Ефективні вправи з власною вагою

Наступні вправи спрямовані на зміцнення всього тіла, і вся програма не займе у вас більше 10 хвилин. В описах ви знайдете точну інформацію про те, як виконувати вправу і як ускладнити або зробити простіше, якщо ви ще не знаєте, як це зробити. Це «невелике» домашнє завдання, яке ви виконуєте в рамках свого «обов’язку» щодо фізичної підготовленості, є частиною плану вправ, який ви повинні виконувати щодня. Як повинен виглядати такий добре продуманий план тренувань?

займатися

Скромний план тренувань вдома

Ваш план тренувань повинен мати можливість рухати всі три типи м’язових волокон, які є у вас на тілі. Зокрема, ця програма тренувань допомагає розвивати функціональну силу, особливо повільні м’язові волокна. Щоб ваш план тренувань вдома був ефективним, повноцінним і повноцінним, вам слід залучити:

  • повільні м’язові волокна (в ідеалі із силовими вправами, як ви знайдете нижче)
  • швидкі м’язові волокна (наприклад, шляхом інтервальних тренувань)
  • і надшвидкі м’язові волокна (наприклад, шляхом інтервальних тренувань)

Останнє - надшвидкі м’язові волокна безмежно важливі для кожного без різниці цілей. Немає значення, худнете ви, набираєте м’язову масу, «малюєте» чи просто профілактично рухаєтесь для свого здоров’я. Швидкі та надшвидкі м’язові волокна після достатнього навантаження «кинуть» у вашу кров велику кількість цінних гормонів (особливо гормон росту), що відобразиться на вашому чудовому стані та зовнішньому вигляді (естетика). Тому не слід чинити опір м’язовому болю (м’язовому м’язу), що в цьому випадку є необхідною «перервою».

1. Опускання колін на землю

Ця вправа служить для розвитку сили переднього м’яза стегна, вимагає посиленої уваги до координації, і завдання полягає в тому, щоб перейти з положення А в положення В (в коліно), а потім повернутися у початкове положення А, не рухаючи стегнами. Все, що вам потрібно зробити, це повторити цю вправу максимум 5 разів.

  • A.Розташування: Тримайте тулуб на рівні тіла від колін до плечей, як показано. Повільно опустіть коліна на землю до положення В, щоб ви тримали положення до тих пір, поки опустите коліна на землю. Намагайтеся якомога повільніше «сідати» на коліна.
  • B. Місцезнаходження: Зараз настає найскладніша частина вправи. Спробуйте зберегти це положення і намагайтеся штовхати, не стартуючи, не рубаючи і не прискорюючи у вихідне положення А. Чим повільніше ви це робите, тим більший попит на роботу передніх м’язів стегна і тим ефективніша вправа.