Уявіть ідеальну їжу. Той, що містить усі поживні речовини, необхідні для задоволення наших щоденних потреб, але не перевищує їх. Якби такий продукт існував, споживання його, не з’їдаючи нічого іншого, забезпечило б оптимальний харчовий баланс для нашого організму.
Такого повноцінного харчування не існує. Але можна шукати найближче. Головне - вживати баланс високоживної їжі, яка при спільному вживанні не містить надлишку поживних речовин, щоб уникнути перевищення рекомендованої кількості для щоденного споживання.
Вчені вивчили понад 1000 продуктів харчування, присвоївши кожному оцінку на основі її харчової цінності на основі 100 балів.
Чим вищий рейтинг, тим більші шанси, що ця їжа відповідає, але не перевищує харчових потреб людини, коли вона споживається у поєднанні з іншими продуктами.
Після оцінки та класифікації вченими це 50 найбільш поживних продуктів харчування:
50. Горіх в оболонці
42 калорії на 100 грам.
Горох є чудовим джерелом водорозчинних білків, вуглеводів, харчових волокон, мінералів та вітамінів.
Харчова оцінка: 58 балів.
49. Квасоля для обличчя
44 калорії на 100 грам.
Він відомий під кількома назвами, включаючи чичере, чичарілло, китайський боб або чорноголовку. Як і в багатьох інших бобових, він містить багато вуглеводів і містить більше білка, ніж злаки.
Показник харчування: 58.
48. Масляний салат
13 калорій на 100 грам.
Також відомий як здобний салат, він включає різні сорти, включаючи Бостон. У ній мало калорій. Це дуже популярно в Європі.
Показник харчування: 58.
47. Червоні вишні
50 калорій на 100 грам.
Це необроблений та незаморожений сорт вишні (Prunus cerasus), типовий для Європи та Азії.
Показник харчування: 58.
46. Волоські горіхи
619 калорій на 100 грам.
У волоських горіхах міститься велика частка лінолевої кислоти - здорової жирної кислоти, що міститься в рослинах.
Показник харчування: 58.
45. Свіжий шпинат
23 калорії на 100 грам.
Він містить більше мінералів та вітамінів (особливо вітаміну А, кальцію, заліза та фосфору), ніж багато листя салату. Шпинат двічі фігурує в цьому списку, оскільки спосіб його приготування впливає на його харчову цінність. Свіжий шпинат може втратити його, якщо зберігати його при кімнатній температурі.
Оцінка харчування: 59.
44. Петрушка
36 калорій на 100 грам.
Родич селери, петрушка був популярний у часи греків та римлян. Має високий вміст різних корисних мінералів.
Оцінка харчування: 59.
43. Оселедець
158 калорій на 100 грам.
Ця атлантична риба входить до п’ятірки видів, що найбільш виловлюються. Він багатий Омега 3 та жирними кислотами.
Оцінка харчування: 59.
42. Бас
97 калорій на 100 грам.
Також відомий як морський окунь, його назва включає кілька видів риб середнього розміру, багатих жиром і часто зустрічаються в Середземному морі та Атлантичному океані.
Оцінка харчування: 59.
41. Пекінська капуста
13 калорій на 100 грам.
Це різновид виду Brassica rapa, він також відомий як pak-choi. Він низькокалорійний.
Показник харчування: 60.
40. Крес-салат сад або кресон
32 калорії на 100 грам.
Наукова назва цієї невеликої салатної рослини - Brassica Lepidium sativum. У ній багато заліза.
Показник харчування: 60.
39. Абрикос
Також відомий як абрикос. У цьому фрукті відносно багато цукру, фітоестрогенів та антиоксидантів, включаючи каротиноїд бета-каротин.
Показник харчування: 60.
38. Ікра риби
134 калорії на 100 грам.
Ікра риби містить високий вміст вітаміну В-12 та жирних кислот Омега 3. Ікра часто вважається ікрою осетрових риб.
Показник харчування: 60.
37. Біла риба
134 калорії на 100 грам.
Ці види прісноводних риб поширені в Північній півкулі. Вони пов’язані з лососем і багаті маслом Омега-3.
Показник харчування: 60.
36. Кінза
Це трава, багата каротиноїдами, яка використовується для лікування різних захворювань, включаючи проблеми з травленням, кашель, болі в грудях та лихоманку.
