Знайти інформацію про добавки та спортивне харчування не складно; що вони собою являють, як ними користуватися, що працює, а що ні, і як ви можете скористатися ними, щоб покращити свою ефективність на велосипеді. Тим не менше, не будучи настільки регульованими, як наркотична промисловість, спортивні добавки можуть бути оточені міфами та інформацією з менш ніж ідеальних джерел. Щоб допомогти вам добре зрозуміти ваші варіанти та визначити, яка конкретна добавка може допомогти вам стати кращим бігуном, ми створили для вас цей посібник. Ми також розвіємо деякі казки, які ви там чуєте, і наведемо приклади того, як виглядають звички професійного велосипедиста.

кращим

Що таке велосипедні добавки?

Як випливає з назви, добавки додають дієті додаткових переваг, щоб забезпечити необхідну кількість поживних речовин. Ви можете приймати їх у капсулах, гелях, батончиках та незалежно від того, який спосіб вам на думку прийде, щоб поглинути цю харчову бомбу. Вони служать для заповнення прогалин, які ви могли б мати у своєму щоденному раціоні щодо вітамінів, мінералів, білків, вуглеводів та інших важливих поживних речовин, які вам знадобляться для роботи в оптимальному стані. Дефіцит у будь-якій із цих областей може призвести до поганої фізичної підготовленості та зробити вас більш сприйнятливими до хвороб; А у випадку зі спортсменами, ще важливішим буде надання вам конкурентної переваги. Не всі добавки працюють однаково, і вони матимуть різні режими роботи та результати залежно від того, що ви хочете посилити. Ви можете знайти добавки, виготовлені для:

Поліпшіть свою ефективність.

Збільште свій м’язовий приріст.

Запобігання або зменшення виснаження м’язів.

Уникайте синців у м’язах.

Відновити втрачені мінерали та солі за допомогою фізичних вправ.

Допоможе вам швидше відновитись.

Поліпшити свою імунну систему.

Поліпшення загального стану здоров’я.

Різні добавки матимуть різні цілі, наприклад, BCAA (амінокислоти з розгалуженою ланцюгом) допомагають стимулювати синтез білка та зменшують знос м’язів. З іншого боку, коензим Q10 важливий для виробництва енергії у ваших клітинах, крім того, що він є потужним антиоксидантом, який може підтримати вас в інших аспектах, таких як підтримка належного кров'яного тиску та покращення здоров'я серцево-судинної системи в цілому.

Які добавки найбільше впливають на мою ефективність?

Перше, що потрібно покрити базами, переконайтеся, що ви вживаєте здорову дієту, багату рослинними поживними речовинами та якісним білком, крім того, щоб дати собі достатньо часу для відпочинку.

Коли мова заходить про підвищення вашої продуктивності, вона залежить від людини, проте є дані, що деякі добавки можуть дати вам відчутні та довготривалі результати. Найкращою відправною точкою буде білок, обов’язково поглинайте його багаті джерела, як тільки закінчите їзду, і протягом наступних 12 годин підтримуйте свої запаси амінокислот з розгалуженим ланцюгом та глутаміну для оптимального відновлення. Білкові добавки (такі як сироватка або казеїн) стануть вашими найкращими друзями, оскільки вони є простим та ефективним методом споживання білка. Особливо сироватка багата на певний тип амінокислот, необхідних для відновлення м’язів після тренувань.

Вживання вуглеводів до і під час тренувань також має важливе значення, щоб тримати під рукою джерело енергії, тому мати їжу в барі під час їзди завжди буде пріоритетом. Ви також можете поглинати їх з гелів або порошків, зазвичай поєднаних з електролітами і призначених для розведення у воді вашої карамелі. Говорячи про електроліти, для високоінтенсивних тренувань або протягом тривалого періоду часу (наприклад, більше години), джерело електроліту буде важливим для збереження вашої гідратації. Крім того, такі добавки, як кофеїн, буряк, бета-аланін, BCAA та креатин, мають вагомі аргументи на користь свого потенціалу, щоб надати вам додатковий стимул під час та після поїздок. І звичайно, ніхто не міг забути наш улюблений колумбійський суперпродукт Агуапанела; завантажений вітаміном А, В, С, D і Е; такі мінерали, як залізо, фосфор, кальцій і цинк; вуглеводів і трохи білка

Які основи ми повинні враховувати при виборі добавки?

