Риба є дуже поживною їжею, оскільки, крім хорошого джерела білка, вона має низьку калорійність, насичені жири та холестерин. Ми чули, що риба є джерелом Омега-3, незамінної жирної кислоти, яка захищає серце, проте є деякі, які також забезпечують велику кількість ртуті, яка може мати токсичну дію на організм.
Що таке Омега-3?
Омега-3 - це поліненасичена незамінна жирна кислота, яку організм не виробляє, тому ми повинні отримувати її зі свого раціону. Він присутній у жирових шарах холодноводних риб і молюсків, рослинних оліях (соєве, ріпакове, лляне, морські водорості), волоських горіхах, сої, насінні льону, а також у збагачених продуктах, таких як молоко, крупи, печиво, соки, яйця, серед інших.
Існує 2 типи омега-3:
Довголанцюгові Омега-3: екосапентаенова кислота (EPA) та докозагексаєнова кислота (DHA). Вони є в рибі, молюсках та водоростях.
Короткий ланцюг Омега-3: альфа-ліноленовий (ALA). Вони присутні в рослинних джерелах, таких як насіння льону, волоські горіхи, ріпак та соя. Вони мають меншу ефективність, ніж EPA та DHA, тому вам доведеться споживати їх у більшій кількості, щоб отримати користь.
Користь для риби
Риба, серед іншого, є джерелом білка, заліза, триптофану, селену, фосфору, магнію. Білок забезпечує ситість і пришвидшує обмін речовин на 25%, тому він повинен бути частиною збалансованої дієти. Деякі риби містять більше Омега-3, ніж інші, як видно з наступної таблиці.
Рекомендація щодо Омега-3 на день становить щонайменше 1,6 грама для чоловіків та 1,1 грама для жінок, однак поки не встановлена фіксована кількість.
Департамент охорони здоров'я та соціальних служб (HHS), Міністерство сільського господарства США (USDA), Американська асоціація серця (AHA) та Американська дієтична асоціація (ADA) рекомендують споживати 8 унцій риби на тиждень, щоб отримати ваші переваги. Звичайно, переважно зупинити свій вибір на рибі з більшим вмістом Омега-3. Ну, якщо ви не любите рибу або маєте алергію чи непереносимість, ви можете вибрати добавку Омега-3.
Сучасні дослідження щодо омега-3
1. Нервова система: DHA є одним з основних компонентів мозку, тому чим більше їх буде, тим краще. Дослідження, проведене в Інституті Раша серед 800 чоловіків та жінок (65-94 років), показало, що люди, які їли рибу принаймні раз на тиждень, мали менший ризик розвитку хвороби Альцгеймера. Також було помічено, що це допомагає запобігати депресії, деменції, епілепсії та ін. Це пов’язано з його протизапальною силою.
2. Профілактика раку: У Швеції, проведеному в 1300 чоловіків, було встановлено, що ті, хто споживав 5 порцій риби на тиждень (лосось, скумбрія або оселедець), мали на 64% нижчий ризик розвитку раку передміхурової залози. Інші дослідження показали, що Омега-3 допомагає запобігати раку молочної залози та раку товстої кишки.
3. Омега-3 та артерії: У жінок у постменопаузі, які вживали 2 або більше порцій темної риби, наприклад тунця, їхні артерії були здоровішими порівняно з жінками, які споживали рибу раз на тиждень. Омега-3 допомагає знизити рівень тригліцеридів, а також підвищити рівень холестерину ЛПВЩ.
Остерігайтеся ртуті
Риба також є джерелом ртуті та поліхлорованих біфенілів, які при надмірному споживанні токсичні. Риби, які харчуються рослинами, мають менше цих токсинів, ніж ті, що харчуються іншими рибами.
FDA рекомендує вибирати рибу з меншим вмістом ртуті та зменшити споживання скумбрії, скумбрії, акули, риби-меч, болілло, марліну, морського окуня, чилійського крокара, альбакору (альбакор) та лофолатіло (черепиця), оскільки саме вони містять більше ртуті вони містять. Рекомендація полягає в тому, щоб споживати максимум 4 унції на тиждень цього виду риби.
Вагітним жінкам та маленьким дітям слід бути набагато обережнішими і вживати добре приготовану рибу з низьким вмістом ртуті. Важливо, щоб вони включали джерела Омега-3, оскільки було виявлено, що діти матерів, які споживали Омега-3 під час вагітності, мають кращий когнітивний розвиток.
Див .: Споживання риби під час вагітності
Деякі риби із середнім вмістом ртуті: короп, дорадо, тріска, консервований тунець і альбакор (альбакор). Ці риби рекомендується споживати максимум 6 унцій на місяць.
Риба і молюски з меншим вмістом ртуті, які можна споживати вільніше: анчоуси, кальмари, ікра, краби, минтай, соми, гребінці, пікша або пікша, підошва, лосось, омари, оселедець, снук, тилапія, форель, окунь, інші та сардини. Вагітні жінки можуть споживати 2 порції по 6 унцій на тиждень.
- Включіть в раціон більше джерела Омега-3 і не стільки Омега-6, оскільки це може замаскувати переваги Омега-3. Готуйте з ріпаковою, соєвою або лляною олією, які містять більшу кількість Омега-3.
- Деякі риби, такі як вирощувана тилапія, годуються кукурудзою та зерном і є джерелом Омега-6.
- Віддавайте перевагу рибі з холодною водою. Тілапія не є джерелом омега-3.
- Купуючи консервовані продукти, уникайте тунця альбакор, оскільки він містить більше ртуті. Віддайте перевагу звичайному тунцю, лососю, сардинам, устрицям, мідіям та ін.
- Купуйте свіжу рибу. Чим більше вони піддаються дії кисню, тим більше прогіркають, втрачаючи переваги Омега-3.
- Включайте рибу у свій раціон принаймні 2 рази на тиждень.
- Правильно готувати рибу. Краще видалити шкіру і жирну поверхню перед їх споживанням. Готуйте їх з невеликою кількістю жиру, щоб не приховувати їх користь (це нежирна їжа).
- Риби з найбільшим вмістом Омега-3 і низьким вмістом ртуті: оселедець, лосось (не вирощується), форель, сардини, анчоуси, червоний або консервований тунець, палтус.