Ми можемо втратити жир, вживаючи вуглеводи. Ми розповідаємо вам, як можна продовжувати худнути, не кажучи «ні» своїм дорогим «вуглеводам».
Я постійно отримую твіти чи електронні листи, в яких людина коментує, як після схуднення протягом декількох тижнів вони досягають точки, коли вони застряють або просто втрачають менше ваги, ніж у попередні тижні.
Хоча я ризикую виглядати людиною, яка завжди повторює одне і те ж, цей процес в основному зумовлений двома причинами:
- До нарізати вуглеводи, Перші дні ви втрачаєте глікоген (спосіб зберігання вуглеводів у нашому організмі) та воду. Кожен грам глікогену утримує 3-4 г води, тому, якщо втрачається 250 г глікогену, ви втратите 750 г води, даючи в цілому 1 кг, не роблячи практично нічого.
- Коли короткі калорії, ваше тіло запускає ряд механізмів, щоб витрачати менше калорій (механізм виживання), тому, якщо раніше дефіциту в 300 калорій на день було достатньо, то зараз він не відповідає.
Тепер давайте потрапимо в ситуацію:
Людина бачила, як різання вуглеводів схудло, і що, підтримуючи або збільшуючи їх, ви повертаєте частину втраченої ваги.
Чи можете ви втратити жир, вживаючи вуглеводи?
Все, що допомагає вам вдосконалюватися тривале дотримання, призведе до збільшення втрати жиру.
Значна частина людей, які дотримуються дуже обмежувальних вуглеводних дієт (таких як кетогенні дієти), спостерігають, як їхнє бажання їсти, багату вуглеводами або навіть солодощами збільшується порівняно з людьми, які харчуються змішаним харчуванням, що збільшить ймовірність тривалої невдачі.
Деякі огляди 1 показують, що досягнута втрата ваги пов’язана з тривалістю дієти та обмеженням калорій, але не з обмеженням вуглеводів.
Коли ми дивимося на дослідження, дієти з високим вмістом жиру призводять до більшої втрати ваги порівняно з дієтою з високим вмістом вуглеводів.
Що говорять нам дослідження?
Проблема виникає, коли ми бачимо, що всі ці дослідження є короткочасними 2,3,4,5,6 де жоден не проходить 6 місяців.
Очевидно, що ця методологія не є дійсною, оскільки, на думку деяких спостережні дослідження, люди починають "хитатися" з дієтою з середини року (якраз коли закінчуються згадані вище випробування).
Коли ми дивимося на дослідження з тривалість більше 6 місяців, Ми спостерігаємо, що немає різниці у втраті ваги між високим вмістом вуглеводів або високим вмістом жиру 3,7, як ми бачимо на наступному зображенні:
Через 6 місяців більшість людей, які дотримуються дієти з низьким вмістом вуглеводів, починають набирати вагу.
Звичайно, щоб схуднути вам потрібно дефіцит калорій (їжте менше калорій, ніж ми витрачаємо), або іншими словами, будь-яка дієта змусить нас схуднути, якщо ми споживаємо мало калорій.
Як ми бачимо на графіку вище, якщо наші калорії достатні, підвищення або зниження вуглеводів дає однакову втрату жиру.
Чи винні вуглеводи?
Хоча багато хто намагається базувати свої міркування на тому, що вуглеводи запобігають втраті жиру, підвищуючи інсулін, реальність зовсім інша.
Це правда, що при підвищенні інсуліну окислення клітин «жирів» зменшується. Інакше кажучи, кожен раз, коли ми надходимо в організм глюкози, наші клітини будуть використовувати більше глюкози і менше жиру.
Однак це залишається лише на кілька годин (залежно від кількості споживаної нами вуглеводів). Після тих годин наше тіло буде використовувати жир без будь-яких проблем, як показано на наступному графіку:
З метаболічної точки зору, споживання вуглеводів збільшує обмін речовин у 3 рази вище, ніж жиру (Almind & Kahn, 2004).
Насправді спостерігали (у щурів), як при ін’єкції інсуліну їх метаболізм збільшується, а споживання калорій менше 8 .
Причина, чому цього не відбувається у людей із ожирінням, полягає в тому, що вони мають резистентність до інсуліну, або іншими словами, мозок не виявляє інсуліновий сигнал, а тому його метаболізм - КО і їхнє почуття ситості низьке, але, як я повторюю, це є у людей із ожирінням або надмірною вагою.
У людини, яка виконує силові тренування, це так дуже малоймовірно, що відбудеться такий опір (за винятком випадків, коли ви перебуваєте у фазі обстрілу і різко збільшуєте% жиру).
Вуглеводи та смакові якості
Проблема дієти з високим вмістом вуглеводів полягає в їх високій смаковій якості.
Іншими словами, це смачна їжа, отже перевищення калорій стає дуже простим (особливо в продуктах харчування з вищим глікемічним індексом і навантаженням). З іншого боку, ми живемо в епоху, коли порції їжі збільшились, особливо на рівні дитини 9 .
Ця група факторів дає такий результат:
Калорії проти вуглеводів
Дивлячись на цю панораму, ми можемо побачити, як важливим фактором є калорії, а не кількість споживаних нами вуглеводів (припускаючи, що ми достатньо споживаємо білок).
A своєчасне високе споживання вуглеводів (у людей, які тренуються), не призводить до збільшення нашого відсотка жиру, оскільки більша частина його буде зберігатися на рівні м’язів та печінки, а можливий надлишок окислюється нашими клітинами.
Наше тіло не зацікавлене в накопиченні жиру, оскільки це зробить нас неефективними підвищує рівень Т3, симпатичної системи та лептину щоб він легше використовував калорії, або те саме, наше тіло спалює більше калорій у спокої.
Дієта та КОРОБКИ
Якщо порівняти одну загальноприйнята дієта скорочення калорій і вуглеводів проти дієти з РЕФЕДАМИ або днів з високим вмістом вуглеводів ми отримуємо наступне:
Висновки
тип вуглеводів це вплине на відчуття повноти в довгостроковій перспективі.
Введення рафінованих продуктів (протокол IIFYM, який ви можете відвідати тут) може зробити давайте перейдемо за калоріями або що навіть коли ми отримуємо споживання калорій, наш психічний стан бере своє, маючи гірший настрій, підвищена одержимість їжею або відчуття голоду.
З цієї причини, якщо вам зручніше, і ви почуваєтесь краще, коли дотримуєтесь a помірне вуглеводне харчування, Займіться цим і відкладіть міфи.