Оптимальна кількість споживання білка для спортсменів є предметом вічних дискусій. Є люди, які стверджують, що потреба в білках досить висока, особливо у випадку з сильним спортом, а є ті, хто стверджує, що споживання кількості (інакше смішної), рекомендованої для пересічної людини, є достатнім і в цьому випадку. Істина, згідно з науковим станом, десь посередині.
Яке оптимальне споживання білка?
Білки є основними будівельними елементами нашого організму і, крім їх різноманітних функцій основні компоненти скелетної м’язової тканини. Амінокислоти є білками на додаток до будівельних елементів, вони також можуть забезпечити енергією під час фізичних навантажень, 1 грам білка дає 4,1 ккал. Однак організм в основному використовує вуглеводи та жири як джерело енергії якщо запаси глікогену вичерпуються, використання білка як джерела енергії може сягати до 10%. Зазвичай частка білка, що виділяється на виробництво енергії, коливається від 3 до 6%. З точки зору підтримання худої маси тіла правильне поповнення вуглеводів, заповнення запасів глікогену важливо. Під час фізичних навантажень окиснення BCAA (амінокислоти з розгалуженим ланцюгом - лейцин, валін, ізолейцин) збільшується найбільше, а у разі дефіциту вуглеводів їх використовують для виробництва енергії.
У спортсменів, які виконують тренування з опором, важливим аспектом є збільшення м’язової маси, яка поглинається кишковим всмоктуванням амінокислот і менших пептидів. на це впливає легка доступність амінокислот. Білок не тільки потребує сировини для синтезу білка, але і регенерація м’язової тканини також є інтенсивним білком процесом. Ось чому важливо забезпечити правильне споживання білка. 1,6-2 г/кг/день - це рекомендований прийом білка для силових спортсменів, 1,2-1,4 г/кг/день для спортсменів на витривалість.
Кількість споживання білка також залежить від стану фізичної форми
Потреба в білках у початківців спортсменів може досягати вищої кількості до 2 г/кг/день, однак із збільшенням рівня фізичної підготовки споживання 1,5-1,7 г/кг/день білка може бути достатнім., адже білки використовуються більш економічно. Зі збільшенням стану фізичної форми також збільшується використання білків. Таким чином, позитивного балансу азоту можна досягти навіть при меншому споживанні білка. Цей взаємозв'язок також можна пояснити уповільненням темпів росту м'язів, оскільки м'язова тканина росте повільніше, наближаючись до досягнення генетичного потенціалу, вимагаючи меншого споживання білка. Хоча літературні дані в цьому відношенні не є однорідними, навіть розбивка 2 г, 1,7 г, 1,5 г, 1,2 г може бути можливою зі збільшенням рівня фізичної підготовки.
Ті, хто націлений на швидке збільшення м’язової маси, часто споживають набагато більше білка, ніж нам потрібно, щоб уникнути негативного азотного балансу та запобігти перевазі процесів деградації та наслідком втрати м’язової маси. Однак споживання білка, що перевищує потребу, не підтримує підвищення продуктивності та здоров'я. Вживання білка, що перевищує 2 г/кг/день, не сприяє адаптації до тренувань, але тренує організм швидко розщеплювати надлишок білка. Поки не існує ризику для здоров'я при щоденному споживанні білка 1-2 г/кг, добове споживання 3-5 г/кг може перевищувати здатність людини переробляти діарею, гіперамоніємію (аномально високий рівень аміаку в крові), гіпераміноацидемія (аномально високий рівень амінокислот у крові)., призводить до гіперінсулінемії (аномально високий рівень інсуліну) та нудоти та блювоти. Правда, ці симптоми виникають при екстремальній однобічній дієті.
Після навантаження на стійкість споживання білка, що перевищує 20 г, більше не посилює синтез білка в скелетних м’язах. Однак надмірне споживання білка може спричинити дратівливість, зневоднення, стомлюваність і може вивести на поверхню приховані або занедбані захворювання нирок. Однак під час голодування метаболічні процеси дійсно можуть зміщуватися у бік процесів деградації, ефект яких може бути зміщений в анаболічний напрямок шляхом фізичних вправ, якщо ізолят білка, який легко засвоюється після фізичного навантаження, Спортсмен споживає білковий концентрат порціями по 20 г разом з 50 г легко засвоюваних вуглеводів. Амінокислотний склад білків також може впливати на швидкість синтезу білка. Як повідомляється, дослідження амінокислот лейцину активізують один із процесів, що беруть участь у синтезі білка.