Перш ніж почати писати цю статтю, я спочатку провів невелике опитування і подивився, що Google знайде для "як збільшити мій біцепс". Дозвольте мені спостерігати, як я дивлюся, те саме навколо одного копита.

збільшити

Один список найкращих вправ на біцепс.

Другий список інших вправ, які ви повинні включити, щоб надати біцепсам інший стимул.

Потім перелік менш відомих вправ.

Потім кілька чудодійних порад про те, як тримати на руках більше енергії або гірше тренуватися.

Насправді, лише додаткові вправи для рук не забезпечать вам більших або сильніших біцепсів.

Я вправлявся вісім років, і мій біцепс виріс на один сантиметр. Сміх, я знаю.

Потім я зрозумів, в чому проблема, і через кілька місяців сантиметри збільшилися, і навіть 20 кілограмів біцепса однією рукою раптом не стали проблемою. Як це можливо?

Тому що я кашляв вправи на біцепс і почав систематично до цього підходити.

Жорстока правда про вправи на біцепс та можливі результати

Раніше я вірив, що мені достатньо підняти одну руку, і з часом у мене теж будуть ці 50-сантиметрові біцепси.

Раніше я вірив, що без цих BCAA мій біцепс не буде рости.

Раніше я вірив, що навіть після підйому мені доводиться скручувати його в бік і утримувати секунду, нехай біцепс бере на себе.

Я також вірив, що за допомогою спеціальних вправ на біцепс я буду такий гарний совок для біцепсів.

О, стільки втрати часу.

Реальність така.

Розмір вашої руки, включаючи біцепс, і чи є у вас гарний совок для біцепсів - це суто генетична справа. Природно, що 99% людей не мають 50-сантиметрового біцепса.

Крім того, розтягування біцепсів у тренажерному залі, у приміщенні та на відкритому повітрі не призведе до кращих результатів у довгостроковій перспективі. З самого початку біцепс реагуватиме, але прогрес дуже швидко зупиниться, оскільки в грі є кілька факторів, які його спричинять.

Хоча має сенс, що більша кількість вправ на біцепс має призвести до більших і сильніших біцепсів, але біологічна логіка не працює так.

Отже, добавки l-карнітину не призводять до спалювання жиру, хоча карнітин бере участь. Його роль, серед іншого, полягає в окисленні вільних жирних кислот і, отже, спалюванні жиру. Але чим більше ви вкладаєте його у своє тіло, це не означає, що ви будете горіти більше. Насправді, якщо вам не потрібно спалити своє тіло, ви не змусите карнітин почати його спалювати.

Найкраще - будь-який надлишок карнітину з організму виходить з сечею. Навіть якщо у вас дефіцит калорій, згідно з дослідженнями, ви не будете спалювати більше за допомогою добавок карнітину. Багато інших досліджень дійшли такого ж висновку.

Як це насправді з вправами на біцепс

Якщо хтось має біцепси, як гори, це ще не є доказом того, що вони знають, про що говорять, коли виконують вам ті чи інші вправи.

Ймовірно, він був на стероїдах, які захищали його біцепс. Особливо, якщо його рука більша за шию, що є одним з можливих показників стероїдів.

Одна річ, перш ніж рухатись далі. Мені байдуже, чи хтось приймає стероїди, це справа кожного. Я згадую це, тому що ці люди тоді створюють у вас помилкові ілюзії і рекомендують те, що ніколи не допоможе вам без стероїдів.

Особливо непотрібні дропсети, суперсети та плани тренувань для рук. Проблема полягає в тому, що такі тренування виснажують дрібні частини м’язів, такі як біцепс, і, таким чином, приносять більше шкоди, ніж користі.

Природний тренажер повинен правильно стимулювати біцепс рости, а не спустошувати їх, щоб вони запам’ятали ще тиждень.

Якщо ви тренували свої руки, як Доріан Єйтс, 6 разів Mr. Олімпія, але без стероїдів ви були б знищені. Буквально.

Я вважаю, що ви перестали вірити казкам, що культуристи - це природно, просто вірите і працюєте, і ви будете схожими на них.

Стероїди - це похідні гормону тестостерону, який виконує кілька функцій в організмі. Серед них - нарощування м’язової маси та їх регенерація. Насправді це, мабуть, найважливіший гормон, який контролює все це.

Звичайна доза тестостерону збільшить кількість м’язової маси, і вам навіть не доведеться ворушити пальцем у спортзалі. Факт. Згідно з цим дослідженням, люди набирали більше м’язів лише порівняно невеликою дозою тестостерону (і не виконували його), ніж природні тренажери, які працювали в тренажерному залі.

