Переклад, уривок:Мезей Ельміра

Зрештою, чому б не вбити все своє життя максимально оптимізованим тілом і мозку? Мені дуже подобається ідея мати змогу грати у футбол зі своїми онуками, коли мені було 90, робити безкоштовне занурення протягом 95 років або полювати на північних оленів у 100 років.

наймолодшої

Поки я пишу цю статтю, я просто на приватному фестивалі здоров’я. Серед учасників є багато лікарів та спеціалістів з боротьби зі старінням. Під час перерви одним із моїх улюблених занять є відвідування найбільш підтягнутих та здорових на вигляд учасників та розпитування їх про їх найважливіші секрети фітнесу, завдяки яким вони залишаються молодими та гарними.

Зрештою, чому б не вбити все своє життя максимально оптимізованим тілом і мозку? Мені дуже подобається ідея мати змогу грати у футбол зі своїми онуками, коли мені було 90, робити безкоштовне занурення протягом 95 років або полювати на північних оленів у 100 років.

Тож у цій статті я поділюсь з вами останніми науковими дослідженнями щодо старіння та практиками наймолодших людей похилого віку. (І так, зараз я пропущу дієтичні добавки, антресольний риб’ячий жир, рецепти свіжих смузі, які я беру з собою щодня ...), і замість цього зосереджусь виключно на їх дієті та фізичних вправах.

Мітохондрії, теломери, фізичні вправи та те, що мається на увазі під "антивіковою" активністю?

З віком ваші м’язи стають меншими та слабшими (процес, який називається саркопенією), і дані свідчать про це

велика частина осадження відбувається в мітохондріях, які є основним двигуном виробництва енергії.

Одне дослідження показало, що за шість місяців фізичного навантаження на опір можна досягти покращення сили на 36% у літніх людей. Зразки м’язів показали, що 179 видів генів показали омолодження від учасників.

Отже, що стосується мітохондрій, затверджувач змінив старіння на 40 років.!

Але тренування корисні не тільки для мітохондрій. Два інших дослідження показали, що фізичні вправи захищають ДНК від "зносу" внаслідок старіння, що призводить до швидкого виснаження м'язових волокон і поліпшення обміну речовин, в першу чергу завдяки.

Теломери - це «захисні ковпачки» хромосом ДНК всередині клітини, які захищені від пошкодження. Зі збільшенням віку теломери стають коротшими і зношеними. Це пов’язано з багаторазовим поділом клітин, окислювальним стресом, запаленням та іншими обмінними процесами. З часом вони зносяться і залишать свої хромосоми незахищеними.

В іншому дослідженні було проаналізовано 2401 близнюків на предмет пролонгуючого теломерного ефекту активного способу життя. У випадку близнюків можна легко вибрати генетичні фактори та фактори способу життя.

І що вони знайшли?

Фізично активні учасники, незалежно від віку, ваги, стану здоров’я, соціального статусу чи тютюну, мали довші теломери, ніж ті, хто не рухався! Крім того, учасники, які займаються більше 3 годин на тиждень з інтенсивними фізичними навантаженнями, напр. вони були завантажені вагами і мали довші теломери, ніж їхні десятирічні колеги. Це означає, що якщо хтось утримається від сильніших тренувань, він може збільшити свій біологічний вік на десять років, тобто їх організм буде старшим за календарний вік.

30 років над вогнем на рік приблизно Ми втрачаємо 3 кілограми м’язової маси. Заняття спортом можуть бути ключовою зброєю у боротьбі з ожирінням та супутніми народними захворюваннями, такими як діабет, хвороби серця, інсульт, високий кров'яний тиск та рак.

Зміцнення, м’язові волокна типу II (швидко розтягуються, білі, більшої міцності) ефективніше зміцнює серцево-судинні вправи, фітнес-тренування та фітнес-тренування. З іншого боку, у спортсменів із хронічною втомою виявлені аномально короткі м’язові теломери.

У спортсменів, які піднімали тяжкості, найдовші теломери. Чим вища вага, при якій хтось працює, тим довші їхні теломери!

Протистаріння та фізичні вправи

Але як щодо валюти? Те, що добре перевірено в лабораторії, - це те, що показує в реальному житті?

Нещодавнє дослідження розглядало людей похилого віку, які займались спортом двічі на тиждень, і виявило, що це зменшує шанс померти. З менших досліджень ми також знаємо, що чим більше сила м’язів у людини, тим менший ризик смерті.

Але це дослідження дало чудові результати.

Обробка даних 30 000 американців та канадців у віці старше 65 років виявила, що особи, які мають щонайменше двох працьовитих робітників, мають на 46% нижчий шанс померти, ніж неробочі. Більшість з них молоді, чоловіки, білі, не палять, не п'ють, аеробні, одружені, мають нормальну вагу та мають високу освіту.

Коли дослідники виправили демографічні показники та показники здоров’я, статистично значущий вплив фізичних вправ на смертність залишився незмінним.

Подивіться, що нам радять найкращі люди у світі?

Зустріньте Чарльза Егстера, 96-річного британського спринтера, який тримає лампочку на 60-100-200 і 400 метрів. Це все досить вражає, особливо враховуючи, що більшість з них не можуть їхати в цьому віці, або вони не в черзі

Карл-бодібілдер, виконавець, майстер, підприємець, модельєр, весло, водний дизайнер. Каже, що побачила кілька волосся у волоссі! Я скептично ставлюсь до останньої установки, але секрет "як залишатися у старій формі", безсумнівно, розгаданий.

