Ризик розвитку раку молочної залози можна зменшити до 40%, якщо дотримуватися здорових звичок, пов’язаних з дієтою, фізичними вправами та відпочинком
Прогресивність методів раннього виявлення та збільшення тривалості життя ( старіння є одним з основних "немодифікованих" факторів ризику разом з генетикою та статтю) пояснити частину зростання захворюваності на рак молочної залози в останні роки. Але частота нездорових звичок у житті, таких як малорухливий спосіб життя, вживання тютюну та алкоголю та підвищене ожиріння через неправильне харчування. І саме на цих «модифікуваних» факторах, пов’язаних із звичками, експерти наголошують, коли говорять про них профілактика. Насправді, як пояснює Емілія Гомес Пардо, доктор біохімії, молекулярної біології та магістр з питань харчування та науковий радник CRIS проти раку, ризик раку молочної залози може зменшитися до 40%, коли "здоровий спосіб життя що .
Але що ж таке "здоровий" спосіб життя? За словами експерта, воно включає збалансоване харчування, активне фізичне життя (далеко від сидячого способу життя), виключення тютюну та алкоголю та підтримання нормальної ваги. Ми їх детально бачимо:
Нормальна вага або здорова вага
Щоб з’ясувати, чи має наше тіло нормальну вагу чи здорову вагу, доктор Гомес Пардо радить обчислити його простим способом за допомогою ІМТ (індексу маси тіла), який є залежністю між зростом і вагою. "Якщо результат вище 24,9, ми говоримо про" надмірну вагу ", і це вже може мати негативний вплив з точки зору здоров'я. «Нормальна вага, яка є синонімом здорової ваги, становить від 18,5 до 24,9 ІМТ. Але важливо розуміти, що мова йде про здорову вагу, вагу, сумісну зі здоров'ям, а не ідеальну вагу ", - уточнює він.
Здорове і збалансоване харчування
Яким продуктам харчування слід віддати пріоритет і чого слід уникати, щоб насправді дотримуватися такого типу дієти? Доктор Гомес Пардо ясно, що, говорячи про це, слід пояснити, що не існує конкретних продуктів харчування або поживних речовин, які самі по собі захищають від раку. Таким чином, те, що насправді ефективно для запобігання раку, як він пояснює, має чітке дотримання здорового способу життя та режиму харчування. “Ідеальне - це ворог добра, і у нас завжди є місце для вдосконалення. Чим ближче ми наближаємось до цього способу життя і чим довше це робимо, тим краще. Так само важливо припинити робити те, що ми не повинні робити, як і надавати пріоритет тому, що ми повинні робити, тобто марно їсти здорову їжу і займатися спортом, якщо, наприклад, я палю як шосе, часто п'ю алкоголь і не виключати надмірно оброблені насичені жири та цукор ", - говорить він.
Визначаючи цю схему здорового харчування, експерт уточнює, що це так "В основному овочевий" (але не виключно рослинний).
«Ми повинні відновити думку, що їжа це те, що живить нас і що нам потрібно для того, щоб організм функціонував. Якщо я не буду давати йому необхідні йому вітаміни, мінерали та сполуки (фітохімікати, які виконують життєво важливі функції), моє тіло буде погано функціонувати. Харчові продукти (надмірно оброблені, насичені жири, цукри, рафінована борошно.) Не тільки не живлять нас, але й окислюють і завдають шкоди організму ", - стверджує він. Таким чином, дотримуйтесь a дієта багатий овочами, фруктами, бобовими, горіхами, цільнозерновими продуктами та жирною рибою, це дозволить уникнути ризику раку молочної залози до 30%, і цей відсоток збільшиться до 40%, якщо ми також дотримуємося решти факторів способу життя «здоровими».
Декалог «oncosaludable»
- 1. Вживайте мінімум п’ять порцій фруктів та овочів на день, включаючи різноманітні фактури, кольори, аромати та смаки.
- 2. Їжа із круп, хліба, рису, макаронних виробів тощо. Вони бажано бути цілісними
- 3. Збільшити споживання бобових та горіхів.
- 4. Скоротіть споживання червоного м’яса і замініть його білим м’ясом.
- 5. Збільшити споживання риби, включаючи синю рибу.
- 6. Мінімізуйте споживання обробленого м’яса.
- 7. Чим менше ультраоброблених продуктів, багатих на цукор, насичені жири та рафіноване борошно, тим краще.
- 8. Зведіть до мінімуму, чим більше, тим краще споживання алкоголю.
- 9. Уникайте солодких напоїв, таких як газовані напої, спортивні напої та енергетичні напої.
- 10. Вода - найкращий варіант для втамування спраги. Кава та чай без додавання цукру - також здорові варіанти.
Активний спосіб життя - це більше, ніж фізичні вправи
Малорухливий спосіб життя та відсутність фізичної активності мають, за словами доктора Гомеса Пардо, прямий фізіологічний вплив на ризик захворювання на рак. Не лише тому, що відсутність фізичних вправ впливає на вагу (а ожиріння опосередковано впливає на ризик раку), але тому, що відсутність фізичної активності також призводить до неправильних рішень, пов’язаних з їжею. І це ще більш очевидно, на думку експерта, у випадках раку молочної залози, що з’являється після менопаузи.
