той самий об'єм за менший час (дослідження) або більше обсягу за той самий час (дослідження), не пошкоджуючи результатів, що особливо цікаво для фази гіпертрофії (дослідження).

Недоліки:

  • Включення навчання до відмови ускладнює процес періодизації.
  • Якщо з ними зловживають, вони можуть збільшити загальну втому. Ефективні повторення також найважче відновити, і вони можуть вплинути на майбутні тренування.
  • Виродження техніки. З цієї причини їх не слід використовувати, наприклад, при складних рухах, таких як олімпійські підйоми.

Низхідні серії або Drop-набори

Підхід дуже схожий на паузу для відпочинку, але з однією важливою відмінністю: після кожної підсерії до відмови вага зменшується. Це дозволило б додати деяку додаткову підмножину або повторення та створити трохи більше метаболічного стресу.

Дослідження на тренованих предметах порівнювало традиційний підхід (5 × 6-12 при 75% від 1RM) із підходом за низхідним набором, зменшуючи навантаження на 20% після кожного відмови. Через 12 тижнів різниці в прирості м’язової маси між цими двома підходами не було.

Джерело: Адаптовано з https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28130627

Тренування було зосереджено на нижній частині тіла (колінний прес та розгинання), а деякі стверджують, що ці типи наборів відмов найкраще працюють ізолюючі вправи.

Щоб перевірити це, це дослідження зробило подібне порівняння, але цього разу за допомогою простої вправи (розширення трицепса):

  • Традиційний підхід: Три підходи до відмови з 12RM (вага, з яким вони могли зробити 12 повторень), відпочиваючи 90 секунд між кожною серією.
  • Падіння набору підходів: Використовували ту саму вихідну вагу, але після кожної серії до відмови вони зменшували її на 20%, залишаючи мінімум, необхідний для її регулювання. Вони продовжували, поки не змогли зробити більше повторень.

Група, яка виконувала низхідну серію, досягла більшого зростання трицепсів, маючи подібний обсяг тренувань.

Переваги та можливе використання:

  • Як і у випадку з паузою відпочинку, низхідні ряди дуже ефективні з точки зору часу.
  • Ідеально підходить для етапів з акцентом на гіпертрофію (дослідження) або просто для тижнів, коли у вас мало часу на тренування.
  • Подібно до того, як скупчення мають більший сенс у великих рухах (наприклад, присіданнях або тязі), низхідні набори більше застосовуються до ізоляційних вправ. Часто досягати невдач у дуже складних вправах - це не гарна ідея.

Недоліки

  • Підвищена стомлюваність, що може заважати роботі в наступних сесіях. З цієї причини їх слід планувати, коли у вас буде більше часу для відновлення, наприклад, у п’ятницю, якщо ви відпочиваєте у вихідні.

Суперсерія

Порівняно з попередніми стратегіями, суперсети мають велику різницю. Замість того, щоб розбивати повторення однієї і тієї ж вправи різними способами, суперсети поєднують дві вправи, виконувані без перерви між ними.

Всі повторення кожної вправи виконуються без відпочинку між ними, відпочиваючи лише між суперсетами

Залежно від того, працюють парні вправи з тією ж групою м’язів чи протилежними м’язами, ми говоримо про це агоніст або антагоніст.

Agonist Superset

У цьому випадку відбувається перекриття між м’язами, що працюють у кожній вправі. Мета полягає в тому, щоб регулювати обсяг, який отримує кожен м'яз, відповідно до того, що він може терпіти, уникаючи того, щоб хтось залишився позаду.

При виконанні складної вправи, дрібні м’язи виснажуються перед великими, стаючи обмежувальним фактором, найслабшою ланкою ланцюга. Наприклад, при жимі лежачи трицепс буде втомлюватися перед грудними відділами, обмежуючи ріст останніх.

Щоб уникнути цього, пропонуються дві стратегії набору агоністів:

  • Попередня втома: Перед складеною вправою виконувались ізоляційні вправи стомлювати великий м’яз, пізніше досягаючи подібної втоми в обох. За прикладом жиму лежачи, набір для відкривання з гантелями можна було виконати раніше, щоб попередньо втомити грудну клітку.
  • Після втоми: Та сама ідея, але навпаки. Спочатку виконуються складові рухи, а потім ізоляційні роботи, щоб закінчити втому головного м’яза.

Як загальне правило, після втоми краще. Складені рухи найцікавіші для розвитку сили та м’язової маси, і якщо ви попередньо втомите великі м’язи перед їх виконанням, ви втратите інтенсивність, зменшуючи ефективність основної вправи (дослідження).

Антагоністична надмножина

Це мій улюблений варіант, саме тому я часто включаю їх у свої програми. У цьому випадку кожна вправа націлена на протилежні групи м’язів, такі як грудна клітка/спина, квадрицепс/підколінні сухожилля або біцепс/трицепс.

Головною його перевагою є ефективність, оскільки, поки одна група м’язів працює, інша відпочиває, зменшуючи загальний час тренування, не впливаючи на її якість.

Крім того, ця комбінація приносить додаткову вигоду для дзвінка взаємне гальмування. Працюючи на м’язі, його антагоніст гальмується, і це може покращити його відновлення та активізувати, коли настає час вступати в дію (дослідження, дослідження).

Суперсети також збільшують витрату калорій на хвилину та ефект EPOC (дослідження), досягаючи подібних результатів у силі та прирості м’язів, за менший час (дослідження, дослідження, дослідження).

Резюме

Як сказав Емерсон, методів багато, а принципів мало. Якщо ви поважаєте основні принципи навчання, ви можете експериментувати з різними методами. На жаль, багато хто ігнорує принципи і постійно блукає від одного методу до іншого, шукаючи ярликів, яких не існує.

Усі методи, які ми розглядаємо, мають свою функцію та своє місце, але не дозволяйте їм відхиляти вас від головного. Спочатку принципи, потім методи.