Індекс глікемії - все, що вам потрібно про це знати

Глікемічний індекс (ГІ) - це шкала від 0 до 100, яка класифікує продукти на основі перетравлення вуглеводів, які вони містять. Це показує, як швидко конкретна їжа підвищує рівень цукру в організмі. Оцінка цукру за шкалою становить 100.

вплив

У разі хворих на цукровий діабет вживання їжі та напоїв із суто високим ГІ не рекомендується, оскільки вони можуть спричинити шкідливі стрибки рівня цукру в крові. На додаток до регулярного вживання їжі з високим вмістом ГІ, підтримка здорової ваги також є більшою проблемою.

Поживна і збалансована дієта включає широкий вибір продуктів. Незважаючи на те, що нам не потрібно обмежуватися вживанням лише продуктів та напоїв із низьким вмістом ГІ, знання того, де знаходиться певна їжа за шкалою ГІ, допоможе вам прийняти здорове рішення.

Фахівці з питань харчування раніше поділяли вуглеводи на дві групи: складні та прості вуглеводи. Хоча цукровий пісок кваліфікується як простий вуглевод, зерна забезпечують складне джерело вуглеводів. Колись дослідники вважали, що складні вуглеводи рідше спричиняють стрибки рівня цукру в крові. Подальші дослідження з тих пір показали, що взаємозв'язок між споживанням вуглеводів та рівнем цукру в крові набагато складніший, ніж це. GI фіксує ці складні взаємозв'язки, сортуючи продукти/напої відповідно до того, як швидко вони підвищують рівень цукру в крові в організмі.

Для розробки шкали ГІ дослідники надавали тестову їжу здоровим добровольцям. Тестова порція цієї їжі містила 50 г вуглеводів. Наступного дня дали іншу їжу, яка також містила 50 г вуглеводів. Після споживання їжі рівень глюкози в крові у досліджуваних вимірювали через задані проміжки часу, а потім отримані значення порівнювали за їжею.

Чим вищий індекс ГІ їжі, тим швидше він підвищує рівень цукру в крові. Стрибки рівня цукру в крові, спричинені продуктами з високим ГІ, також супроводжуються раптовими падіннями та почуттям голоду. Отже, споживання в основному продуктів з високим вмістом ГІ може призвести до надмірного споживання калорій, оскільки незабаром після їжі ви можете знову відчути голод.

Низький Продукти для ШКТ: 55 або менше

Середній Шлунково-кишкові продукти: 56-69

Високий Шлунково-кишкові продукти: 70 і вище

Фонд глікемії рекомендує, щоб досягнення середнього показника GI 45 дало найбільшу користь для здоров'я. Це не означає, що ви можете їсти лише продукти з показником GI близько 45. Акцент робиться на прагненні до збалансованого споживання їжі з високим та низьким ГІ.

Важливо зазначити, що показник GI харчового продукту є лише приблизною оцінкою. На значення ГІ даної їжі впливає кілька факторів:

  • Кулінарія підвищує ГІ. Наприклад, те ж тісто має нижчий ГІ, якщо ми не готуємо його повністю м’яким
  • Ступінь обробки збільшує ГІ. Наприклад, ГІ соків вище, ніж у сирих фруктів
  • Більш стиглі плоди зазвичай мають більш високий ГІ.
  • Клітковина зменшує загальний ГІ їжі
  • Кожен з вживаних одночасно продуктів харчування впливає на загальний ГІ страви

Кілька прикладів продуктів з низьким ГІ:

  • Овочі без крохмалю (наприклад, солодка картопля, буряк)
  • Цільнозернові каші (наприклад, хліб з непросіяного борошна)
  • Ячмінь, булгур
  • Бобові (сочевиця, квасоля)
  • Цільнозернові макарони
  • Вівсяні висівки, вівсянка
  • Коричневий рис, рис басмати
  • Більшість фруктів

Кілька прикладів продуктів із високим ГІ:

  • Рафіновані крупи (білий рис, білий хліб, тісто з білого борошна)
  • Подутий рис
  • Печиво, випічка
  • Багаті крохмалем овочі (наприклад, картопля)
  • Гарбуз
  • Кукурудзяні пластівці
  • Диня, ананас
  • Пластівці висівок

Підсумовуючи, ГІ служить корисним посібником для створення та підтримання здорового збалансованого харчування, але ви також можете звернутися за порадою до дієтолога, щоб скласти дієту, яка найкраще відповідає вашим індивідуальним потребам та цілям.