Хоча загалом багато говорять про користь нежирної їжі, ви повинні знати, що ваше тіло потребує жиру, щоб функціонувати. Крім того, жири можуть «включати» рецептори, які викликають повноту і самопочуття.
Тож жир явно непоганий. Більше того, деякі типи особливо корисні для артерій. Важливим правилом є те, що лише приблизно 25 відсотків від загального споживання енергії надходять з жирів. Має значення як кількість, так і якість.
Небезпечна твердість
Масло, молоко, ростбіф, гамбургер, вершки, сир. Ми майже відчуваємо насичений смак цих продуктів у роті. Ну, багато насиченого смаку походить від насичених кількостей насичених жирів, що містяться в перерахованих продуктах. Насичені жири тверді при кімнатній температурі - подумайте лише про жир, який застигає на сковороді після смаження котлет. Цей тип жиру точно так само підвищує рівень ЛПНЩ, як сварка з партнером - артеріальний тиск. Навіть однієї дієти, багатої насиченими жирами, достатньо, щоб тимчасово збільшити ризик серцевого нападу та інсульту у серцевих хворих. Це пов’язано з тим, що він підвищує рівень тригліцеридів і зменшує вироблення оксиду азоту, що життєво важливо для здоров’я артерій.
Таємниця ескімосів
Інша група жирів називається поліненасиченими жирами. Ці жири, що містяться в більшості рослинних олій та жирної риби, знижують загальний рівень холестерину в крові та в'язкість крові, допомагаючи зменшити аномальну активацію процесів згортання крові. До них належать т. Зв незамінні жирні кислоти, які відіграють важливу роль у зв'язку між клітинами, захищають від пухлин, а також беруть участь у регулюванні рівня цукру в крові.
Існує два основних типи незамінних жирних кислот: лінолева кислота (омега-6 жирні кислоти) та альфа-ліноленова кислота (омега-3 жирні кислоти). Людський організм не може виробляти жоден з цих видів, тому нам потрібно отримувати їх з їжею.
Вас також можуть зацікавити ці статті:
Про омега жирні кислоти
Омега-6 жирні кислоти присутні в більшості рослинних олій, включаючи соняшникову, кукурудзяні зародки та соєві олії. Основними джерелами омега-3 жирних кислот є риба та лляне насіння. Більшість людей споживають набагато більше омега-6, ніж омега-3 жирних кислот, і це погано. Завдяки омега-3 жирним кислотам, серцево-судинні захворювання є дуже рідкісними серед гренландських ескімосів, хоча майже всі інші народи світу мають жирну їжу, доступ до дуже мало овочів, фруктів та клітковини і навіть куріння.
На відміну від ескімосів, угорське населення споживає недостатньо цих цінних жирів, воно покриває лише 0,5 відсотка споживання жиру, споживаючи різну рибу. У харчуванні наших далеких предків жирних кислот омега-6 та омега-3 було майже рівно в половині пропорцій, але сьогодні це співвідношення становить приблизно 25: 1. Ось чому рекомендується їсти більше риби, приймати дієтичну добавку, що містить риб’ячий жир, і намагатися посипати меленим лляним насінням майже все - від йогурту до круп.
Новий ворог
Усі оброблені харчові продукти, на яких на упаковці є термін «гідрогенізований» або «частково гідрогенізований», містять так звані трансжири (або трансжири). Академія наук США офіційно оголосила у вересні 2002 р., Що трансжири збільшують ризик ішемічної хвороби серця принаймні настільки ж - або більше - ніж насичені жири. З цих жирів, зауважили в академії, немає невеликої кількості, яку можна було б споживати безпечно, про що свідчить той факт, що дослідники Гарвардського університету кажуть, що вони щороку спричиняють 30 000 передчасних смертей у США.
Основними джерелами трансжирів є:
- Все, що зроблено з частково гідрованими рослинними оліями.
- Кукурудзяні пластівці, попкорн, чіпси.
- Картопля фрі та м’ясо, смажене на гідрогенізованому жирі.
- Випічка маргаринів та маргаринових кремів.
