вуглеводів

Багато з вас, можливо, знають це хоча б частково з практики. Прийом вуглеводів пов’язаний із виділенням серотоніну, який викликає розслаблення і може сприяти сну.

Якщо ви іноді відчуваєте сонливість після прийому їжі з більшою часткою вуглеводів, це, швидше за все, через це. Багато працьовитих спортсменів мають такий досвід. З більшим зменшенням вуглеводів у раціоні (особливо у другій половині дня) також виникатимуть більші проблеми з індукцією сну та його загальною якістю.

Японське дослідження сну

У 2014 році група японських учених зосередилася на цій галузі дещо конкретніше. Їх головним завданням було знайти зв’язок між споживанням типових крохмалистих джерел вуглеводів (рис, хліб, макарони) та якістю сну у чоловіків та жінок.

Концепція дослідження була чіткою - індивідуальна кількість споживаних вуглеводів та їх вплив на сон досліджувались на постійній основі. Для кожного джерела вуглеводів також враховувались їх конкретні типи (наприклад, хліб із непросіяного борошна, коричневий рис), щоб точніше врахувати глікемічний індекс (ГІ). Ми знаємо, що чим більший ГІ, тим швидше вуглеводи переробляються в організмі.

Загальна кількість спостережуваних осіб становила 1848, і це були люди у віці від 20 до 60 років. Це була велика група різних представництв. Для оцінки якості сну застосовується японська версія т. Зв Індекс якості сну в Пітсбурзі (для відсотків: загалом понад 5,5 вказали на гірший сон).

Що придумали

Було підтверджено, що тип споживаних вуглеводів впливав на сон. Рис покращував якість сну, тоді як макарони погіршували його. Хліб практично не впливав на нього - було лише мінімальне, по суті незначне погіршення. Слід, однак, додати, що хліб споживався не надто часто і йому бракувало більше даних для кращої оцінки.

Що стосується глікемічного індексу та враховуючи конкретні типи цих джерел, вуглеводи з вищим ГІ були пов’язані з кращим сном. Якість сну також була вищою у зв'язку з вищим глікемічним навантаженням, але ці дані були не такими переконливими і помітними.

Глікемічне навантаження базується на ГІ, враховує загальну кількість споживаної їжі та виражає реальний вплив споживаної їжі на рівень цукру в крові.

Концепція кращого і кращого сну залежить від людини. Загалом це означає швидший сон, більший загальний час сну, менше пробудження та обмеження (або невикористання) відповідних ліків для сну.

Ми вважаємо продукти з вищим глікемічним індексом досить нездоровими і приписуємо їм кілька негативних властивостей (раптове підвищення рівня цукру в крові, вплив на накопичення жиру в організмі тощо).

Все погане має щось хороше

Як бачите, ніщо не є чорним чи білим. На основі цього дослідження виявляється, що середній глікемічний індекс близько 65 може бути перервою в більшості випадків. Внизу від цієї межі сон, як правило, погіршувався і покращувався вгору.

Певною мірою ці результати допомагають пояснити, чому багато прихильників палео-дієт та низьковуглеводних дієт мають певні проблеми зі сном.

Звичайно, це стосується не всіх, і якщо ви не належите до цієї проблемної групи, вам не доведеться її вирішувати.

В іншому випадку, подумайте про те, що принаймні на деякий час ви включаєте кілька годин перед сном, наприклад, фрукти із середнім до високим ГІ або порцію рису (в ідеалі після вечірнього тренування та в рамках більш складної їжі).

Якщо ви раніше цього не робили і уникали вуглеводів у другій половині дня, спробуйте це принаймні кілька днів і помічайте будь-які зміни якості сну.

Пов’язане дослідження:
Yoneyama S., Sakurai M., et. ін.: "Асоціації між вживанням рису, локшиною та хлібом та якістю сну у японських чоловіків та жінок". PLoS ONE 9 (8), 2014