Майте на увазі, що кожне тіло буде працювати по-різному, тому те, що підходить для вас, може не працювати для інших. Зосередьтеся на своїх потребах, доповнюючи те, що ви вважаєте відповідно до свого раціону. Шукаючи добавку, важливо враховувати якість її інгредієнтів та уникати хімічних речовин сумнівного походження, які можуть призвести до небажаних побічних ефектів. Ми рекомендуємо уникати всіх видів штучних підсолоджувачів та ароматизаторів, а в деяких окремих випадках тих, що містять додану клейковину та фруктозу, щоб запобігти подразненню шлунково-кишкового тракту. Будь-яка нова добавка у вашому репертуарі повинна пройти лакмусовий тест, використовувати його у своїх тренуваннях. Не чекайте дня перегонів, щоб спробувати нову добавку, яку ви не знаєте і не знаєте, як вона реагуватиме на ваше тіло.

Які добавки допоможуть мені дати більше, як велосипедисту?

Забезпечення гарного покриття підстав є найважливішим аспектом вашого харчування та підвищення продуктивності. Серед добавок, які ви можете використовувати (законно) для зняття, є:

Білок

Одна з найвідоміших та найбільш вживаних добавок, вона сприяє синтезу білка у вашому організмі, розвитку м’язової тканини та зменшенню виснаження. Існує досить багато видів білків, кожен зі своїм складом і механізмом дії.

Серед них той, що має найбільш підтверджуючі докази, - це сироватковий протеїн або сироватка (яку ви зазвичай бачите на упаковці як “сироватковий білок”). Ми вважаємо це найкращим варіантом, оскільки його амінокислотний профіль (тобто суміш амінокислот, що входить до його складу) дуже схожий на те, що потрібно людському організму, і всі незамінні амінокислоти, про які може попросити ваше тіло, будуть присутні в цьому типі білка. Він містить амінокислоти з розгалуженим ланцюгом, про які ми згадували на додаток до глутаміну. Які необхідні для відновлення та зміцнення м’язів. З цієї причини сироватка є найбільш рекомендованим варіантом для дієтологів як добавка до після тренування. Він також має перевагу, що його легко засвоювати, і було показано, що він стимулює ваше природне вивільнення інсуліну, щоб привести ваше тіло в "анаболічний" стан, який може допомогти у вашій регенерації. Вибираючи сироватковий продукт, ви також хочете перевірити, що ще було в комплекті, і чи відповідають ці додаткові послуги вашим потребам. Я маю на увазі, ти хочеш споживати зайві вуглеводи? він не має підсолоджувачів, чи не так? і презервативи? І т. Д.

З огляду на це, інші типи білків також дуже корисні і рекомендуються у вашому щоденному раціоні. Червоне м’ясо, курка та риба, горіхи, яйця, бобові та ін. Всі чудові джерела додаткових поживних речовин дуже важливі для вашого здоров'я, тому багатство різноманітності. А для веганів або молочних алергіків білок рису або гороху також буде надійним джерелом для ваших потреб. Тільки не забудьте вибрати варіант коричневого рису, він, природно, містить більше поживних речовин.

Деякі з найпоширеніших білкових добавок:

Білок сироватки (сироватка): одна з найвідоміших добавок - це один із двох ключових білків у молоці, інший - казеїн. І те, і інше можна розділити, як правило, згортання та фільтрування молока, сироватка - це рідина, яка вичавлюється з сиру. Він вважається "повноцінним" білком із усіма амінокислотами, необхідними для забезпечення вас, утримання м'язів та сприяння розвитку нових тканин.

BCAA: абревіатура англійською мовою означає "амінокислоти з розгалуженим ланцюгом", або розгалужені амінокислоти іспанською мовою. Існує три, зокрема, лейцин, ізолейцин та валін. Всі це незамінні амінокислоти, оскільки організм не може виробляти їх самостійно, вам потрібно буде їх приймати всередину, майже завжди через продукти, багаті білком, такі як м’ясо, птиця, риба та яйця. Дуже схожий на сироватку, BCAA допоможуть вам зберегти м’язову масу, побудувати тканини та синтезувати білки.

