запобігти

Коли ми займаємось спортом або займаємось будь-якою фізичною активністю, ми зазнаємо впливу вищий або менший ризик травмування залежно від різних факторів.

Серед цих факторів є кілька високо визначальних факторів, таких як ступінь фізична активність людини хто практикує це, конкретна ділянка тіла, яка є найбільш затребуваною, і звичайно ризик самої діяльності. У межах серйозніші травми, коліна вони найбільш затребувані на цій посаді.

Хоча реальність така, що їзда на велосипеді в приміщенні є дуже нешкідливим заняттям, але в цій статті ми запропонуємо вам трохи поради щоб ви добре усвідомили, як це робити, і крім тренування захищаєте коліна.

Ключ зрозумілий: придатність велосипеда

Це факт, який часто залишається непоміченим, і особливо користувачі спортзалу, які епізодично відвідують заняття, не беруть до уваги.

Тим не менше добре підходити до велосипеда Це дуже важливо, оскільки погана підтяжка не тільки спричинить сприйняття класу дуже незручним, але також може призвести до травм суглобів. Щоб уникнути цього, найбільш доцільним є налаштувати велосипед, наскільки це можливо, дотримуючись наступного:

    Висота сідла

Відстань між сідлом та кермом

Нахил сідла

Висота керма

Висота сідла

Спочатку ви повинні розмістіть сідло на висоті стегон де ви знаходите округлу тазостегнову кістку (гребінь клубової кістки). Як тільки це буде зроблено, сідайте на велосипед і переконайтеся, що п'ята в нижній частині педалі витягнула ногу, і що з битвою на вас видно легке згинання коліна.

Ми додамо, що під час кручення педалей ви помітите, що ваші стегна не коливаються, коли крутите педалі, щоб добре досягти повного руху, і що ви справді почуваєтесь комфортно. Якщо так, ідеально.

Відстань між сідлом та кермом

Це регулювання разом з висотою сідла є найважливішими. Відстань між сідлом та кермом Вона повинна бути такою ж, як і відстань між ліктям і кінчиками пальців. Щоб побачити це, покладіть лікоть на кінчик сідла і витягніть передпліччя в напрямку керма, якщо пальці торкаються керма з витягнутими руками, тобто правильної відстані, якщо ні, посуньте сідло до керма так, щоб є.

Нахил сідла

сідло повинно бути паралельно землі, ні вгору, ні вниз і завжди кінчик сідла на одній лінії з центром керма.

Висота керма

Хоча висота кермо не впливає на коліна, це повинно бути на тієї ж висоти, що і сідло або трохи вище (це рекомендується, якщо людина тільки починає вагітність, вагітність або надмірна вага).

Зміцнюйте м’язи

Окрім регулювання велосипеда, чудовою порадою, яку ми можемо дати вам, щоб уникнути травм, особливо на колінах, є така поєднуйте свої цикли занять із силовими заняттями щоб допомогти вам у діяльності.

Для цього важливо, щоб ви чітко усвідомлювали, що м’язи, які найбільше беруть участь у їзді на велосипеді в приміщенні, - це нижня частина тіла, тому хороша робота над силою ніг необхідна.

Ось кілька вправ, над якими можна працювати для зміцнення ніг:

Присідання з вагою та без неї

Зважені підняття стегна.

Присвятіть принаймні один-два дні до тижня силових занять, поєднуючи їх із вашими звичайними заняттями з їзди на велосипеді в приміщенні, і крім захисту суглобів ви помітите різницю у вашій фізичній працездатності та в підвищенні вашої працездатності.

Нарешті, будь-яка фізична активність набагато ефективніша та безпечніша, якщо ви робите це за допомогою правильна техніка виконання. Під час їзди на велосипеді в приміщенні ми маємо на увазі техніку кручення педалей як сидячи, так і стоячи.

Виконайте правильну техніку кручення педалей

Хороша техніка кручення педалей не тільки зробить ваш рух ефективнішим, але і оздоровить, і всі вправи, які ви робите на велосипеді, будуть дійсно продуктивними.

У нас є дві техніки роботи - крутити педалі сидячи та крутити педалі стоячи.

Техніка кручення педалей (сидячи або піднімаючись)

Перше, що ти контролюєш своє середня зона або черевна зона, Це дасть вам стабільність, запобігаючи стрибкам, і допоможе перенести силу на ноги, знявши напругу з верхньої частини тіла.

Ви можете визначити це, тому що ваша поперек розташована у формі "С" із закрученим тазом.

Техніка педалювання стоячи (плоска або лазання)

Педаліруючи стоячи важко втратити контакт із сідлом, що робить ще більш важливим зосередження енергії та напруження на ногах, що є найбільш доцільним.

Перше, про що слід пам’ятати, встаючи, - це зберегти форму «С», яку ви намалювали попереком, спрямовуючи енергію на ноги. Ваші стегна повинні бути вище осі педалі і ваше тіло коливається з боку в бік, тримаючи плечі паралельними до тіла.

Дуже поширена помилка - надто вертикальне кручення педалей, надто наближаючи таз до керма. Це призводить до того, що педаль застрягає з мертвими точками, що посилює вплив не тільки на коліно, але і на стегно, а отже, і на область попереку. Ви ідентифікуєте його, якщо відчуєте, що «крутите багато» під час кручення педалей.

Для цього перевірте, чи сідниці виступають більш-менш над сідлом, тримаючи стегна на висоті осі педалювання.

Розміщення колін і кругле педалювання

Дуже важливо, як у техніках педалювання сидячи, так і стоячи, підтримувати свою коліна паралельно один одному трохи спрямовуючи на кермо, тобто уникайте відкривання колін назовні або занадто близько до них, коли ви крутите педалі.

Нарешті, у вашій техніці кручення педалей має бути використання круглої педалі.

Необхідно постаратися, щоб при крученні педалей п'ята рухалася назад, а кінчик піднімався вгору, вперед і вниз, або те саме, що чинило силу під час усіх фаз педалювання, тяги та поштовху.

Таким чином працюють всі м’язи ніг, уникається декомпенсація м’язів і підвищується механічна ефективність. Це набагато менше шкідливо, а самопочуття набагато краще.

Компенсуйте м’язи: Розтягуйтесь.

Нарешті, щоб уникнути будь-яких травм і мати гарний м’язовий баланс, важливо присвятити принаймні один сеанс на тиждень компенсаційній м’язовій роботі, добре розтягуючи все наше тіло.

40 хвилин або година тихо приділяючи час витягніть особливо ноги (квадрицепси, підколінні сухожилля, литки ...) дадуть нам більший приріст гнучкості, зменшать перевантаження м’язів і, отже, знизять напругу сухожиль, добре відомих тим, що є головними героями травм коліна.

Підводячи підсумок, щоб уникнути такого виду травм та всіх тих, що можуть трапитися з вами під час занять велоспортом у приміщенні, головне, щоб ви добре відрегулювали велосипед та правильно крутили педалі. Якщо ви також тренуєтесь бути сильнішими і піклуєтесь про те, щоб швидше відновитись, ми впевнені, що ризик отримати травму буде мінімальним.

Ми сподіваємось, що вам сподобалась стаття, і якщо ви їдете на велосипеді у приміщенні, спробуйте практикуватись разом з нами!