Необхідна кількість кальцію
Коли ми садили молоко та молочні продукти, я зацікавився способом забезпечення своїх дітей достатнім споживанням кальцію. Я знайшов кілька статей, що стосуються однієї і тієї ж проблеми, та вибрав найважливішу інформацію та таблиці. Ресурси наведені в кінці статті.
На початку я додаю таблицю з оглядом необхідної кількості кальцію на день з урахуванням віку.
Вкладка. 1 - Рекомендовані добові дози кальцію в мг
Діти
0 - 6 місяців
6 місяців - 1 рік
15 років
6 - 10 років
400
600
800
800 - 1200
Підлітки
Чоловіки
25 - 65 років
Понад 65 років
Жінки
Вагітна та годування груддю
25 років - менопауза
У менопаузі з використанням гормонозамісної терапії
У клімаксі без замісної гормональної терапії
1200 - 1500
1000
1200
1500
Рекомендації щодо оптимального споживання кальцію
Наш організм використовує приблизно 500 мг кальцію, що потрапляється в організм, за один раз, незалежно від того, джерелом є їжа або харчова добавка. Коли використовується зазначена кількість кальцію, він швидко всмоктується через стінки кишечника за допомогою активного перенесення. При більших кількостях відбувається повільніший, пасивний перенос, і кальцій не використовується належним чином.
Тому краще вживати продукти, багаті кальцієм, меншими порціями протягом дня, особливо під час і після їжі. Через те, що наше тіло потребує кальцію протягом цілих 24 годин, рекомендується вживати продукти, багаті кальцієм, навіть перед сном і таким чином забезпечити надходження кальцію протягом ночі.
Остерігайтеся речовин, які можуть перешкоджати здатності організму ефективно використовувати кальцій. Найвідоміші - це продукти з високим вмістом оксалатів (шпинат, ревінь, мигдаль), фітати (бобові, пшеничні висівки), білки та натрій.
Щоб максимально використати кальцій, що потрапляється з їжею, добре не вживати одночасно продукти, багаті оксалатами і фітатами. Набагато краще вживати їх через 2 години після вживання дієти, багатої кальцієм.
Далі вигідно споживати кислі овочі, напр. квашена капуста та соління. У той же час ідеально вживати продукти з високим вмістом вітаміну D.
Продукти харчування та їх вміст кальцію
Як ви можете бачити в таблиці, продукти, багаті кальцієм, включають переважно мак, сардини, горіхи та трохи хліба та випічки (20-100 мг/100г). Всього 100 грам меленого маку містять рекомендовану добову дозу кальцію.
Вкладка. 2 - Вміст кальцію у вибраних продуктах харчування