Кілька вступних слів

Я тужу за великими біцепсами, мені не потрібно працювати ногами, білковим стероїдом, я хочу бути схожим на Сталлоне в Рембо. Я думаю, що так я можу найкраще підсумувати, як я думав, коли я починав тренуватися і будувати свої м’язи.

Я все ще не схожий на Рембо, але, думаю, я багато чому навчився за роки бодібілдингу, і ця стаття може допомогти вам на шляху до бажаного тіла. Перш за все, я хотів би зазначити, що ця стаття призначена для тих, хто вже прихильний здоровому способу життя і вже знає основи: регулярне та збалансоване харчування + споживання рідини, фізичні навантаження принаймні три рази на тиждень, адекватне відновлення та основи добавок. З останньої статті моєї колеги Крістіни ви також можете вивчити основи структури харчування та макророзрахунки.

язову

Дієта для збільшення м’язової маси

Ми не вважаємо, що було б сенсом їсти все, що можна знайти (“брудне збільшення”), якщо ви хочете збільшити свою вагу, оскільки ніхто не хоче зайвого жиру. Ми будемо розумнішими і дотримуватимемось контрольованого набору ваги (“керованого набору”), знаючи про типи їжі, яку ми їмо. Ми підраховуємо, скільки ми з’їдаємо на день (ваги, швидше за все, швидко стануть вашими хорошими друзями), скільки макро їжі містить наша їжа, скільки калорій, і поступово їх збільшуємо. Моя порада ґрунтується на моєму власному досвіді з ектоморфним, швидким, простим хлопцем із кісток та шкіри.

Головне правило полягає в тому, що ваш раціон повинен включати такі співвідношення макроелементів:

- 20-30% білка
- 55-60% вуглеводів
- 25-30% жиру

Споживання білка має становити приблизно 1,5-2 г/кг. У моєму випадку, маючи 86 фунтів, це означає, що мені потрібно щонайменше від 129 до 172 грамів білка на день. Ось приклад щоденного споживання їжі, що містить 2699 калорій - 182 г білка, 323 г вуглеводів і 100 г жиру (для вас самих виходьте за межі відсутності овочів і фруктів: D)

Сніданок - 796 калорій

Мигдальне масло з пряничним пирогом - (20 г) - 120 калорій
Делікатні цільнозернові печива Lidl - (150 г) - 558 калорій
Білок CFM моментальний WPC 80 4fitness - 1х30г - 119 калорій

Ранкова насі - 0 калорій

Обід - 1030 калорій

Сирий довгозернистий рис (150 г) - 547 калорій
Яловичий фарш Lidl (200 г) - 484 калорії

Полуденний насі - 136 калорій

Нежирний сир (K-Classic, Kaufland) (200 г) - 136 калорій

Вечеря - 1036 калорій

Курячі яйця 5 штук (5 х 55 г) - 415 калорій
Lidl Emperor Bun 4 шт (4 х 55 г) - 620 калорій

Друга вечеря - 0 калорій

Загальний білок: 182г
Загальна кількість вуглеводів: 323г
Загальний жир: 100г
Всього клітковини: 22г

Якщо я вирішую, що хочу збільшити вагу, я збільшую споживання на 500 калорій у вигляді вуглеводів (наприклад, 150 г пластівців, які я кладу в сир). Якщо моя вага не почне збільшуватися протягом тижня, я збільшу споживання ще на 200 калорій. Для трохи більш професійного культуриста практично неможливо збільшити вагу, лише збільшивши м’язову масу, тому більша чи менша кількість жиру точно з’явиться при збільшенні ваги (залежно від вашого типу фігури). Тому я ні в якому разі не рекомендую, щоб збільшення займало до року, до 3-4 місяців, після чого слід зробити перерву з більш вільною дієтою на місяць, щоб зменшити кількість жиру перед наступною фазою.

Нарощування м’язів без тренувань?

