Як уникнути застою при схудненні

Через кілька місяців успішної дієти прогресування рефлексів сповільнилося, а то й зовсім припинилося. Чому ти не можеш раптово рухатися? З цієї статті ви дізнаєтесь, як запобігти застою і перемогти його, а також чому він насправді виникає та які помилки ми часто допускаємо при схудненні.!

здорові

Дуже часто, після місяців успішної дієти, прогрес раптово сповільнюється або навіть зовсім припиняється. Наступне розчарування може легко привести вас до однієї з двох небажаних, але загальних доріг. Ви або повністю припините те, що робите, і знову наберете вагу, або почнете більше займатися фізичними вправами і введете більш жорстку дієту, яка рухатиме вас далі лише мінімально.

Чому процес з часом сповільниться?

Найголовніше - спочатку реально оцінити свої зусилля. Загальноприйнятим є те, що результати не можуть бути отримані, оскільки ви не дотримуєтесь своєї програми, як слід. Основні помилки можна узагальнити у дві категорії:

  • Якість їжі та макроелементів: Багатьох людей цікавить лише те, наскільки корисною їжею, яка становить їх раціон. Їжа може бути здоровою і одночасно перешкоджати досягненню цілей. Кількість з’їдених білків, жирів та вуглеводів також має величезний вплив на ваш успіх. Люди часто сперечаються, що «калорії - це калорії», але це не так просто. Другий закон термодинаміки говорить про різну ефективність різних обмінних процесів. Вуглеводи, жири та білки в організмі переробляються по-різному, тому твердження, що "калорії - це калорії", порушує цей закон.
  • Кількість їжі: Більшість людей не мають уявлення про кількість калорій, що їх містить їжа. Якщо ви їсте занадто мало або занадто багато, ви не отримаєте бажаного результату. Навіть занадто багато «здорової» їжі може перешкодити вам схуднути.

Тож тепер ви цінуєте кожну порцію і дотримуєтесь крапки, але ви все одно не бачите результату. Що відбувається?

Редукційна дієта зазвичай ініціює зменшення споживання калорій на тривалий час. Зменшення калорій призводить до втрати ваги, але чим довше ви тримаєтесь у дефіциті калорій, тим важче скинути більше кілограмів. Більшість людей знають, що менша кількість їжі уповільнює їх обмін речовин, але вони не знають, коли це відбудеться, як і чому .

Людський організм неймовірно складний і має мільйони механізмів самозахисту. Коли час дефіциту калорій збільшується, організм бере участь у гормональних, поведінкових, психологічних та метаболічних реакціях. Це буквально почне надсилати більше сигналів про голод, і підсвідомо ви почнете лінивіше економити більше енергії. Ваше тіло, у всій своїй мудрості, не може розрізнити дієту та голод, тому воно зробить все, щоб врятувати себе, бо вважає, що ви голодні.

Тіло спалює енергію для трьох цілей:

1. Кімнатні витрати енергії або базальний метаболізм (RMR) становлять близько 60-75% денних витрат енергії. Ініціює процеси, що відбуваються під час відпочинку, такі як дихання та робота серця.

2. Витрати активної енергії становлять 17-32% щоденного споживання енергії. Її можна розділити на дві категорії: фізичні вправи та інші повсякденні дії, такі як ходьба або розмова.

3. Тепловий ефект від дієти становить близько 8% щоденного споживання енергії. Це енергія, необхідна для перетворення їжі на паливо.

Основна причина, через яку ваш метаболізм сповільнюється, - це вага, яку ви вже втратили. По мірі схуднення ваш метаболізм сповільнюється, оскільки ваше менше тіло спалює менше калорій. Чим більше ви худнете, тим повільніше ваш основний та активний обмін речовин. Якщо ви споживаєте однакову кількість калорій протягом всієї дієти, дефіцит калорій поступово зменшується, що уповільнює результати.

Якщо у вас дефіцит калорій, ви не уникнете втрати м’язової маси. Хоча більшість втрат ваги відбувається за рахунок жиру, невелика частина може становити м’язи. Чим менше жиру у вас під час дефіциту калорій, тим більша втрата ваги відбуватиметься від м’язової маси. Кожен фунт м’яза вимагає близько 130-170 калорій на підтримку. Таким чином, втрата м’язової маси зменшує кількість спалених калорій під час відпочинку та фізичних вправ.

Метаболізм також пристосовується до змін з часом. На початку навчальної програми ваше тіло не звикло до такої діяльності, і воно змушене адаптуватися і працювати ефективніше. Чим ефективнішим він стає, тим менше енергії він витрачає на цю діяльність. Наприклад, за 10 хвилин бігу, наприклад, було спалено 120 калорій, тепер потрібно лише 100, і додати зменшені енергетичні витрати через меншу вагу від попередньої втрати ваги. Тривале скорочення споживання енергії може також зменшити кількість енергії, необхідної для перетворення їжі в паливо. Це метаболічне регулювання є причиною того, чому так легко повернути втрачені кілограми відразу після дієти.

Як цього уникнути?

Чергуючи цикли нарощування м’язів і циклів зменшення жиру, ви можете підтримувати високий обмін речовин. Після періоду дефіциту калорій збільште споживання калорій до рівня, необхідного для підтримки організму, або трохи вище, при цьому зосередившись на споживанні «чистої їжі», багатої поживними речовинами. Це збереже ваш метаболізм у грі і не дасть вам занадто багато жиру, якщо такий є.

Іноді включайте в своє меню обманну їжу. Це допоможе вам не зійти з розуму і стимулюватиме ваш обмін речовин завдяки раптовому високому споживанню калорій. Вам дозволяється обманювати один раз на тиждень або включати один день, коли ви можете їсти все, що хочете, раз на два тижні .

Не перестарайтеся, не зменшуйте споживання калорій занадто різко або намагайтеся досягти всього відразу. Різке зниження калорій принесе швидкі результати, але це також збільшить ризик "вигорання" і зупинки, що призведе до того, що ви відновите всю свою вагу. Зосередьтеся на наборі м’язової маси, щоб спалювати більше жиру. Вносити лише невеликі поступові зміни, і ти будеш на великому шляху до своєї мети.

Автор: Аарон О'Коннелл, Джерело: Natural Muscle, Переклад: Mário Heleš

Автор статті

Фітнес м'язи

Ексклюзивний імпортер та дистриб'ютор брендів Allmax Nutrition, MuscleMeds, MHP, MyProtein, Hypertrophy Nutr, Soul Project у Словаччині та Чехії. Ми є професійною командою з філіями у Словаччині та Чехії. Наш асортимент включає дієтичні добавки для спортсменів: білки, пальники, креатин, NO нітриди, анаболічні суміші, амінокислоти.