Існує багато видів навантажень, які допомагають повноцінно вправляти м’язи і розвивати тіло в різних напрямках. Фахівці рекомендують надавати під час тренувань ізометричні вправи, які мають ряд важливих корисних властивостей.
Що таке ізометрична вправа?
Залежно від виконуваних рухів м’язи можуть скорочуватися трьома різними способами, тому існує ексцентричне, концентричне та ізометричне скорочення. В останньому випадку, на відміну від інших варіантів, м’язи не змінюють свою довжину під час тренування. Ізометричні вправи: це силове навантаження, при якому напруга м’язів досягається без руху. Суть його полягає в тому, що протягом 6-12 секунд. Максимальне напруження використовується для протистояння опору різних предметів.
Види ізометричних вправ
Всі вправи, пов’язані з цим типом скорочень, можна розділити на три різні категорії. До першої групи належать чисто статичні ізометричні рухи, коли м’язи чинять опір нездоланному опору. До другої категорії належать ізометричні фізичні вправи, що виконуються з обтяженнями, і при їх виконанні проводяться паузи для отримання необхідної напруги. До третьої групи належать рухи, на які застосовується максимальне навантаження.
Що роблять ізометричні вправи?
Виконання таких вправ є ефективним і дає можливість за короткий час досягти хороших результатів. Завдяки тренуванням сила м’язів збільшується, саме тому вчені показали, що піддаючи м’язи ізометричному навантаженню протягом шести секунд щодня, протягом 10 тижнів можна буде збільшити їх силу на 5%. Виконання статичних вправ в ізометричному режимі може зосередити увагу на певних етапах руху, що покращує результати тренувань. Все ще спостерігається вдосконалення контролю над тілом та його гнучкості.
Ізометричні вправи - це добре
Багато хто не використовує ізометричне навантаження у своїх тренуваннях, роблячи серйозну помилку, оскільки це має ряд корисних дій. При регулярних повтореннях можна починати процес схуднення і підтяжки фігури. Це пов’язано з тим, що під час фізичних вправ активізуються глибокі м’язові шари стабілізуючих м’язів, активізуються обмінні процеси, організм очищає токсини.
Також різні групи м’язів. Варто відзначити позитивний вплив ізометричних вправ на серце і кровообіг. Вони допомагають захистити від негативних наслідків стресу та підтримують гормональний баланс, який регулює склад маси тіла. Це корисно для пацієнтів на постільному режимі під час реабілітації та допомагає спортсменам зняти м’язову напругу та біль. Вправи рекомендуються для загального зміцнення здоров’я.
Як виконувати ізометричні вправи?
Щоб отримати задекларовану вигоду та мінімізувати ризик отримання травм, необхідно врахувати основні правила такого навчання. Це повинно починатися з розуміння вашого тіла, щоб вчасно помітити сигнали, які воно буде надсилати. Це дозволить вчасно зупинитися або, навпаки, збільшити напругу. Ізометричну вправу слід виконувати згідно з наступними принципами:
- Зусилля слід витрачати на все тіло, а не лише на кінцівки, оскільки це допоможе використовувати якомога більше сухожиль.
- Не забувайте про дихання, яке повинно бути спокійним. Якщо ви навіть не можете затримати дихання, зупиніться.
- Ізометричні вправи слід виконувати плавно, уникаючи ривків.
- Щоб отримати результати, іноді досить і зосередитися. Це твердження було науково доведено.
- Перед тренуванням обов’язково розігрійтеся, щоб підготувати м’язи та сухожилля до важкої роботи. Це мінімізує ризик отримання травм.
- Почніть вправи із зусиллями 70%, а потім поступово збільшуйте.
- Щоб отримати результати, потрібно робити це три рази на тиждень.
Ізометричний комплекс вправ
- "Планка". Візьміть акцент з брехні, роблячи упор на передпліччя. Тримайте тіло в передньому положенні якомога довше.
Ізометричні віджимання. Робіть акцент на брехні, підклавши руки під груди. Опустіться, зігнувши лікті на 10-20 см до підлоги. Зафіксуйте положення і затримайтеся там не менше 10 секунд. Піднявши його, відпочиньте кілька секунд і повторіть все ще раз.
Куточок. Ізометричні вправи на домуумови для розвитку преса, що включає представлену версію. Сядьте на спину, підніміть ноги приблизно на 20 см, а потім підніміть тіло так, щоб тіло утворювало кут. Тримайте руки паралельно підлозі. Затримайтеся в такому положенні якомога довше.
Ручне вирощування. Ця ізометрична вправа вивчає дельтоподібні м’язи. Візьміть гантель і встаньте прямо, розставивши ноги на ширині плечей. Підніміть руки в сторони, перш ніж вони досягнуть паралелі підлозі. Затримайтеся в положенні 15-30 секунд.
Присідання біля стіни. Зробіть трохи відстані від стіни і міцно притисніть її спиною. Повільно присідайте, поки стегна не стануть паралельними підлозі. У колінах це повинен бути прямий кут. Залишайтеся в цьому положенні якомога довше.
Тренажери для ізометричних вправ
Існує спеціальний тренажер, який сприяєвикористанню ізометричного натягу, розвитку сили окремих груп м’язів та збільшенню сили сухожиль та зв’язок. Звичайний тренажер складається з рами, на якій встановлена опорна основа. Його можна переміщати і містить нерухомий блок живлення. Лава з'єднана безпосередньо з рамою.
Виконання різних ізометричних силових вправ на тренажері - це засіб для фіксації певного положення тіла, і воно встановлюється на опорній рамі. Блок живлення складається з двох динамометрів, з'єднаних контактними кільцями, закріпленими на брусах. Є інформаційний монітор та електричні секунди. За допомогою схеми тренажера ви можете створити його самостійно для домашніх тренувань.
Ізометричні вправи - протипоказання
Як і будь-який інший вид тренувань та статичні навантаження, є протипоказаннями, які важливо враховувати. Щоб врахувати можливі негативні наслідки при наявності хронічних захворювань, рекомендується заздалегідь проконсультуватися з лікарем. Вправи в ізометричному режимі не можна виконувати при захворюваннях опорно-рухового апарату, кесаревому розтині та проблемах із зором. Відмова від тренувань повинна бути при варикозі, геморої та астмі.
Часто, якщо у вас є такі проблеми, вам просто потрібно обмежити навантаження або зібрати безпечні ізометричні вправи. Важливо відзначити, що якщо рухи виконуються неправильно, ви можете травмуватися або спричинити скачки тиску. Фахівці рекомендують правильно розрахувати ваш опір, оскільки надмірні навантаження можуть завдати шкоди.