HMB: Речовина, яку ви виробляєте природним шляхом, яка відповідає за стимулювання вироблення білків і пригнічення їх розпаду в м’язовій тканині, що допоможе вам уникнути роздавлювання і швидшого відновлення.

Бета-аланін: Ще одна амінокислота, яка використовується як «подушка» для боротьби з накопиченням кислоти у м’язах. Як і креатин, він найкраще працює для короткочасних подій високої інтенсивності, зменшуючи втому та підвищуючи функцію м’язів.

Електроліти.

Хто вони? Вони є важливим компонентом багатьох ваших процесів в організмі, включаючи: регуляцію гідратації, регуляцію роботи м’язів та нервів, артеріального тиску та відновлення пошкоджених тканин. Напевно відомі вам електроліти - це натрій, калій, кальцій і магній. Рівень вашого електроліту змінюється з рівнем гідратації, тому, коли ви споживаєте більшу або меншу кількість води, кількість вашого електроліту по черзі буде зростати або падати. Крім того, під час фізичних вправ ви втратите електроліти, створюючи дисбаланс.

Що вони роблять? Вони необхідні для загального стану здоров’я, покращують одужання, особливо після потовиділення.

Кофеїн.

Що це: Це дуже поширений стимулятор, який вивчається у світі спорту (і трапляється, що нашу країну визнають за якість кави). Ви можете знайти його у багатьох продуктах, крім очевидних, таких як какао та чай, а також доповнити його. Це сполука, яка працює на декілька фронтів, щоб підвищити рівень енергії та зменшити "сприймані вправи" (це означає, що ви зможете більше докладати зусиль під час тренувань, навіть не відчуваючи цього). Дози починаються з боків по 100 мг.

Що робить? Зв’язуючись із певними рецепторами у вашому тілі, кофеїн змушує вас почуватись більш неспаними, збільшує ваші запаси енергії, пришвидшує обмін речовин і стимулює термогенез («спалювання жиру»), покращує ваші фізичні навантаження та дає перевагу в концентрації та витривалості.

Креатин.

Що це? Це сполука, яка зберігається у вашому організмі, і під час зусиль вона виділяється, щоб допомогти функціонуванню ваших клітин. Це робить його корисним не тільки для збільшення сил, але і може принести вам переваги для мозку! Завдяки вищим запасам креатину завдяки добавкам ви можете не тільки покращити свою максимальну потужність. а також збільшити свою здатність до напружених зусиль та м’язової маси. Мікронізовані версії креатину мають менші розміри частинок, це допомагає їх легше розчиняти і, в свою чергу, краще засвоювати в організмі. Дозування креатину майже завжди включає фазу завантаження, за якою слід фаза підтримання.

Що робить? Перевірені результати креатину пов’язані з поліпшенням спортивних показників завдяки вищій напрузі та більшій кількості повторень у вправах високої інтенсивності.

Буряковий сік.

Що це? Ми всі знаємо, що таке буряк, але переважна більшість переваг, які він може запропонувати, не отримують, приймаючи те, що купуєте в супермаркеті! Якщо ви зможете знайти надійне джерело свіжого буряка, у вас буде секрет додавання корисних нітратів у свій раціон, які сприяють підвищенню рівня оксиду азоту у вашому організмі. Цей оксид важливий для розширення судин (розслаблення судин), що означає більш ефективний розподіл крові по всьому тілу, тобто більше кисню під час їзди. Ви можете споживати буряк щодня, щоб насолодитися перевагами цієї супер-їжі, або безпосередньо перед тренуванням для додаткового підйому.

Що робить? Докази показують, що буряковий сік може підвищити вашу здатність до фізичних навантажень та спортивних результатів (наприклад, при змаганнях на висоті, швидшому спринтерському часі та кращому прийнятті рішень у командних видах спорту для випробувань часу).

Щоденник професійного бігуна.

Ви можете здивуватися, як ці добавки виглядають у будь-який день для професіонала, більш-менш це те, що споживає бігун в розпал важкого сезону тренувань:

Щодня:

Креатин + HMB, одна порція на день (після фази завантаження)

Магній UM, одна порція на день.

Попередня підготовка:

Формула електроліту, 45 хвилин до змагань/важких тренувань.