Показник харчування: 61.
35. Роменський салат
17 калорій на 100 грам.
Також відомий як орехона або ескарол, це ще одна різновид Lactuca sativa. Чим свіжіше листя, тим вони поживніші.
Показник харчування: 61.
34. Листя гірчиці
27 калорій на 100 грам
Це одна з найдавніших приправ. Містить синігрін, хімічну речовину, яка має властивості, що захищають від запалення.
Показник харчування: 61.
33. Атлантична тріска
82 калорії на 100 грам.
У цій довгій білій рибі мало жиру і багато білка. Печінка тріски - джерело риб’ячого жиру, багатого жирними кислотами та вітаміном D.
32. Білявка
90 калорій на 100 грам.
Також відомий як плегонеро. Ця риба часто зустрічається в Північній Атлантиці і є родичем тріски.
Показник харчування: 61.
31. Кале
49 калорій на 100 грам.
Лист, який часто використовують у салатах, він багатий на такі мінерали, як фосфор, залізо та кальцій; а також вітаміни А і С.
Показник харчування: 62.
30. Грелос
22 калорії на 100 грам.
По-англійськи він відомий як брокколі raab, але його не слід плутати з брокколі. Він має більш тонкі стебла, менші квітки і пов’язаний з ріпою.
Показник харчування: 62.
29. Чилі
324 калорії на 100 грам.
Вони є пряними плодами рослин стручкового стручкового. Вони багаті капсаїциноїдами, каротиноїдами та антиоксидантами з аскорбінової кислоти.
Показник харчування: 62.
28. Молюски
86 калорій на 100 грам.
Худий молюск, багатий білком. Її часто їдять злегка приготовленою, хоча потрібно дотримуватися обережності, щоб уникнути харчових отруєнь.
Показник харчування: 62.
27. Капуста / мангольд
32 калорії на 100 грам.
Ще один салатний лист, який належить до сімейства рослини Brassica. Безголова капуста, тісно пов’язана з капустою.
Показник харчування: 63.
26. Василь
23 калорії на 100 грам.
Пряна і солодка трава, яка традиційно використовується для захисту серця. Вважається, що він має антибактеріальні та протигрибкові властивості.
Показник харчування: 63.
25. Перець чилі
282 калорії на 100 грам.
Це джерело фітохімікатів, таких як вітаміни С, Е та А, а також фенольні сполуки та каротиноїди.
Показник харчування: 63.
24. Заморожений шпинат
29 калорій на 100 грам.
Це культура, яка використовується в салатах та має особливо високий вміст магнію, фолатів, вітаміну А та каротиноїдів бета-каротину та зеаксантину. Заморожування шпинату допомагає запобігти руйнуванню поживних речовин, що пояснює, чому заморожений шпинат має рейтинг вище, ніж свіжий шпинат.
Показник харчування: 64.
23. Кульбаби
45 калорій на 100 грам.
Ці листя є прекрасним джерелом кальцію та вітамінів А і С.
Показник харчування: 64.
22. Грейпфрут
Також відомий як грейпфрут. Червоне м’ясо своїх рожевих сортів реагує на накопичення лікопенів та каротиноїдних пігментів.
Показник харчування: 64.
21. Гребінці
69 калорій на 100 грам.
Це молюск з низьким вмістом жиру та високим вмістом білка, жирних кислот, калію та натрію. Він також відомий як венера.
Показник харчування: 64.
20. Тихоокеанська тріска
72 калорії на 100г.
Її печінка, тісно пов’язана з атлантичною тріскою, є значним джерелом риб’ячого жиру, багатого жирними кислотами та вітаміном D.
Показник харчування: 64.
19. Фіолетова капуста
31 калорія на 100г.
Багатий вітамінами. Його древнім попередником була рослина європейського або середземноморського походження, яка росла біля моря.
Показник харчування: 65.
18. Зелена цибуля або цибуля-цибуля
27 калорій на 100г.
Також відомий як зелена цибуля (або довга цибуля). Вони містять багато міді, фосфору та магнію. Це одне з найбагатших джерел вітаміну К.
Показник харчування: 65.
17. Минтай Аляска
92 калорії на 100г.
Цей вид риби зазвичай ловиться в Беринговому морі та в затоці Аляски. Має низький вміст жиру менше 1%.
Показник харчування: 65.