Але що насправді носить активне життя? Мінімальні міжнародні рекомендації ВООЗ включають 150 хвилин на тиждень помірної активності (прикладами є швидка ходьба, танці, енергійна робота по дому, садівництво, активна участь в іграх та спорті з дітьми, прогулянки з домашніми тваринами, догляд за домашніми роботами, перенесення помірних навантажень, що є, вагою менше 20 кілограмів) або принаймні 75 хвилин на тиждень інтенсивних або енергійних фізичних навантажень (біг підтюпцем, біг, підйом в швидкому темпі або сходження на крутий схил або схил, аеробіка, швидке плавання, спортивні та змагальні ігри, такі як футбол, волейбол, хокей, баскетбол, гандбол, регбі, теніс; інтенсивна робота з лопатою або риттям канав або переміщенням великих вантажів, тобто вагою понад 20 кілограмів). Також можна виконувати комбінацію обох для ведення активного фізичного життя.
Ключовим є, як згадує доктор Гомес Пардо, не лише час від часу робити фізичні вправи та уникати сидячого способу життя. “Не варто їхати до спортзалу на машині, проводити час, спілкуючись і роблячи стіл, а потім не рухаючись цілими днями. Вам потрібно ходити в хорошому темпі, коли тільки можете, і бути в русі щодня. І лише таким чином можна зменшити ризик захворіти на рак ", - уточнює він.
Алкоголь і тютюн, ніколи
3% усіх видів раку спричинені алкоголем, за словами доктора Гомеса Пардо, який наполягає на тому, що рекомендація довідкових установ полягає в "нульовому споживанні алкоголю", оскільки не існує жодної кількості вживання алкоголю, сумісної з Я вітаю її. "Я наполягаю. Келих вина - це не здоров’я, незважаючи на поширену віру і незважаючи на те, що деякі лікарі постійно говорять ", - говорить він.
І те саме відбувається з тютюном. Як нагадує експерт, поради та рекомендації, що стосуються профілактики, завжди повинні базуватися на наукових доказах, а у випадку тютюну це більш ніж доведено, а також з алкоголем або ожирінням, хоча останні два все ще не проникли повністю суспільство.
Потрібно добре спати
Відпочинок - ще один із основних факторів профілактики раку, оскільки, як згадує радник Фонду Кріса проти раку, коли ви погано спите, це не тільки основні гормональні дисбаланси, Вони також збільшують шанси приймати неправильні рішення щодо харчових та фізичних вправ. "Науково доведено, що сон менше, ніж потрібно, або недостатній відпочинок змушує нас вибирати менше здорової їжі, менше займатися спортом або навіть схильні до споживання алкоголю або тютюну", - говорить він.
Нарешті, пам’ятайте, що для того, щоб дотримуватися «здорового» способу життя, важливо пов’язувати задоволення із самопочуттям та благополуччям із цим вищезазначеним дотриманням звичок, які піклуються про наше тіло та розум.
"Нехай ваше життя не зупиняється"
Настільки важливо подбати про звички для запобігання рак молочної залози, як це зробити під час захворювання. Журналістка та письменниця Альмудена Регеро Саа добре це знає, що у своїй книзі «Que no se para tu vida» розповідає про свій досвід із спадковий рак молочної залози які постраждали чотири покоління жінок у його сім'ї. "Щоб лікування працювало належним чином і як можна швидше відновилось, лікарі радять мати здорові звички", - пояснює він.
Практика вправа За його досвідом, це був один з найкращих його союзників, оскільки він забезпечує такі переваги, як зниження рівня тривожності, краще одужання від втоми, зміцнення організму, сприяння підтримці форми та покращення настрою та самооцінки.
Так само і після збалансоване харчування (на основі натуральних продуктів харчування, таких як фрукти, овочі, цільні зерна, білки та корисні жири та уникаючи цукристих та рафінованих продуктів), оскільки це не тільки допомагає мати високі захисні сили, але, як виявляється, також дозволяє краще підтримувати побічні ефекти лікування.
Що стосується відпочинку, то це, на думку автора, є необхідним для кращого одужання, незважаючи на те, що, як вона визнає, цілком можливо, що хімія терапії змінює режим сну.
На психологічному рівні автор нагадує, що з першого моменту важливо усвідомлювати, що людина збирається зробити це "Більш-менш довгі дужки в його житті" і що ця дужка буде часом, необхідним для зцілення та відновлення його життя якомога швидше. У його випадку написання п'єси "Нехай ваше життя не зупиняється" було чудовою підтримкою, оскільки воно не лише допомогло йому зайняти час під час одужання, але й спонукало його дослідити, дослідити та застосувати на практиці багато технік та порад професіоналів (, медитація, уважність, фізичні вправи, здорове харчування), що дозволило йому найкраще використати свій досвід із захворюванням.