Енергія перед тренуванням, 30 хвилин до цього.

Кофеїн + D-рибоза Енергія жує (Gummies), за 15 хвилин до цього.

Під час сесії:

Формула електроліту щогодини (після першої години).

Енергетичний бар (або гель) кожні 1-2 години (для довших сеансів/заходів).

Кофеїн + D-рибоза Енергія жує (для довших сеансів/заходів, якщо потрібно)

Після тренінгу:

Поповнення та кондиціонування відразу після закінчення тренінгу/заходу.

Формула електроліту, яку слід потягувати протягом періоду відновлення (для відновлення втрачених електролітів, рідин та вуглеводів)

Деякі міфи про добавки, розвіяні.

Чи існує доповнення, яке підходить для всіх? Насправді те, що працює для одних, може не працювати для інших, тому найголовніше - слухати те, що говорить вам ваше тіло. Деякі люди віддають перевагу дієті кетозу, тоді як інші будуть краще працювати, використовуючи вуглеводи як основне джерело енергії. Деякі спортсмени споживають велику кількість кофеїну під час тренувань, щоб досягти максимальної продуктивності без побічних ефектів, але для інших це може означати пошкодження шлунка при споживанні більше 30 мг. Ми всі різні, і тому дуже важливо виміряти власні потреби та розробити програму харчування/добавки, яка відповідає вашому організму.

Іншим поширеним міфом є ​​те, що "добавки - це даремна втрата часу, ви просто в підсумку мочитеся дорогими", відповідь полягає в тому, що узагальнення завжди закінчується напівправдами. Немає сумнівів, що справжнім ключем до продуктивності є здорова дієта, при цьому організм з максимальним потенціалом, добавки самі по собі будуть лише додатковими послугами для високої планки. Але існують ситуації, коли ця додаткова підтримка буде перевагою, яка вам потрібна, особливо коли мова йде про змагання. Біг призведе до вищого ризику дефіциту від таких абсурдних рухів і навантажень на м’язи, а також прискореної втрати поживних речовин, пов’язаної з ними. У цих ситуаціях відповідна добавка може звести до мінімуму негативні наслідки цього величезного тиску, який виникає як відповідальність торгівлі під час роботи.

Інші важливі міркування.

Добавки вони не регулюються фармацевтичною промисловістю. Що стосується наркотиків, то між лабораторією та вашим тілом проводяться суворі медичні тести, щоб показати, що таблетки виконують саме те, що сказано, та з якими побічними ефектами. З іншого боку, добавки не потребують такої наукової суворості, щоб вийти на ринок, тому перед тим, як приймати все, що знайдете, вам слід проконсультуватися з медичним працівником та самостійно з’ясувати це в Інтернеті.

Час Це все у світі добавок, і часто їх потенціал може бути реалізований лише за умови хронометричної точності, коли мова йде про їх прийом. Наприклад, є крихітне вікно можливостей відразу після тренування, де ваше тіло найбільш сприйнятливе до прикорму, це вікно є ціллю, до якої ви повинні прагнути, щоб якнайшвидше поповнити білок та вуглеводи, щоб допомогти вам відновитись. Це та сама причина, чому шейки після тренувань настільки популярні, що рідина може засвоюватися і перероблятися набагато швидше, ніж тверда їжа.

Пропорція, дуже схоже на час, це буде дуже важливо для переваг, які ви могли б отримати від своїх добавок. Більше - це не завжди краще, тому перед тим, як почати приймати відри з білком або креатином, прочитайте рекомендовану дозу і точно дотримуйтесь її. Це також допоможе вам починати з малого і працювати, щоб відстежувати, як ваше тіло реагує на кожну добавку. Те саме стосується білкових напоїв після тренувань, більше білка ніколи не буде простою відповіддю, насправді поєднання точного співвідношення білка з правильним вуглеводом набагато вигідніше для вашого відновлення та розвитку м’язів.

Ця стаття є суто інформативною і не повинна використовуватися як додатковий рецепт. Що ми найбільше рекомендуємо, це звернутися до свого довіреного лікаря, який допоможе вам скласти правильну програму добавок відповідно до ваших потреб, і збалансовану дієту поставити першочерговим завданням.