Чи можливо це взагалі? Я повинен вас розчарувати, ні. Простіше кажучи, вашим м’язам потрібні імпульси у формі належних фізичних навантажень (бажано в тренажерному залі), а також якісні добавки (розраховуйте на надлишок калорій) і, нарешті, достатньо часу для регенерації. Вправи спричиняють незначні пошкодження м’язової тканини, що стимулює м’язові клітини до самовідтворення, а м’язові волокна зміцнюються у міру відновлення. Цей процес називається гіпертрофією м’язів.

Як збільшити м’язову масу без добавок?

Важливо зазначити, що є причина називати добавки добавками. Можливо, ми розглядаємо їх як крихітних помічників, а не як основні будівельні блоки для збільшення м’язової маси. Звичайно, можна збільшити м’язову масу без них завдяки правильному харчуванню та фізичним вправам, але якщо ви вирішите використовувати добавки для підтримки своїх зусиль, ось список тих, які я також використовую і можу рекомендувати, у порядку важливості:

- З полівітамінними кристалами - сьогодні продукти мають дуже низький вміст поживних речовин, і багато людей не живуть на досить різноманітній дієті
- Омега 3 і 6 - підтримка здорового рівня холестерину позитивно впливає на когнітивні функції, а також має протизапальну дію
- Магній (зверніть увагу на форму, вибирайте цитрат або гліканіт для кращого засвоєння) - зменшує втому та виснаження, підтримує здорову роботу м’язів
- Білок - корисний як доповнення до щоденного споживання (я рекомендую 80% CFM)
- Гейнер - вуглеводний білковий напій. Я рекомендую його тим, хто швидше засвоює їжу, або хто має проблеми із набором ваги або має невеликий апетит - як швидке споживання калорій.
- Креатин - зміцнює і прискорює ріст м’язів, підтримує регенерацію після силових тренувань.

Вправи на нарощування м’язів

Було б марно тренуватися лише один-два рази на тиждень і не скористатися можливостями, що пропонуються збільшеним споживанням їжі - водночас змушуючи це робити. Фаза набору ваги ідеально підходить для 4 тренувань на тиждень, розділених на тренування АБ, що означає, що ви тренуєте кожну область м’язів принаймні двічі на тиждень. Не потрібно знищувати себе за допомогою шести тренувань на тиждень, насправді фактичне зростання відбувається, коли ви відпочиваєте.

Приклад тренувального підрозділу:

Тренування: біцепс, трицепс, ноги
Тренування B: спина, груди, плечі

Денне тренування

Понеділок
Вівторок Б
Середа Відпочинок
Четвер
П’ятниця Б
Суботній відпочинок
Недільний відпочинок

Ми обираємо основні завдання, які залучають до роботи м’язові волокна (жим лежачи, присідання, підтягування тощо) і не забуваємо про самозважені завдання (присідання, віджимання) і залишаємо трохи часу в кінці тренування для тренування менших, ізольованих ділянок м’язів або машин (менше навантаження на центральну нервову систему порівняно з більш складними завданнями). Новачки зазвичай складають план на два-три місяці, тоді як досвідченіші змінюють його приблизно кожні шість тижнів. Я пропоную вам поступово міняти вагу для постійної стимуляції та ідеального росту м’язів.

Відпочинок та регенерація

Витратьте принаймні стільки часу на регенерацію та відпочинок, скільки виконуєте тренування. Перш ніж розпочати тренування, ніколи не забувайте про розминку, і завжди тренуйтеся після тренування, і я рекомендую також використовувати ролик. За винятком тренувальних днів, ви також можете активно регенерувати за допомогою прогулянки, сауни, масажу або інших легших аеробних занять. Приблизно кожні два місяці рекомендується так званий реліз, коли ми зменшуємо кількість тренувань на тиждень, наприклад наполовину, також для того, щоб зробити зростання більш здоровим і безперервним - і, звичайно, наше психічне здоров’я також отримує користь від цього різноманіття.

Кілька речень, щоб закрити

Майте на увазі, що бодібілдинг буде більше тривалим, ніж коротким спринтом, і вам постійно потрібно вкладати в нього 100%. Важливо, щоб ви навчились бути задоволеними собою і максимально використовувати свої фізичні здібності. Нижче ви знайдете фотографію мого 9-річного перетворення. Я бажаю тобі багато успіху та великої кількості м’язів.