Але будьте обережні. Це чудово звучить, але це має багато негативних наслідків, тож вам краще піти від подібних речей.

Тож повернімось до того, як тренувати біцепс для отримання результатів.

Потрібно знати дві речі:

  • що спричиняє ріст м’язів у вашому тілі,
  • що викликає постійний ріст м’язів у вашому тілі.

Це може здатися однаковим, але це не так. Ріст м’язів лише тимчасовий і рано чи пізно припиняється. Тому потрібно знати, як в подальшому стимулювати м’язи до зростання.

Що викликає ріст м’язів

Ріст м’язів - це складна справа, але його все ж можна коротко викласти у кількох пунктах.

На початковій фазі вам потрібен лише один. Вправи на біцепс.

Вправляйте біцепс двічі на тиждень протягом першого місяця зміцнення і навіть не займаючись дієтою, і біцепс буде рости. Чому? Тому що він отримав стимул.

Єдина проблема полягає в тому, що якби ви тренувались подібним чином і навіть змінювали вправи, ваші біцепси більше не росли б, або, можливо, протягом тижня-двох, якщо б у вас була генетично хороша чутливість м’язів.

Однак, якщо ви хочете отримати довгострокові результати ...

Що викликає безперервний ріст м’язів?

Постійний ріст м’язів можливий лише за допомогою:

  • Ви з’їсте більше калорій, ніж спалите при достатній кількості білка,
  • ви будете поступово піддавати свої м’язи дедалі більшому навантаженню.

Трохи можна отримати без достатньої кількості калорій, але це також довго не працює. Цей підсумок кількох досліджень також рекомендує надлишок енергії під час набору м’язів. Звичайно, не потрібно переїдати. Вам потрібно лише 200-300 додаткових калорій, і ви поступово наберете вагу.

Простіше кажучи, якщо хтось важить 70 кілограмів і буде третись у тренажерному залі, але їстиме як курка, то це не стане биком.

Що стосується другого пункту, то це прогресивне навантаження, яке є альфою та омегою набору м’язової маси .

Саме тому, що про це насправді ніде не написано і аналізуються лише вправи, тому люди даремно страждають під час тренувань.

Простіше кажучи, з часом ваші м’язи звикнуть і не будуть реагувати на тренування. Для того, щоб дати їм стимул для нового зростання, їм потрібно практикувати трохи більш вимогливі тренування. Ви можете зробити це кількома способами:

  • додавання ваги,
  • додавши ще одну серію,
  • додати повтори.

Зауважте, що я не згадував там кращої техніки, і ви не тренуєте її з іншою частиною м’яза, ані час під напругою, ані „сплутаність м’язів”, тобто зміна вправ, щоб заплутати м’язи і дати їм новий стимул. Все це абсолютно марно.

Ваш м’яз біцепса взагалі не знає, чи робить він підйом біцепса однією рукою, чи великою штангою, чи якусь іншу вправу. Чи то понеділок, чи п’ятниця, і чи один день ти практикуєш одне і інше.

М'язи знають лише інтенсивність або. напруга, а також обсяг роботи. М'язи не розпізнають вправи. Вправа - це лише інструмент для тренування м’яза. Якщо ви змінюєте вправу і у вас недостатньо інтенсивності або недостатньо повторень, то невдача.

У той же час це дуже просто. Наче хтось хотів мати більший біцепс, одночасно піднімаючи ті самі тягарі?

Примітка: вам не потрібно сприймати мене буквально, наприклад, тяга не має собі рівних, щоб збільшити загальну силу. Іноді вибір вправ важливий. Це не стосується біцепсів.

Прихована причина застою зростання біцепса

Багато хлопців у спортзалі хотіли б більших рук і біцепсів. Я нічим не відрізнявся.

Ну, є ще дві причини, чому іноді біцепс перестає рости, і це:

  1. межі біцепса при прогресивному навантаженні,
  2. Ваша загальна вага.

Що стосується поступового навантаження біцепса, це не так просто, як, наприклад, на ногах або більших ділянках м’язів. Навіть трицепс може витримати зовсім небагато, але невеликий біцепс, з ним трохи складно.

Йдеться про це. Наприклад, якщо ви виконуєте класичні силові тренування 5 × 5, жим лежачи, присідання або тягу, ви можете дуже легко додавати до цих вправ 2,5 кілограми щотижня. Але додати таку вагу до біцепсів неможливо. Тому навіть для прогресу вам доведеться йти більш вдумливо і більше грати з повтореннями та загальним обсягом тренувань.

