Велотренажер - один з найефективніших інструментів для схуднення та поліпшення здоров’я серцево-судинної системи.
Регулярне тренування на велотренажері витрачає від 300 до 800 ккал на годину і корисно для зміцнення м’язів нижньої частини тіла. Крім того, на відміну від бігової доріжки, стаціонарний велосипед не впливає на коліна.
Читайте далі, щоб дізнатись, як користуватися велотренажером вдома та в чому допомагає цей вид вправ.
Велотренажер - для чого він потрібен?
Велотренажер - це пристрій, що відтворює механіку педалювання звичайного велосипеда. Головна перевага полягає в тому, що в залежності від обраного режиму вправ, стаціонарний велосипед дозволяє тренуватися з більшою або меншою інтенсивністю, не виходячи з дому.
Основними м’язами, які працюють на велотренажері, є м’язи ніг - найбільша група м’язів у тілі. Хоча він також служить для роботи середньої зони.
Використовуючи велотренажер, не тільки можна спалити велику кількість калорій, що допомагає при втраті ваги. Але це також допомагає запобігти зносу суглобів, регулювати рівень цукру в крові та зміцнювати серце.
Для чого призначений велотренажер:
- Зміцнити м’язи ніг і сідниць
- Поліпшити роботу дихальної та серцево-судинної системи
- Знизити рівень цукру в крові
- Це слабкий удар, не компрометує суглоби
Види велотренажера
Існує три типи велотренажерів: вертикальний, горизонтальний (із спинкою) та швидкісний (“швидкі велосипеди”). Також є велосипедні стійки, які дозволяють зафіксувати велосипед у нерухомому положенні. Найбільш компактними і дешевими є вертикальні моделі.
Вартість велотренажерів також залежить від типу використовуваного маховика: магнітного або ремінця. Магнітні машини дорожчі, працюють краще (менше ламаються) і безшумні. Поясові велосипеди є найдешевшими, а їх головними недоліками є низька довговічність та незначна кількість рівнів або програм.
Як використовувати велотренажер для схуднення в домашніх умовах?
Велотренажер ідеально підходить для схуднення в домашніх умовах; Ви можете крутити педалі навіть під час перегляду телевізора. Мінімум 30-40 хвилин тренувань, необхідних на день, щоб отримати користь від схуднення, проходять майже непомітно.
Однак ідеальним способом схуднення є використання велотренажера під час перебування в зоні серцебиття для спалювання жиру, що еквівалентно 130 ударам в хвилину.
Два найпоширеніші тренувальні режими для схуднення на велотренажері вдома: тривалі заняття та короткі заняття. У першому випадку слід займатися 3-4 рази на тиждень по 30-50 хвилин, крутячи педалі на середній швидкості.
У другому випадку тренування скорочуються до 15-20 хвилин, і вам потрібно крутити педалі, використовуючи техніку інтервалу HIIT з максимальною інтенсивністю.
Ми пам’ятаємо, що для схуднення необхідно не тільки займатися кардіотренінгами, а й стежити за харчуванням. Зокрема, рекомендується зменшити кількість рафінованих вуглеводів, а також забезпечити дефіцит калорій.
Скільки калорій витрачається?
Як і у звичайного велосипеда, велотренажер спалює від 300 до 600 ккал на годину. Точна цифра залежить від ваги людини та швидкості та інтенсивності сеансу.
Чим швидше ви крутите педалі, тим більше навантаження і тим більше калорій ви спалюєте. Крім того, ви можете спалити калорії в період відновлення: додатково 100-200 ккал.
Далі описується, скільки калорій витрачається під час використання велотренажера:
- Вагою 50 кг за 1 годину
- 150-230 ккал при швидкості 9-15 км/год
- 240-350 ккал при швидкості 15-20 км/год
- 450-500 ккал при швидкості 20-25 км/год
- При вазі 85 кг, 1 година:
- 300-420 ккал при швидкості 9-15 км/год
- 400-490 ккал при швидкості 15-20 км/год
- 500-800 ккал при швидкості 20-25 км/год
ПОВ'ЯЗАНІ:
Як правильно робити велотренажер?
Перше емпіричне правило занять на нерухомому велосипеді для схуднення - регулярність. Щоб схуднути, вам знадобиться від 3 до 4 тренувань на тиждень, по 30-50 хвилин кожна. Частота пульсу не повинна перевищувати 60-70% від максимальної (залежно від віку та рівня фізичної форми людини).
Після кожних 15-20 хвилин, проведених на стаціонарному велосипеді, рекомендується невелика перерва. Якщо ваш фізичний стан дозволяє це, ви можете включити вправи з вагою тіла - черевні преси. присідання та віджимання від підлоги.
Насправді, використання велотренажера таким чином ідеально підходить для зміцнення живота.
Альтернативним планом велотренажера для схуднення є HIIT або Tabata High Intensity Interval Training. Перші 3-5 хвилин потрібно крутити педалі в середньому темпі (для розминки), потім чергуючи інтервали з інтенсивністю (у більш швидкому темпі). Загалом, 20 хвилин.
Чергування інтервалів різної інтенсивності є більш ефективним методом схуднення, ніж монотонне тренування в середньому темпі протягом години. Різниця полягає в тому, що організм повинен адаптуватися до змін, використовуючи як швидкі, так і повільні м’язові волокна.
Тренувальний план використання велотренажера для схуднення:
- Традиційні - 3-4 тренування на тиждень 30-50 хвилин у середньому темпі
- Розминка HIIT - 3 хвилини при низькій інтенсивності 3 хвилини при високій інтенсивності 15-20 хвилин, контролюючи частоту серцевих скорочень при 60-70% від максимальної.
ПОВ'ЯЗАНІ:
Інші поради
Важливо знати, що велотренажер служить не тільки для схуднення не тільки за рахунок спалювання калорій, але і за рахунок позитивних змін в обміні речовин.
Зокрема, покращується чутливість тканин організму до інсуліну, нормалізується рівень цукру в крові та зменшується кількість тригліцеридів.
Майте на увазі, що тренування з високою інтенсивністю мають ряд протипоказань. Вони не підходять людям з неконтрольованими серцево-судинними захворюваннями або діабетом і протипоказані людям з високим кров’яним тиском.
АНОТАЦІЯ
Велотренажер - один з найефективніших інструментів для схуднення. Педалі не тільки спалюють калорії під час тренувань, але також передбачають зміцнення м’язів ніг і живота. Переваги стаціонарного велосипеда включають мінімальний тиск на коліна і суглоби, а також користь для серцево-судинної системи.