Подруга Петри захоплено схудла і буквально одержима використанням програми для підрахунку калорій. Він чесно бере все, що кладе в рот, шукає в базі даних про їжу і зберігає. Врешті-решт, він зазвичай насолоджується результатом, оціненим заявкою. Кажуть, що такий спосіб схуднення їй підходить, і вона стверджує, що кілограми знижуються. Однак він може похвалитися тим, що втомлений, стресований і не завжди здатний боротися з вовчим голодом.
Тому виникає питання, чи є розрахунок добового споживання енергії під час схуднення найважливішим. Всі ми знаємо, що редукційна дієта також повинна бути здоровою, різноманітною та збалансованою - з достатньо якісним білком, корисними жирами, відповідними вуглеводами, вітамінами, мінералами, мікроелементами та іншими важливими речовинами, без яких наш організм не може нормально функціонувати. "Одного підрахунку калорій взагалі недостатньо і може не мати значення для того, чи повно вмісту на тарілці, і чи отримуємо ми все необхідне. Калорії не мають однакової харчової цінності. Зовсім не важливо, чи походять калорії морква або піца. Навіть якщо ви розраховуєте точну добову норму споживання калорій відповідно до віку, ваги та зросту, меню не можна встановлювати лише на основі цієї кількості ", - зазначає Зденка Гаветтова, досвідчений консультант з питань харчування та викладач.
Навіть втрачаючи вагу, ми в першу чергу повинні звертати увагу на якість споживаної їжі. "Є люди, для яких, з якихось причин, підрахунок калорій є цілком природним. Якщо це виправдано для них і це їх вибір, це нормально. Тоді є ті, хто в формі і не має проблем із вагою. Для них, будьте, на навпаки, підрахунок калорій досить обтяжливий і непридатний для реального життя ", - пояснює він.
Як правильно вибрати розмір порції?
Людина - істота винахідлива, і тому існує кілька інструментів, які можуть полегшити нам вибір розміру порції та її складу. Одні визначають розмір однієї порції, інші зосереджуються на тому, що і скільки ми повинні їсти протягом дня.
Ми можемо зустрітися з рекомендацією, що порція їжі повинна складатися з білків розміром з одну долоню, овочів об'ємом кулака, вуглеводів у формі кисті та жиру в дюймі.
Інший каже, що бажано поглинати 3 порції овочів, 2 порції фруктів, 4 порції білка, 3 порції вуглеводів і 4 столові ложки жиру щодня.
Однак давайте розглянемо більш цікаві та особливо більш конкретні поради та вказівки щодо вибору відповідного розміру порції з поданням усіх важливих речовин. Наприклад, Sweat.com (The World's Best Female Fitness Community) взагалі не рекомендує рахувати калорії. Натомість вона придумала тарілку з їжею, натхненну рекомендаціями Австралійського довідника щодо здорового харчування від семінару Національної ради з питань охорони здоров’я та медичних досліджень. Він був створений на основі висновків останніх наукових досліджень. Згідно з цією організацією, тарілка для здорового харчування містить ½ овочі (салат), ¼ якісні білки (м’ясо, риба, яйця, бобові.), ¼ складні вуглеводи (хліб та макарони з цільного борошна) та невелику кількість корисних жирів (горіхи, насіння, олії холодного віджиму.).
Наприклад, експерти з коледжу Баумана, некомерційної організації, що займається цілісним харчуванням, ідентифікують ту саму модель харчових тарілок.
Однозначно варто згадати про харчову піраміду Німецького товариства харчування, яка рекомендує такий склад щоденного меню:
3-5 скибочок хліба, 50-60 г вівсяних пластівців і, наприклад, 150-180 г вареного рису,
не менше 3 порцій овочів (400 г),
2 порції фруктів (250 г),
200 - 250 г нежирного молока та молочних продуктів, 2 скибочки (50 - 60 г) нежирного сиру,
10-15 г олії, 15-30 г маргарину або вершкового масла,
щотижня 300 - 600 г нежирного м'яса, 1 порція нежирної морської риби (50 - 150 г), 1 порція (70 г) жирної морської риби, 3 яйця,
1,5 літра рідини.