Що стосується загальної ваги, це орактично невідоме поняття, для якого немає наукових доказів, але я гарантую, що воно працює. Я натрапив на це в одній з найкращих книг про вправи Brawn і Beyond Brawn .

Б'юся об заклад, ви ніколи не чули про них, але найкраще, що дурниць немає, і це справді працює. Чистий фокус на результатах.

Ця концепція стверджує наступне. На руках потрібно набрати 3 сантиметри загалом близько 7 кілограмів.

Я перевірив це і на собі. Після перших трьох місяців вправ (справжнього після 8 років непотрібних відвідувань слюсаря) я легко взяв 3 сантиметри на руках. Але потім це якось зупинилося. Тож я почав набирати більше в цілому, і раптом він знову почав рости на моїх руках.

Ваше тіло не хоче бути жахливим в одній частині і виглядати шкірою в іншій.

Такі випадки ...

Якщо ви його здобули, але з якихось причин ви нікуди не переїхали, то найпоширенішою причиною є загальний застій ваги.

Є найкращі об’ємні вправи для біцепса?

Багато людей вірять у існування спеціальних вправ для більших біцепсів, які можуть створити ці дивовижні совки на біцепсах.

Бодібілдери з характерними вершинами біцепса також підкажуть, як цього досягти. Але правда зовсім інша.

Деякі культуристи мають сильні біцепси не через фізичні вправи, а через свою генетику. Дуже часто вони мають короткі м’язові волокна і довгі сухожилля та прикріплення. Хороший приклад - Арнольд Шварценеггер, який відомий своїми чудовими вершинами біцепса.

Довжина м’язів і сухожиль на 100% генетична. Тож якщо у вас немає правильних пропорцій, у вас не буде величезних вершин біцепсів, які б вправи ви не робили. Стероїди цього також не змінять.

І навпаки, бодібілдери з довгими м’язовими волокнами на біцепсах і короткими кріпленнями не мають яскраво виражених вершин біцепсів, оскільки форма м’яза змінюється залежно від анатомії. Позитивним є те, що біцепс виглядає набагато ситішим і товстішим.

Хорошим прикладом може бути легендарний Серхіо Оліва або восьмикратний пан. Олімпія Філ Хіт.

Вищезазначені принципи анатомії стосуються більшості, але є і невеликі винятки, які знову ж таки даються лише генетикою.

Перший пан У Олімпії Ларрі Скотт було найкраще з обох світів - вершини біцепсів і загальні більші біцепси. Незважаючи на це, у рук Ларрі Скотта не було такого яскраво вираженого піку біцепса порівняно з культуристами з коротшими м’язами біцепса та довшими кріпленнями.

Наскільки великими можуть бути ваші біцепси?

Залежно від вашого зросту, нормальної ваги, товщини кісток та генетики, не кожен має можливість мати великий біцепс.

У кожного можуть бути більші біцепси, але не величезні біцепси та руки.

Візьмемо, наприклад, природний максимум середньостатистичного чоловіка.

Залежно від того, яку модель ви використовуєте, в середньому дорослий чоловік може природно набирати таку кількість м’язової маси за місяць:

Кількість років якісного навчання Щомісячне збільшення Річні прирости
1 1 кг 10 - 12 кг
2 0,5 кг 5 - 6 кг
3 0,25 кг 2-3 кг
4 незначна сума 1 - 1,5 кг

За підрахунками, це приблизно 20-25 кілограмів чистої м'язової маси, що є природним максимумом, а також трохи жиру під час набору ваги.

Тепер давайте будемо реалістами і нехай 70-кілограмовий чоловік за три роки якісного тренування набере 20 фунтів м’язів і 5 фунтів жиру при 20%. Тож він буде важити 95 фунтів. А потім він трохи заходить у вітальню, щоб позбутися зайвого жиру. Погодьмось, це в кінцевому підсумку десь із 10% жиру, що становить 9 з половиною фунтів вниз, тож він важив би 85,5 фунтів. І давайте все-таки будемо реалістами, адже м’язи також втрачаються, коли ви худнете, тож давайте відкладемо 2 кіло. У підсумку ми отримаємо 83,5 кілограма гідної форми.

Якщо взяти до уваги, що для 3 сантиметрів на руці необхідно набрати 7 кілограмів, то при кінцевій вазі 83,5 кілограми він би набрав близько 6 сантиметрів на руках, що в кінцевому підсумку було б більше 40 сантиметрів, що досить круто . При накачуванні ще більше.