Чоловіки, як і всі інші, стикаються з проблемами при спробі схуднути. Однією з цих проблем є розмір їжі або розмір порції, який також називають ефектом розміру порції. Цей ефект виникає, коли люди їдять більше їжі, оскільки вона пропонується, навіть якщо їжа більше не потрібна.
Важливість білка
Найкраща їжа для схуднення для чоловіків - це вибори, які наповнюють тарілку чоловіка, підтримують його тіло м’язистим і м’язистим, а також допомагають йому почуватися ситим і задоволеним. Тому чоловікам слід орієнтуватися на білок, купуючи не дієтичні продукти.
"Одне, що я маю на увазі для досягнення мети щодо схуднення для чоловіків - це нежирне споживання білків", - говорить Джейсон Еволдт, лікар з дієтичних захворювань, оздоровчий дієтолог у програмі здорового життя в клініці Мейо. Він додає, що це не обов’язково фокус на збільшенні споживання білка, а на виборі правильного типу білка.
"Чоловіки, як правило, мають більш м'язову тканину, - говорить він, - тому важливо забезпечити достатнє споживання амінокислот, щоб зберегти м'які тканини, одночасно посилюючи відчуття насиченості".
Амінокислоти - це будівельний матеріал білка. Незамінні амінокислоти, такі як гліцин та аланін, виробляються організмом, тому їх не потрібно отримувати з їжею. Але незамінні амінокислоти організмом не виробляються. Їжа, яку ви вживаєте, повинна забезпечувати ці амінокислоти для загального стану здоров’я, а також для виробництва та підтримки м’язової маси.
Повноцінні білки - це ті, які забезпечують усі необхідні амінокислоти. М'ясо, риба, птиця та молочні продукти (наприклад, яйця, молоко або йогурт) є повноцінними білками. Соя, лобода, насіння чіа, гречка та насіння льону також є прикладами повноцінної білкової їжі.
Якість білка також можна визначити за допомогою PCDAAS або оцінки амінокислот, скоригованої на засвоюваність білка. PCDAAS враховує вміст амінокислот і збалансовує його з іншими факторами, пов’язаними з засвоюваністю. Казеїн, яйця, молоко, сироватка та соєві білки мають найвищий бал 1,0. Серед інших продуктів, що входять до списку, є яловичина (0,92), чорна квасоля (0,75) та арахіс (0,52).
Але якщо ви людина, яка хоче схуднути, можливо, ви не встигнете дослідити оцінку PCDAAS щодо кожної їжі, яку ви побачите у продовольчому магазині. Натомість відскануйте ці списки найкращих продуктів для схуднення, які їдять чоловіки під час їжі, та найкращих продуктів для схуднення для чоловіків. Ви навіть можете додати цю сторінку в закладки і вивезти на ринок.
Вибір здорової їжі
В недавньому інтерв’ю про проблеми, пов’язані з втратою ваги для чоловіків, експерт зі зниження жиру Том Венуто та чемпіон з найбільших невдах Піт Томас заявили, що чоловіки повинні навчитися готувати, щоб швидше схуднути. Якщо ви навчитеся готувати міцну, але корисну їжу навколо поживної їжі, ви, швидше за все, будете ситим і отримувати паливо, необхідне вашому тілу, щоб схуднути та зміцніти.
То які продукти потрібно кидати у свій візок у продуктовому магазині? "Одне, що я б запропонував при покупці продуктів, сприятливих для схуднення, було б зосередитись на цільних продуктах", - говорить Еволдт.
"Це включатиме такі продукти, як фрукти та овочі, нежирний білок та здорові жири. Перехід до більш цілісного підходу, як правило, означає більше рослин (фруктів та овочів), які допомагають зменшити вагу, оскільки вони містять більше клітковини та води, але низькокалорійний. Я б також подумав про перехід з їжі з високим вмістом жиру на нежирний білок, який підтримує ситість, але зменшує загальне споживання калорій ".
Ось декілька найкращих продуктів для схуднення для чоловіків, коли мова заходить про їжу:
- Квасоля Такі бобові, як чорна квасоля, нут, чорноокий горох або зелений горошок
- Зубри та інше м’ясо дичини: худий але смачно
- Сирок: Перевірте вміст натрію на етикетці Nutrition Facts, якщо ви стежите за споживанням солі
- Темно-зелені листові овочі: капуста, шпинат або брокколі
- Риба: лосось або тунець для забезпечення здорових для серця омега-3 жирних кислот, також відомих як "хороші жири"
- Свіжий фрукт: задовольнити своїх ласунів
- Пісні нарізки м’яса: філе міньйон або фланговий стейк
- Грецький йогурт з низьким вмістом жиру Шукайте марки з низьким вмістом цукру
- Птиця: куряча або індича грудка (скоротити жир і калорії, вибравши сорти без шкіри)
- Цільного зерна: лобода, ячмінь, коричневий рис або гречка
А якої їжі слід уникати, намагаючись схуднути? Найгірша їжа для схуднення для чоловіків може бути їжею, яка найчастіше подається в ігровий день у барі. Це продукти, які наповнені поживними речовинами, яких, мабуть, потрібно вашому організму.
"Чоловіки, як правило, переїдають їжу з високим вмістом жиру та вуглеводів. Це особливо актуально під час їжі поза межами, оскільки такі продукти з високим вмістом жиру, як гамбургери, картопля фрі та курячі крильця, як правило, є очікуванням", - говорить Еволдт.