Ми не можемо пропустити відому американську тарілку здорового харчування, яка також є чудовим помічником для правильного налаштування меню. Це походить від майстерні Гарвардської школи громадського здоров’я. Він розділений на чотири кольорові частини, що представляють зображення овочів, фруктів, здорових білків та цільних зерен. Також є склянка з водою та ємність із корисними жирами. Додаткова інформація на цій табличці також цікава. Наприклад, експерти Гарварду радять обмежити споживання червоного м’яса та солодких напоїв, навпаки, вживати різні варіації цільнозернових або фруктових різноманітних кольорів. Немає персонажа з попередженням - рухайся!
Новинкою у цьому плані є чеський путівник по справжній їжі від майстерні GLOBOPOL (www.cojist.cz), який відрізняється від традиційних харчових пірамід і тарілок тим, що рекомендує зосередити увагу на якості їжі та поважає унікальність людини - а не кожному з нас підходить збалансоване харчування, яке враховано в цьому посібнику. Він також думає про тих, хто їсть, наприклад, низьковуглеводну їжу з більшою часткою жирів і білків, або людей, які віддають перевагу рослинній дієті з більшою часткою вуглеводів. Це означає, що навіть цей простий та функціональний пристрій здорового харчування може бути корисним для людей, які шукають відповідну дієтичну інформацію.
Помірність як головний ключ до визначення розміру порції
Рекомендації - це одне, а інше - кожен із нас унікальний. Багато з нас вирішили бути вегетаріанцями, веганами, ми страждаємо різною непереносимістю їжі або алергією. Що радить дієтолог? "Контроль порцій, як правило, відіграє дуже важливу роль в цілому, але справа не лише в цьому факторі. Важливим, але вирішальним є весь комплекс заходів у процесі формування здорового способу життя. Тобто: що ми їмо - склад їжі (білків, жирів, цукру); о котрій годині, скільки рідини отримуємо, чи регулярно маємо фізичні навантаження тощо. При визначенні правильної порції для кожного з нас загальних рекомендацій недостатньо. для персоналізованої дієти. Кожен з нас відрізняється, має різні вимоги, що стосується складу та складу їжі - воно різне для дітей, спортсменів, вагітних жінок або людей похилого віку ", - пояснює дієтолог.
Тому доброзичливі поради фахівців та різноманітні піраміди харчування є хорошим плацдармом, але ми, звичайно, не повинні їх чітко дотримуватися. Зденка Гаветтова також погоджується з цим і додає перевірену пораду, яка допоможе нам визначити оптимальні порції їжі: "У мене є одна порада, щоб ви ефективно контролювали порції. Це помірність. Не давайте, щоб смак і мова визначали склад їжі на нашій тарілці Давайте припинимо їсти, коли ми наситилися на 80 відсотків, давайте віддавати перевагу свіжим і натуральним продуктам швидкого харчування, важливо надати пріоритет свіжості та якості продуктів над кількістю та ціною, і нам потрібно зосередитися на продуктах, які є природними в наших широтах. "давайте готувати якомога частіше вдома з інгредієнтів, які зазвичай доступні в сезон", - додає дієтолог.
6 простих порад, які допоможуть вам правильно встановити порцію
Їжте економно. Тобто, не повністю насичений.
Вибирайте відповідний розмір посуду, адже більшість з нас, як правило, їдять все, що є на тарілці. Підходящим вибором можуть стати менші тарілки, наприклад, на вечерю.
За 30 хвилин до їжі випийте склянку води.
Виділіть достатньо часу, щоб поїсти, вимкніть телефон і навчіться насолоджуватися кожним укусом. Відчути не тільки смак, але і запах та зовнішній вигляд їжі. Їжте все ретельно.
Уникайте приймати їжу з ящиків або кишень, оскільки дуже важко оцінити правильну порцію.
У меню віддайте перевагу основним продуктам харчування, які є місцевими та сезонними. Уникайте напівфабрикатів.