вдома

Ви не хочете відвідувати тренажерний зал, не хочете тренуватися на вулиці, але хочете м’язи, плюс домагатися цього вдома. Тоді у вас лише одне питання: які гантелі слід брати додому? Звичайно, ми допомагаємо.

Сенс тренувань полягає у стимулюванні м’язів, і це найпростіший, швидкий та найефективніший спосіб досягнення тренувань з обтяженнями. Звичайно, навантаження потрібно збільшувати, тому час від часу доводиться працювати зі збільшенням ваги.

Виходячи з цього - ви будете здивовані - гантелі різної ваги вам знадобиться. Тільки тому, що не всі ваші м’язи можуть працювати з однаковою вагою (не хвилюйтеся, це гарбуз натуральний). Звичайно, це не означає, що у вашій кімнаті вдома буде повно 60 гантелей, є більш розумне рішення: для вас насамперед регульований і розширюваний одноручний дисковий набір гантелей може бути найкращим вибором. Це означає, що ви можете пакувати дискові гирі з обох боків одноручного стрижня, як завгодно, точніше, поки фортеця або стрижень можуть утримувати його.

Є кілька таких:

  • Гумова вагова пластина: насправді він також виготовлений з металу, але покритий товстою гумою. Він не брязкає, і якщо ви його не впустите, він не подряпає/не зруйнує паркет або плитку.
  • Вагова плита з прогумованою ручкою: це відрізняється від попереднього тим, що на диску є отвори, які служать ручками, тож у вас менше шансів впасти.
  • Ваговий диск Chrome: вони більш вищі, але також більш елегантні, але, на жаль, також дорожчі.

THE Гирі ти також можеш бути своїм другом, це одноручна гантель, за допомогою якої ти справді можеш зміцнити тулуб тіла, але під час вправ це дуже допомагає спалювати жир.

Яка біса - гиря?

Гиря, або гіржа по-російськи - бо це російський винахід - це традиційна чавунна гиря, яка схожа на гарматне ядро ​​з вухами. Тренування «гирі» - це «один із найефективніших інструментів розвитку сили», який представляє «нову еру у використанні людського силового потенціалу». (гиря.ху)

Сьогодні TRX він також досить поширений, оскільки з одного боку ви можете тренуватися з ним де завгодно і в будь-який час, а з іншого боку ви можете одночасно розвивати силу, витривалість, гнучкість і координацію. Ви тут насправді працюєте не з зайвою вагою, а зі своєю вагою, але проти сили тяжіння.

TRX? Що?

Цей спеціальний ремінець був розроблений для американських морських піхотинців. Його перевага полягає в тому, що його можна використовувати для цілого тренування, підвішуючи його на дереві, працюючи над крихітними і глибокими м’язами. Під час вправ ви працюєте з природними руховими елементами, тому вам не доведеться турбуватися про те, що ваші суглоби йдуть тропічно. У фізіотерапії цей пристрій є кращим.

Ви, звичайно, можете розширити свій набір гантелей натяжний стриженьпісня та/або (регульована) фердепадпісні, щоб ви могли робити більше вправ і багато в чому працювати над своїми групами м’язів.

І ви можете отримати все-в-одному, звичайно для них для складних верстатів не завадить мати окрему кімнату чи порожній гараж, і звичайно трохи товстіший гаманець, ніж середній. Якщо все дано, то ось приклад Машина Сміта:

Мій друг К1-Габор Бех був бодібілдером і раніше, за його словами, з ним практично все можна зробити, тому що лава має регульований кут, плюс вона хороша для присідань, плечей, спини, і є гантель, так що ви дійсно можу тренувати все вдома.

Гаразд, припустимо, ви купили найпростіший набір гантелей, але зараз ви стоїте там і не знаєте, що з ними робити. Не хвилюйтесь, Ласло Шёнеккер, фахівець з фізичної культури в BioTechUSA, допоможе вам, хто робить кілька супервправ на крок ближче до дельти назад, картатого живота і, можливо, навіть лестощів.

  • Тренування стегна
    - Присідання з ручними гантелями
    - Виверження ручними гантелями
  • Тренування сідниць і стегон
    - Підніміть ноги вперед
    - Підйом ноги в бік
    - Піднімання ніг назад
    - Піднімання ніг назад на лаву
  • Ну навчання
    - Розтягування
    - Підтягування
    - Веслування однією рукою
    - Знизавши плечима
  • Тренування м’язів грудей
    - Жим лежачи ручними гантелями на лавці
    - Днопоглиблювальна лавка
    - Лежачи по-різному
  • Тренування плечей
    - Піднімання в бік стоячи з ручними гантелями
    - Боковий підйомник з нахиленим багажником
    - Підйом вперед ручними гантелями
    - Тиск плечима ручними гантелями
    - Потягнувши вертикально ручними гантелями
  • Тренування литок
    - Теля, що стоїть із зайвою вагою
  • Факультетська підготовка
    - Згинання рук, стоячи з ручними гантелями
    - Згинання рук, сидячи на нахиленій лавці з ручними гантелями
    - Концентроване згинання рук, сидячи з гантелями рук
    - Молоток, згинаючи руки, стоячи з ручними гантелями
    - Розтягування рук лежачи з гантелями рук
    - Розтягування рук, сидячи з ручними гантелями
    - Кінь удар ручними гантелями
    - Відсунення краю лавки
    - Лежачи на ширині плечей
  • І тоді ви можете навіть натиснути на них:
    - Підтяжка живота
    - Сидіння лицьовим боком
    - Підйом ніг
    - Планка
    - Увігнутий

І навіть слухати це.

Внаслідок навантаження вуглеводи (глікоген) у тренованому м’язі вичерпуються - це дає вам енергію робити щось - і структура білка також руйнується. У м’язах виникає дефіцит м’язів (амінокислот) та глікогену, а тренування та вправи з обтяженнями компенсують м’яз, поглинаючи більше поживних речовин, ніж виділяється. А після тренування прийом поживних речовин починається відразу, тому дуже важливо правильно харчуватися і доповнювати свій раціон правильними препаратами.

Щодо останнього Спеціаліст з харчових добавок Sándor Németh BioTechUSA запропонував би вам щось:

Перед тренуванням споживайте препарат BCAA з високим вмістом мінімум 3 г діючої речовини, щоб уникнути більшої міри втрати м’язів.

А після тренування слід звернутися до білкових препаратів. Високий рівень білка зводить до мінімуму пошкодження м’язів, сприяє збільшенню та підтримці м’язової маси та підтримці нормальної кісткової тканини.

Посипте порошок у шейкер і розчиніть приблизно У 200 мл води. До цього додають 5-10 г функціонального вуглеводного комплексу та порошкоподібну добавку, що містить ГМБ. Вміст шейкера добре струсіть і дайте постояти прибл. 5 хвилин, поки різні компоненти в ньому добре не змішаться.

Якщо метою є збільшення нашої м’язової маси, рекомендованим добовим споживанням білка є 2 г/кг маси тіла, більшу частину якого ми намагаємось покрити твердою їжею, а решту приймаємо як добавку. Вміст вуглеводів прискорює засвоєння білка і поповнює вичерпані запаси вуглеводів у м’язах. А HMB створює середовище, де процеси росту прискорюються, і, крім постійного використання, він також надає енергетичний ефект.

Крім того, регулярно, щодня вживайте вітаміни та корисні жири!