У деяких країнах виробники харчових продуктів повинні вказувати кількість трансжирів на упаковці продуктів у декларації про поживність. На жаль, наша країна поки що не одна з них.
Зменшення їх частки та зменшення загального споживання жиру не може досягти успіху за одну ніч.
Жирні килимки
Незважаючи на те, що на етикетках харчових продуктів вказано вміст жиру, це не обов'язково розповідає всю історію, слід також взяти до уваги наступне:.
Співвідношення енергії від жиру. Наприклад, цього зазвичай немає на етикетці. Для розрахунку розділіть кількість калорій на порцію від жиру на загальну калорію на порцію, а потім помножте результат на 100. Наприклад, якщо їжа містить 90 ккал енергії на порцію, а 30 ккал - з жирів, то норма становить 33 відсотки. Їжа, що становить менше 30 відсотків енергетичних калорій, вважається відносно низькою жирністю, а їжа, що не перевищує 20 відсотків, явно має низький вміст жиру.
Жир, доданий під час приготування. Купуючи напівфабрикат в упаковці, не ігноруйте енергетичну цінність жиру, який ви додаєте, коли будете готові до приготування.
Доза/упаковка. Уважно подивіться, чи стосується вміст жиру до порції, 100 г (це найпоширеніший) або до всього вмісту упаковки. Багато разів ми можемо припустити, що упаковка містить порцію їжі, а насправді дві - і в цьому випадку значення жиру на етикетці потрібно перераховувати двічі.
Поради Туті
На додаток до очевидних рішень, таких як вибір нежирної або нежирної версії продуктів (молоко, сметана, йогурт, майонез, морозиво), щадячи 1-22 грами жиру на порцію, спробуйте наступне.
Давайте їсти голу курку! Очистіть шкіру курки (до або після смаження) і відріжте видимий жир перед смаженням. Цьому значно сприяє поміщення курки або м’яса в морозильну камеру на 20 хвилин заздалегідь, як
Картопля фрі з духовки. Замість того, щоб смажити картоплю в олії або купувати заморожений картопля фрі, що капає насиченими жирами, зробіть це самі - здоровіше. Розігрійте духовку до 220 ° C. Наріжте картоплю на колоди товщиною близько 1 сантиметра (не потрібно очищати шкіру), змастіть шматок паперу для випічки маслом, розкладіть по ньому картоплю, а потім тонко змастіть її (простіше, якщо ви використовуєте спрей). Посоліть за смаком і випікайте в духовці приблизно 45 хвилин до почервоніння. Поверніть колоди наполовину протягом часу випікання.
Не лити, дути! Візьміть якісний розпилювач і залийте його улюбленим маслом. Його використовують для приготування їжі на масляних сковородах і поверхнях гриля, але його також можна розпорошити на хліб або салат (для цього найкраще підходить оливкова олія доброї якості).
Підроблений крем. Використовуйте нежирне згущене молоко замість крему, прописаного в рецептах. Ми досягаємо такої ж кремової текстури, лише без жиру.
Зробіть знежирене молоко більш повноцінним! Перехід від звичайного молока до молока з низьким вмістом жиру може знизити рівень холестерину на 7 відсотків. Але багато хто вважає, що 1,5 відсотка молока занадто розбавленим. У цьому ми можемо легко допомогти: змішайте 2-4 столові ложки сухого знежиреного молока швидкого приготування в чашці молока.
Вершкове масло. Хіба ми не хочемо взагалі відмовитися від масла? Тоді давайте спробуємо масляні креми. Вони містять 390 ккал (1626 кДж) енергії на 100 г порівняно з 724 ккал (3019 кДж) звичайного вершкового масла.
Перейдемо на тефлон! У посуді з антипригарним покриттям можна смажити або смажити овочі та м’ясо, додаючи набагато менше жиру.
Набряк м’яса. Перемішайте тертий овоч (наприклад, моркву або цибулю) в фарш з індички або яловичини, щоб збільшити його кількість, зменшити жирність котлет і збагатити їх клітковиною. Використовуйте сою, боби, сочевицю, гриби та баклажани як смачне джерело білка для заміни м’яса, наприклад, рагу, соусів із спагетті та лазаньї.