1. Підказка щодо старіння від першого підходящого чоловіка похилого віку, Чарльза Ейгстера - "Їсти справжню їжу".

У своєму інтерв’ю Чарльз говорить про свою дієту:

"Різноманітність є ключовим фактором. Я починаю з білого смузі щоранку, тому що, як ви кажете, ваш синтез білка вже не працює так добре. Я уникаю цукру і вживаю багато м'яса. Харчова піраміда, яка має трохи жиру" і м’ясо зверху, а на основі вуглеводів, прощає, але це багато фігня, і це настільки неймовірно глупо, що люди почали битися з їжею. Ви можете собі уявити, як їсте нежирний йогурт, що збирає дичину, і дозвольте мені також сказати: нещодавно я читав звіт про те, що ти вмираєш у жирі.

Порада 2 від 2-го наймолодшого літнього чоловіка Лейрда Гамільтона - "Дізнайся про нові речі!"

52-річний Лейрд Гамільтон, серфінг, серфінг на великих хвилях (висотою понад 6 метрів), досі такий же жвавий, як і його двадцятирічні товариші (яких він перемагає), підкреслює те, що, на його думку, є найважливішим для молоді: продовжуйте вчитися чогось нового!

У гаражі Лерда повно різноманітних нових іграшок, які він розробляє. Він винайшов багато інструментів для серферів; лижі, сноуборди, балансуючі конструкції та всілякі пристрої, які можуть стимулювати тіло все більше і більше навчатися та розвиватися, стимулювати мозок та м’язи для вироблення нових нейронів Його часто запитують, чому він потрапляє на стільки всього, починаючи від сноубордів, сноубордів, гонок на перешкодах та кікбоксингу до укулеле. У цьому причина!

Але це ще не все.

Як я дізнався від експерта з мозку доктора Даніеля Амена минулого тижня: різноманітність - це головне.

Порада 3 від третього за формою старого чоловіка Марка Сіссона - "Піднімайте вагу, рухайтесь, спринтуйте"!

У 62-річного Марка Сіссона, мабуть, найбільш вражаючі м’язи живота, які він коли-небудь бачив, особливо у своєму віці! Але яка таємниця?

По-перше, замість того, щоб робити довгі, повільні «хронічні кардіотренування», він біжить короткі, швидкі спринти з повною силою, принаймні раз на тиждень. Ви робите їх не дуже часто, і ми рекомендуємо робити такі види тренувань (наприклад, катання на гірських велосипедах або інтервальне тренування на біговій доріжці високої інтенсивності) лише один раз на 7-10 днів. По-друге, виконуйте короткий, інтенсивний важкий підйом 1-3 рази на тиждень протягом 7-30 хвилин. І нарешті: він знаходиться в постійному русі, рухається з низькою інтенсивністю цілий день і уникає тривалої, безперервної нерухомості.

Порада 4 від 4-го найсильнішого старого, Дона Уайлдмана - "Робіть героїчні, великі справи!"

Коли я вперше пішов у тренажерний зал, щоб виконати так звану програму «Найважче тренування у світі» Дона Уайлдмана, я думав собі, що це нічого. Зрештою, якщо 75-річний чоловік може це зробити, він гарчить. Коли я вичавився з кімнати о 3 годині менше, ніж через чотири чверті, я трохи подумав, і моє тіло кілька днів відчувало виклик.

Подивившись уважніше на Дона Уайлдмана (якому зараз 80), я виявив, що недостатньо робити цю дивовижну рутину досить часто, але він також кілька днів грав на гірських велосипедах на складній місцевості, а також на великій місцевості. І вертоліт. сноуборд. Hы.

5. Порада від найбільш підтягнутої жінки Ольги Котелкути - "Залишайся гнучким!"

До 95 року Ольга Котелко встановила 23 світові вершини, з яких 17 належали до 90- та 95-річної категорії. Коли я прочитав книгу про неї, найголовнішим повідомленням, яке я дізнався з неї, було те, що Ольга не лише обтяжувала своє тіло тренерами день у день, але й ретельно стежила за належною регенерацією та зберігала свою гнучкість та гнучкість.

Кожної благословенної ночі він масажував свої м’язи, м’язи та свої справи порожньою старою пляшкою вина. Можна робити щотижня масаж або робити програму «метаболічної рухливості», але справа в тому, що дуже важливо підтримувати таке стійке тіло під час фізичних вправ. Регулярний масаж контролює біль у м’язах, іржаві нерівності, скутість та інші симптоми тіла, які в похилому віці вважаються по суті нормальними.

Підводячи підсумок - більші м’язи не завжди є кращими для довголіття

З точки зору взаємозв'язку між м'язами та омолодженням, короткочасні, здатні до великих навантажень, м'язи хребців є найбільш здоровими, кращими, ніж висока м'язова маса.

Ось чому тренування з крос-фітом або багато тренувань з підняття тяжкості на біцепс підходять для високої сили та мускулатури, але з точки зору подовження цей підхід не буде стійким. Пам'ятайте, що ми хочемо підтримувати свою м'язову масу протягом 40, 60 і 80 років без рубців і пошкоджень.

Як ми бачили вище, неймовірно підтягнуті люди похилого віку рекомендують їсти справжню їжу, завжди вчитися новим речам, піднімати тяжкості, рухатись і спринтувати, робити великі справи та залишатися гнучкими. Поєднуючи ці речі, ми можемо залишатися неймовірно підтягнутими протягом старості, і наше життя буде зростати в усіх реаліях.