У жінок значно менша кількість тестостерону та гормону росту порівняно з чоловіками, і саме тому жінки не можуть нарощувати велику м’язову масу. Як правило, жінки, які підвищують м’язовий тонус, також худнуть. Однак, за допомогою відповідної програми тренувань і коригування харчування жінки можуть підвищити м’язовий тонус і не втратити вагу.
Нарощувати м’язи
Підняття тягарів - метод, який використовується для формування тонусу м’язів. Розвиток м’язів відбувається, коли м’язові волокна руйнуються, а потім настає період відновлення для адаптації, таким чином, збільшуючись в розмірах і в силі. Послідовні тренування з обтяженнями та наступні періоди відпочинку призводять до підвищення тонусу м’язів.
Функція схуднення
Ви втрачаєте вагу, коли спалюєте більше калорій, ніж споживаєте протягом певного періоду. Вправи для серцево-судинної системи, такі як біг або плавання, - це вправи, які ефективно спалюють великий обсяг калорій за одиницю часу. Ось чому, щоб запобігти втраті ваги, вам потрібно обмежити кількість серцево-судинних вправ, які ви робите, і більше зосередитися на тренуваннях з обтяженням.
Тренувальна програма
Щоб підвищити м’язовий тонус, не втрачаючи ваги, включайте тренування з обтяженням у свій розпорядок дня 3-4 дні на тиждень. Дотримуйтесь програми нарощування м’язів або програми підйому гіпертрофії, яка складається з 3 - 5 підходів по 8 - 12 повторень кожної вправи. Вам слід включити серцево-судинні вправи у свій розпорядок дня, щоб підтримувати та розвивати здоров’я серця та легенів. Прийміть 30 хвилин кардіо 3 дні на тиждень, але уникайте тривалих тренувань.
Харчовий вплив
Скільки ви їсте і не їсте, матиме прямий вплив на те, втрачаєте ви вагу чи ні. За допомогою лічильника калорій, подібного до того, що надається на сайті клініки Мейо, підрахуйте, скільки калорій ви повинні з’їсти, щоб утримати свою вагу. Переконайтесь, що ви їсте достатньо, щоб запобігти дефіциту калорій. Щодня їжте нежирний білок, який допомагає нарощувати м’язи.
Додаткові міркування
Побудова м’язового тонусу збільшить ваш метаболізм під час відпочинку, а це означає, що ви будете спалювати більше калорій у будь-який час, навіть у спокої. Хоча жінки не мають настільки високого збільшення метаболізму, як чоловіки, збільшення швидкості метаболізму, як правило, є дуже корисним компонентом схуднення для тих, хто зацікавлений у схудненні. Якщо ви не зацікавлені в втраті ваги, внесіть корективи у свої харчові звички і вживайте їжу, яка є досить корисною для здоров’я та з низьким вмістом жиру, щоб ваш рівень калорій був трохи вищим, ніж ви розрахували за допомогою лічильника калорій.
Більше статей
Як доглядати за кістково-м’язовою системою →