На тарілці бігуна не повинно бути риби. Однак ви можете вибрати підходящу рибу і правильно її приготувати?

вмістом жиру

Бігуни отримують користь від високоякісних білків, а риба також є найкращим джерелом "здорових жирів" у вигляді довголанцюгових поліненасичених жирних кислот омега-3 (ω3 LC-PUFA), які наш організм може виробляти лише в обмежених кількостях. Вміст ейкозапентаенової кислоти (ЕРА) і особливо вкрай необхідної докозагексаєнової кислоти (ДГК) у рибі безпосередньо корелює з вмістом жиру. Рибу поділяють за вмістом жиру на дві групи. Ті риби, яких називають жирними, містять їх під шкірою і в м’ясі. Бідні накопичують його в печінці. Вміст жиру та якість вирощуваної риби залежить головним чином від корму та вмісту ω3 LC-PUFA в ньому. У випадку з дикою рибою вміст жиру змінюється сезонно та щороку та залежить від достатньої кількості їжі. Вміст білка та їх амінокислотний склад дуже схожі між видами риб. Частково на це може вплинути штучне землеробство, особливо нові корми на основі сої, які трохи погіршують структуру м’яса.

Сміливий для здоров'я, бідний для краси?

Можливо, ви не здивуєтесь, але жирна і бідна риба також відрізняється своїм впливом на здоров’я для людей. Дуже ймовірно, що багато з цих сприятливих ефектів повторюють вміст жиру в ω3 LC-PUFA. Тільки жирна риба (достатньо було лише 2 порцій на тиждень) знижувала ризик раку матки у шведських жінок після манопаузи, а також ризик раку молочної залози у молодих і старших корейців. Неймовірно, що тривале споживання двох рибних страв з жирної риби на тиждень зменшило захворюваність на деменцію майже на третину, а хвороба Альцгеймера на неймовірні 41% порівняно з тими американськими пенсіонерами, які їли жирну рибу менше одного разу на місяць. Хоча бідна риба (до 4 разів на тиждень) знижує артеріальний тиск у пацієнтів з ішемічною хворобою серця, вони, як правило, більше підходять для знижувальної дієти. Звичайно, бідна риба худне лише за умови належної підготовки - звичайно, не смаженої, але приготовленої на пару або на грилі або приготованої в хорошому рибному супі.

Вибираючи рибу, ми не вибираємо лише за типом або вмістом жиру. Для багатьох якість риби, яка в основному відображає її походження, також може бути вирішальною. Відсоток риби від штучного вирощування збільшується з року в рік, тоді як обсяг виловленої риби в природному середовищі роками не змінюється. Прогнози погані, тому що багато традиційних риболовецьких районів вловлюються нижче значення природного самовідновлення морської екосистеми. Полювання в багатьох районах припиняється вже не одне десятиліття. Крім того, ціна виловленої риби зростає в геометричній прогресії, і зараз звичним є продаж тунця, наприклад, на аукціоні, наприклад, багатовікових дубів або унікальних діамантів. Різниця між дикою та вирощуваною в рибі рибою відображається на структурі та міцності м’яса, вмісті білків та жирів. Ймовірно, вам не потрібно бути чудовим гурманом, щоб мати можливість судити, що дикий смак кращий. Однак вирощування риби у фермерських господарствах є необхідністю, і сьогодні більша частина риби та морепродуктів на нашому ринку надходить із штучного вирощування, розпорошеного по всьому світу. Однак це залежить від того, як проводиться розведення і що приносить подальше вживання такої риби в наш організм. Штучне землеробство головним чином визначає склад рибних жирів, адже найвірніші копіюють склад раціону. Ми не повинні уникати вирощуваної риби. Однак ідеально, якщо ми знаємо, де і як вони були виведені.

Кухонна обробка риби

Риба - найздоровіша свіжа. Не дарма кажуть, що риба та гість смердять на третій день. Хоча риба залишається замороженою до 6 місяців, навіть у (глибоко) замороженому стані їх жир поступово окислюється, що зменшує частку ω3 LC-PUFA, а крім того, їх "запах" погіршується. Куріння більш ніжне, ніж випікання або смаження, смаження має гірший ефект, але більшість риб знецінюється консервуванням, що знижує засвоюваність білків на 5-10%, а також зменшує вміст цінних ω3 LC-PUFA (іноді це заявляється що до третини). Термічна обробка частково знижує вміст ЕРА та DHA у м’ясі риби, тоді як тепло і тип олії, що використовується для обробки, впливають як на бідну, так і на жирну рибу. Поки тріска всмоктується в олії під час смаження на сковороді, жирна риба (тестована на лосося) майже не зазнала змін, оскільки тепло, що виділяється теплом, може вийти. У нас немає раціональних пояснень, чому оливкова олія засвоюється під час смаження тріски більше, ніж соняшникова, але це потрібно враховувати і застосовувати найвищу якість і найсвіжішу олію. У той же час зазначене поглинання олії збільшує теплотворну здатність нежирної риби. Якщо ми використовуємо оливкову олію, вона лише пригнічує окислення жирів, яке відбувається під час смаження.

Не забувайте! Загалом, це, ймовірно, залежить від виду м’яса, а також від способу його приготування. Неправильна та непрофесійна обробка може знецінити навіть найякісніше (рибне) м’ясо.