16. Щука європейська
88 калорій на 100г.
Це швидкий хижак із солодким водою. Він має велику харчову цінність, але вагітним жінкам слід уникати його споживання через ризик забруднення ртуттю.
Показник харчування: 65.
15. Зелений горошок
77 калорій на 100 грам.
Ця їжа містить високий вміст фосфору, магнію, заліза, цинку, міді та харчових волокон.
Показник харчування: 67.
14. Мандарини
53 калорії на 100 грам.
Цитрусовий фрукт з високим вмістом цукру. Містить криптоксантин, попередник вітаміну А.
Показник харчування: 67.
13. Крес-салат
11 калорій на 100 грам.
Унікальний серед овочів, він росте в потоках чистої води, як дика рослина. Традиційно використовується для лікування проблем з дефіцитом мінеральних речовин.
Оцінка за харчуванням: 68.
12. Сушений селера
319 калорій на 100г.
Селера сушать і ріжуть, щоб використовувати як приправу. Це важливе джерело вітамінів, мінералів та амінокислот.
Оцінка за харчуванням: 68.
11. Сушена петрушка
292 калорії на 100 грам.
Петрушку сушать і подрібнюють, щоб використовувати як приправу. З високим вмістом бору, фтору та кальцію для здорових кісток та зубів.
Оцінка за харчуванням: 69.
10. Снайпер
100 калорій на 100 грам.
Також відомий під назвою червоний сірий. Це сімейство риб, в основному з теплих морів, червономорда одна з найвідоміших. Він дуже поживний, але може містити небезпечні токсини.
Оцінка за харчуванням: 69.
9. Бурякова зелень
22 калорії на 100 грам.
У цих листках багато кальцію, заліза, а також вітамінів груп К і В, особливо рибофлавіну.
Харчова оцінка: 70.
8. Свинячий жир
632 калорії на 100 грам.
Це хороше джерело вітамінів групи В та мінералів. Свинячий жир менш насичений і корисний, ніж баранина або яловичина.
Показник харчування: 73.
7. Мангольд швейцарсько-зелений
19 калорій на 100 грам.
Дуже рідкісне джерело беталаїнів, фітохімікат, який, як вважають, має антиоксиданти та інші властивості для здоров’я.
Поживна оцінка: 78.
6. Насіння гарбуза
559 калорій на 100 грам.
Як і насіння інших сортів виду Cucurbita, це одне з найбагатших рослинних джерел заліза та магнію.
Харчова оцінка: 84.
5. Насіння chía
486 калорій на 100 грам.
Ці крихітні насіння містять велику кількість харчових волокон, білків, ліноленової кислоти, фенольної кислоти та вітамінів.
Харчова оцінка: 85.
4. Квартира
70 калорій на 100 грам.
Включає підошву та інші риби родини плевронектидових. Як правило, вони не містять ртуті і є хорошим джерелом необхідних поживних речовин та вітаміну В1.
Оцінка за харчуванням: 88.
3. Океанічний окунь
79 калорій на 100 грам.
Хоча існують версії з Тихого океану, оцінка стосується тих, що виходять з Північної Атлантики. Це глибоководна риба, яку іноді називають кам’яною рибою. У ній багато білка і мало насичених жирів.
Поживна оцінка: 89.
2. Черімоя
75 калорій на 100 грам.
Черімоя - м’ясистий і солодкий плід з білою м’якоттю. Багатий цукром та вітамінами А, С, В1, В2 та калієм.
Поживна оцінка: 96.
1. Мигдаль
579 калорій на 100 грам.
Багатий мононенасиченими жирними кислотами. Вони сприяють здоров’ю серцево-судинної системи та можуть допомогти при цукровому діабеті.
Оцінка за харчуванням: 97.
Вибір, класифікація та вартість їжі базуються на науковому дослідженні "Відкриття харчового ландшафту продуктів харчування", опублікованому в журналі PLoS ONE.
Дані про харчування походять з Міністерства сільського господарства США та бази даних поживних речовин Служби сільського господарства США.
Інформація про харчування була вилучена з Енциклопедії продуктів харчування та здоров’я (2016), опублікованої Elsevier Science.
Тепер ви можете отримувати сповіщення від BBC Mundo. Завантажте нову версію нашого додатка та активуйте їх, щоб не пропустити наш найкращий вміст.