Вибирайте поживні закуски
Як і будь-яка дієта, чоловік, швидше за все, голодує між прийомами їжі. Але закуски можуть легко скасувати зусилля, які ви докладаєте до здорової їжі. Тому важливо бути таким же уважним при перекусі, як і при плануванні та приготуванні поживних страв.
На жаль, закусочний прохід на вашому місцевому ринку, мабуть, наповнений продуктами, яких слід уникати. Вони також є продуктами харчування, якими ви, швидше за все, захочете переїсти. "З мого досвіду в програмі" Здоровий спосіб життя "здається, що чоловіки, як правило, прагнуть солоної їжі, наприклад, картоплі фрі або картоплі фрі, або солодших продуктів, таких як печиво та десерти, коли вони активно намагаються схуднути", - говорить Еволдт.
Ось кілька найкращих продуктів для схуднення для чоловіків, які люблять перекусити:
- Нарізані овочеві палички - Подавайте з хумусом або іншими соусами до квасолі
- Варені яйця - чудове джерело високоякісного білка.
- Низькокалорійні закусочні, наповнені білком - ідеально підходить для напружених днів, коли ви в дорозі
- Волоські горіхи - Мигдаль або бразильські горіхи забезпечують полі та мононенасичені жири
- Інші нежирні молочні продукти - Посильте знежирене молоко або шоколадне молоко для посилення після тренування (замість висококалорійних або штучно підсолоджених спортивних напоїв)
- Арахісове масло на цільнозернових сухарях: задовольнити солону тягу
- Простий грецький йогурт - Зверху покладіть ягоди, запаковані поживними речовинами (малина або чорниця), або насіння чіа для додаткової клітковини та харчування
- Туреччина: Спробуйте скибочки індички з низьким вмістом натрію, обвалені тонким шаром нежирного вершкового сиру та тонкими овочевими паличками
Найголовніше - пити воду від спраги. Пропустіть негабаритні газовані напої, які ви знайдете в міні-магазинах. Регулярні кола і ароматизовані газовані напої наповнені цукром, який може зірвати ваш раціон.
Пропустіть розділ хлібобулочних виробів та проходу з картопляними чіпсами та наповніть продуктами, які наповнені клітковиною та білками та мають низький вміст жиру. Розчинна та нерозчинна клітковина надають дещо різні переваги, але обидва вони допоможуть вашому тілу почуватися ситим довше після їжі. Коли ви менш голодні, ви, швидше за все, виберете розумну їжу і їсте достатню кількість порцій .
Кулінарні поради для схуднення
Ви можете (і повинні) навчитися готувати страви для схуднення, які формують м’язи та формують пластину, не додаючи дюймів до лінії талії. Просто додавання здорової їжі для схуднення на тарілку не допоможе вам схуднути, якщо ви не будете використовувати для їх приготування розумні методи приготування. Зосередьтеся на цих методах приготування їжі, щоб ваші страви були нежирними.
Гриль
Якщо ви любите хороший стейк, ви можете зберегти його у своєму раціоні, смаживши його на грилі, не додаючи зайвої олії або масла. Більшість м’ясних відрізів вже містять достатню кількість жиру, тому немає причин додавати більше.
А якщо ви готуєте нежирну птицю, дайте їй маринуватися в цитрусових або полийте (лише невеликою кількістю) оливкової олії, щоб збільшити споживання здорових для серця жирів. І пам’ятайте, що ви можете готувати на грилі в приміщенні або на відкритому повітрі. У холодні зимові місяці інвестуйте в недорогий гриль, щоб приготувати їжу.
Браконьєр
Багато фахівців готують браконьєрські морепродукти, щоб максимізувати смак і мінімізувати кількість доданого жиру, який ви використовуєте. Щоб запашувати лосось, просто нагрійте на плиті близько дюйма рідини і поставте рибу в теплу воду, щоб варити.
Смажена
Ніщо не виявляє солоного смаку овочів, як смаження. І це один з найпростіших доступних способів приготування. Просто подрібніть овочі, як морква, цибуля або брюссельська капуста, і полийте невеликою кількістю оливкової олії. Приправте зеленню або сіллю, перцем і поставте в духовку приблизно на 400 градусів. Смаження - це також розумний спосіб приготування м’яса та морепродуктів.
Соте
Замість того, щоб смажити улюблені страви у фритюрі, чому б не полегшити їжу та не прожарити? Цей метод дозволяє використовувати менше олії і при цьому отримувати смак, який вам подобається, коли готуєте м’ясо, рибу чи овочі.
Насправді ви можете навіть тушкувати без олії і використовувати курячий або овочевий бульйон. Тільки обов’язково використовуйте високоякісний посуд, щоб ваша їжа не прилипала до каструлі і не виникало спокуси вживати більше жиру та олії.
Повторити старі обрані
Якщо ваша тяга до картоплі фрі, піци та гамбургерів перемагає вас, для кожного з цих фаворитів також є рецепти зі зниженою калорійністю. Ви можете навчитися робити здорову піцу, помінявши овочі на жирне м’ясо та сири. Спечіть солодкий картопляний картоплю, який вам більше подобається, ніж його традиційний аналог, а потім приготуйте пісний бургер з індички замість жирного бургеру з яловичини.
Нарешті, пам’ятайте, що калорії є найважливішими, коли мова йде про схуднення. Переконайтеся, що ви вживаєте правильну кількість калорій, щоб правильно заправити своє тіло, і створити дефіцит калорій, необхідний для схуднення.