Доведено, що це з певною обережністю, але він може бути повноцінним у вашому раціоні також як веган. Знову ж таки, ми розглянемо, на що слід звернути увагу при складанні дієти, а потім покажемо також 3-денну зразкову дієту.

1. Повне джерело білка

Принаймні одне з 3 основних прийомів їжі на день, тобто сніданок, обід, вечеря, повинно містити крупи або зернові продукти (коричневий рис, пшоно або житнє борошно з цільного борошна), бобові (наприклад, сою, кольрабі або червону сочевицю) та олійні насіння (наприклад горіхи, мигдаль)).

2. Добавки кальцію

Намагайтеся щотижня вживати рослинні продукти з високим вмістом кальцію, такі як амарант, тофу, брокколі, нут або макове насіння. Вибирайте замінники молока, збагачені кальцієм, замінники вершків та креми для приготування їжі!

3. Залізо та вітамін В12

Щодня задовольняйте двічі свої потреби в залізі на одного вегана! Найкращими рослинними джерелами заліза є пшеничні висівки, мак, сочевиця, соя, пшоно, вівсянка, інші зерна, мигдаль, сухофрукти. Оскільки вітамін В12 можуть виробляти лише тварини та мікроорганізми, отримуйте дієтичну добавку, що містить В12, на одного вегана та використовуйте препарати, що містять водорості.

Практичні поради

Розкрийте свою фантазію, плануючи їжу; спарювання продуктів нескінченне. Дізнайтеся про нові інгредієнти, кулінарні та кухонні прийоми.

  • Для заміни яєць використовуйте борошно та мелене лляне насіння або лляні пластівці. Отже, все, що вам потрібно зробити, це подбати про бобові, щоб заповнити споживання білка.
  • Вибирайте хліб та хлібобулочні вироби, збагачені насінням!
  • Отримайте насіннєве борошно, напр. макове, лляне або мигдальне борошно. Змішуючи із зерновим борошном, це надає їжі особливий смак і полегшує збагачення.
  • Віддавайте перевагу запіканкам; у них можна багато чого «приховати».
  • Не бійтеся безпідставно сої! На полицях магазинів їх можна знайти у різних формах: тофу, «йогурт», «молоко», соуси, креми, заправки, сушені соєві кубики або гранули. Виберіть продукт без ГМО!

хороша

3-денна дієта для полегшення вашої роботи

Одного дня

сніданок: волоський горіховий хумус із хлібом з висівками та салатом айсберг

обід: рулет із смаженого рису з гарбузом із соєвих вершків

вечеря: кольрабі, фарширована червоною сочевицею та гречаною "веганською"

перекус протягом дня: соєвий йогурт з кроповими морквяними колодами, висівне печиво з мигдалем

2 дні

сніданок: макова каша на соєвому молоці

обід: тушонка із зеленого гороху “соєва сметана” з пшоном з насіння чіа

вечеря: ячмінний салат із сушеними помідорами та квасолею із смаженими насінням соняшнику

перекус протягом дня: домашній мюслі-бар, банановий смузі з кокосовим кремом

3 дні

сніданок: кукурудзяний пиріг з лляного насіння-порею з соусом місо

обід: гарбузовий крем, посипаний насінням гарбуза та кремовий пиріг

вечеря: кунжутний тофу на грилі з вівсяним пудингом із селери

перекус протягом дня: маковий крем з роздутим скибочками рису, вівсяний кокосовий йогурт