Я підготував для вас статтю, в якій ми розглянемо одну дуже відому вправу, яку виконують майже всі, але її маловідомі помилки. Ця вправа - віджимання або по-словацьки, ця вправа називається офіційними ручками. Давайте детальніше розглянемо, як правильно робити ручки.
Спочатку давайте відповімо на питання, навіщо робити віджимання?
Ця вправа є більш складною, ніж здається на перший погляд. Це складна вправа, яку ви можете робити майже скрізь. Вам не потрібно ні спеціального обладнання, ні багато місця. Звичайно, техніка, на якій ми інтенсивно зосередимось, надзвичайно важлива. Якщо ви не будете стежити за окремими частинами, ваш кривошип буде не якісним, і ви будете позбавлені кращих результатів.
Особливо якщо ви новачок або жінка, я рекомендую робити віджимання на піднятій подушці, напр. стіл, стіна тощо. Чим вище ваші руки, тим легше вони будуть вам.
Якими м’язами ви займаєтеся з віджиманнями?
Найважливішими м’язами є:
- грудні м'язи/грудні м'язи (велика грудна, незначна)
- передній передній м’яз (seratus anterior)
- трицепс плечовий
- прямі м’язи живота
- поперечний м’яз живота (transversus abdominis)
- косі м’язи живота (косі м’язи живота)
- передній дельтовидний
Звичайно, в ручках задіяні й інші м’язи. Завдяки якісному впровадженню методики там задіяно більш-менш майже все тіло. Тому вони підходять майже всім, хто хоче ефективно здійснювати верхню частину тіла.
Як почати робити віджимання? Почніть з положення тулуба
Перше, що нам потрібно усвідомити, це, звичайно, положення всього корпусу. Коли ви знаходитесь у положенні рукоятки, ваші руки знаходяться в передпліччі, вам слід тримати всю цю одну лінію в межах вуха, плеча, стегна, коліна, ніби в одній лінії. Важливо, щоб таз не впав, тобто щоб ваша ручка не була в такому положенні.
Друга важлива річ - у вас не посаджений таз. Важливо не надто згинатися в області поперекового відділу хребта. Там це таке, що живіт все ще повинен брати активну участь у цьому русі.
Часто це дуже велика помилка, здається, люди вони не використовують участь усього тіла та всіх м’язів на тілі до цієї вправи. Тоді трапляється так тіло нестійке і ви робите лише короткі рухи, коли ви залучаєте набагато менше м’язів, а отже вправа набагато менш складна і менш ефективна.
Положення голови з правильними ручками
Після того, як ми встановили положення тулуба, важливо встановити положення голови. Підборіддя акуратно заправлено, тому ви тримаєте його так, ніби такий подвійний підборіддя. Потім ви штовхаєте активні леза до землі. Дуже важливо не знаходитися в такому положенні ручки з просунутою головою, високим тиском на шийний відділ хребта і, навпаки, посадженими плечима. Важливо тримати лопатки втягнутими і активно підборіддям і верхньою частиною грудей відштовхуватися від землі.
Як правильно вправляти кривошипи? Рух вниз як важлива частина технології
Ще однією важливою фазою, коли ви вже налаштували все тіло, є рух дуже вниз. Часто трапляється, що люди там розслаблюють все тіло, і тоді рух виглядає приблизно так (з витягнутою головою і посадженими лопатками). Ваша мета біля ручки повинна бути постійно, активно утримуючи втягування плечей, активно відштовхуючи руки до землі, підборіддя в зворотному напрямку і поступово ви хочете активно тягнути до землі. Ви не хочете впасти в цей рух, але хочете активно втягуватися, а потім штовхати твердими руками, ніби хочете відштовхнути цю землю.
Навіщо звертати увагу на положення лопатей біля ручок (кривошипів)?
Можливо, зараз у вас виникає питання, чому положення леза таке, чому я звертаю на це увагу або роблю такий акцент на ньому. Важливо усвідомлювати, що лопатка музично активно пов’язана з животом. Pпід час усього руху ви повинні тримати клинок активно втягнутим, незалежно від того, опускаєтесь ви або робите тиск вгору. Це допоможе вам зміцнити весь тулуб, весь тулуб і, звичайно, тримати плечі міцнішими.
Оптимальна ширина рук на ручках
Ще одна важлива річ в техніці - це, звичайно, ширина положення рук і рух ліктів. Оптимально, якщо в цій ручці в нижньому положенні ваші передпліччя розташовані приблизно перпендикулярно землі. Це не зовсім оптимально, коли ви підходите занадто близько один до одного або, навпаки, з занадто розставленими руками. Рух ліктів до 45 градусів. Не ходіть ліктями ні занадто близько до тіла, ні занадто далеко від тіла. Це найбільш оптимальна і універсальна техніка для виконання клацань.
При правильній техніці кривошипа зверніть увагу на скорочений діапазон рухів
Останнє, мабуть, найважливіше - це те, що ми не вибираємо ручки Фіко, тому діапазон руху повинен бути достатнім. Однак це не оптимально, коли ви робите скорочений діапазон рухів вам слід добре пройтися грудьми, майже до землі, а потім втиснутись у витягнуті лікті. Повинен бути повний діапазон рухів. Жодного кліка Фіко, ні тисячі клацань. Робіть менше повторень, але ще краще.
Це основний прийом оптимізації, основний прийом того, як слід виконувати кривошипи.
Перегляньте повне відео з технікою кривошипа
Як часто робити ручки (кривошипи)?
Все залежить від вашого поточного рівня підготовки. Друге важливе, що слід врахувати - це кількість тренувань, які ви проходите протягом тижня. І нарешті, третя частина - це те, який тип тренінгу ви проводите і яка ваша мета. Ми могли годинами обговорювати, хто і як часто робить ручки. Я б просто сказав, що золотий стандарт - 1-2 рази на тиждень. Якщо ви практикуєте більше тренувань, сміливо подвоюйте. Якщо, з іншого боку, ви слабша людина або новачок і тренуєтеся менше, я припускаю, що вам потрібно буде лише один раз потренуватися в віджиманнях.
Якщо вам подобається займатися власним тілом або займатися вдома, то обов’язково порекомендуйте записатися на наш семиденний Ультра Челендж. Там ви отримаєте повний план тренувань та дієти на наступні сім днів.
Якщо вам сподобалась ця стаття, поділіться нею з друзями, щоб вони навчились правильно практикуватися. Якщо у вас виникли запитання щодо клацань чи будь-яких інших вправ, про які я, можливо, захочу створити ще одне відео чи написати статтю, напишіть мені в коментарях нижче.
Якщо ви хочете регулярно отримувати від мене більше відео, обов’язково підпишіться на мій канал Youtube.