м’язової маси

Білки - дуже важливі будівельні блоки для людського організму, без яких людський організм навряд чи може обійтися. Про білки ведуться постійні суперечки, адже білок є справді незамінною речовиною для побудови наших м’язів.Спеціалісти, що займаються здоровим харчуванням, стверджують, що людський організм містить близько 25% білка. Кожен спортсмен, будь то топ чи фітнес, повинен включати білки, необхідні людському тілу для нарощування м’язової маси або формування тіла.

  • Білки є одним з найважливіших компонентів для нарощування м’язової маси.
  • Найкращі спортсмени не можуть обійтися без білка (бодібілдинг, фітнес)
  • Ні в якому разі споживання працьовитих спортсменів не повинно бути менше 1 грама на кілограм ваги. Наприклад для 85 кг спортсмена хв. 85 г.
  • Для спортсменів або спортсменів, напр. культуристам, важкоатлетам з необхідністю збільшення м’язової маси рекомендується щоденне споживання білка хв. 2 г/кг маси тіла.
  • Існує велика кількість варіантів отримання щоденної дози білка, яка в основному складається з дієти, але також з різних білкових препаратів, призначених для нарощування м’язової маси, які частково замінять білки, які ви не їли.
  • Якість білка є частиною вашого спортивного успіху.

Навіщо нашому організму потрібні білки?

  • Білки дуже важливі для всього людського організму також завдяки тому, що багато культуристів і спортсменів зосереджуються в основному на м’язовій тканині, яка складається приблизно на 50% з білка, і важливо знати, що білки містять кожну тканину людського тіла, які є: клітини крові, сухожилля, органи, кістки, зв’язки, а також багато ферментів та гормонів мають білковий характер.
  • Майже кожен провідний спортсмен знає, що лише невелика частина отриманих білків всмоктується в наші м’язи. Однак одна з найбільших проблем необхідна для покриття дефіциту навчання, що призводить до створення позитивного азотного балансу.
  • Якщо кожен з нас має на меті наростити м’язову тканину, нам потрібно давати тілу більше азоту, ніж тіло втрачає під час тренувань, і єдиний спосіб повернути все в норму - це за допомогою білка.
  • У день фізичних навантажень (тренувань) ми повинні зосередитись переважно на молочних продуктах (білках), білкових препаратах, які виготовляються з яєчного білка або білка рослинного походження, але доцільно включати більш тривалий інтервал часу від тренувань (при не менше 6 годин).
    Тут ми спробували коротко пояснити вам, яку роль білки відіграють для спортсменів та культуристів. Спортсмени, які справді хочуть щось довести у своїй спортивній кар’єрі, покладаються на якісні білки.

Скільки приймати білка?

Кожному спортсмену (бодібілдеру) потрібно 2,4 - 3,2 г білка на 1 кг ваги в день для досягнення ідеальної регенерації та зростання м’язової маси.

Ви знаєте, які джерела білка використовувати?

Збалансоване харчування має бути основним джерелом білка для організму. Якщо ми можемо усвідомити, що звичайний прийом їжі у вашому раціоні принесе нам близько 20-30 грамів білка (наприклад, курка з картоплею), то якщо ми їмо лише три якісні страви на день, ми отримуємо лише близько 60-90 г білка. Чого мало.

Які існують типи білків?

Висушені білки

Найпростіша форма білка - це сухий білок або молоко. У більшості білкових концентратів жир і молоко видаляються, збільшуючи концентрацію білка в препараті. В кінці всього процесу це все ще дешевий продукт.

Сироватка

Це найякісніше джерело білка. Сироватка має найвищий показник корисності і найбільше потрапляє в м’язи, при цьому вона дуже швидко і легко засвоюється. Він швидко всмоктується в кров і м’язи, тому застосовується переважно вдень та після тренувань. Його використання рекомендується проводити кілька разів на день, а в день тренувань бажано приймати одну дозу протягом години після тренування. Раптовий прийом 30 г високоякісних білків може негайно перевести організм в анаболічний стан. Певним недоліком є ​​швидке всмоктування вночі, організм споживає сироватку навіть під час сну приблизно через 3-5 годин, і тоді катаболічний стан може наступити до наступного прийому їжі. Сьогодні з сироватки виготовляють найякісніші білкові препарати.

Казеїн

Це білок з нижчою біологічною цінністю. Набагато довший час травлення непридатний після тренування, коли необхідно ввести якомога більше білка швидко. Навпаки, він дуже підходить для ночі, коли організм тривалий час не отримує білка. Якщо у вас є лише білок казеїну, варто купувати амінокислоти сироватки.

Яйця

Вони були і залишаються популярним джерелом білка. Всмоктування набагато гірше, ніж сироватка та казеїн, але все ж краще, ніж молоко.

Молоко

Його можна рекомендувати лише людям з безперебійним травленням (дешеве джерело білка). Він має низький показник поглинання. Якщо у вас проблеми з травленням, використовуйте джерело білка в яйцях, казеїні, але краще в сироватці.

Соєвий

Без лактози, без холестерину, з низьким вмістом жиру. Соя має низький індекс корисності і непридатна для збільшення об’єму м’язів. Навпаки, він підходить для дієти та для людей, які страждають алергією на лактозу. Під час дієт високоякісні соєві білки дбають про підтримку гарної фігури. М’язова маса набирається дуже повільно, але якісно. Однак деякі особи можуть набирати його на роботу дуже швидко, залежно від генетичних схильностей.

Основні джерела білків

Тварина: головна перевага - більша частка незамінних амінокислот. Однак недоліком є ​​те, що він часто приносить більше жиру та холестерину. Слід зробити акцент на постачанні нежирних джерел - птиці без шкіри, нежирного м’яса, риби, кролика, шинки, дичини, яєць, яєчних білків, нежирних сирів та сиру.

Рослинна: ​​переваги - переважно нежирна, вони приносять як клітковину, так і ряд консервантів рослинного походження. Недолік - крім сої та соєвих продуктів, відсутні всі необхідні амінокислоти. Багаті джерела - бобові, соя та соєві продукти (кубики, м’якоть, скибочки, квасоля, тофу), горіхове масло.

Білкові концентрати: використовується як доповнення до природних джерел для забезпечення необхідного, достатнього споживання білка для зменшення жиру в організмі. Білкові концентрати мають велике значення як швидка доставка білків до і після тренування. Переваги: ​​вони повноцінні, «чисті» - з мінімальним запасом вуглеводів, жирів, холестерину, швидкого приготування, будь-коли «під рукою» у вигляді коктейлю.