У дедалі хаотичнішому та індустріальнішому світі з бурхливим ритмом життя і там, де переважає фаст-фуд, важливо дотримуватися дієти, яка дозволяє нам існувати в цій нестримній рутині.

Але чи можна знайти вибір продуктів, які смачні, поживні та корисні?

Звичайно! У цьому дописі ми розповімо вам, якими вони є найкорисніші для здоров'я продукти.

Важливо знати найкорисніші продукти, щоб гарантувати широкий спектр поживних речовин у своєму щоденному раціоні, оскільки збалансована дієта є секрет здорового харчування.

продукти

Риба, м’ясо та яйця

Що стосується риби, м’яса та яєць, існує безліч корисних варіантів, серед яких:

Синя риба

Деякі приклади синьої риби: лосось, форель, скумбрія, оселедець, сардини та анчоуси . Ці види риб містять жир у тканинах та навколо кишечника.

Їх пісні стейки містять високий вміст Омега-3 жирні кислоти . Ці олії можуть забезпечити користь для серця та нервової системи . Омега-3 жирні кислоти також можуть допомогти при запальних станах, таких як артрит. Їх також багато в вітаміни А і D .

Дослідження 2014 року показало, що жирні кислоти можуть значно зменшити ризик розвитку ревматоїдного артриту.

баранина

Одним з найбільш поширених елементів у складі м’яса баранини є міоглобін . Це призводить до важливого джерела білка.

Завдяки високому вмісту в залізо допомагає запобігти появі залізодефіцитної анемії. Залізо також має дуже позитивний вплив на виробництво еритроцитів підтримує імунну систему .

М'ясо баранини має високу дозу селену і, отже, значно зменшує шанс страждати такими захворюваннями, як астма або рак простати.

Містить Вітаміни групи В, зокрема b12 вітамін Y Вітамін В3 . Його наявність спеціально сприяє профілактиці всіх видів неврологічні захворювання .

Яйця

Яйця - це інше джерело білка що ми можемо легко включити їх у збалансоване харчування, оскільки вони дуже універсальні.

Яйця містять вітаміни, які включають В-2 і В-12, які важливі для збереження енергії та генерування еритроцитів. Яйця також є хорошим джерелом незамінної амінокислоти лейцин, Він відіграє роль у стимулюванні синтезу м’язового білка. Вони також забезпечують хорошу кількість пагорб, що важливо для клітинних мембран.

бутон він містить більшість вітамінів і мінералів у яйцях, а також жир і холестерин. Однак огляд 2017 року показав, що вживання до семи яєць на тиждень не збільшує ризик серцевих захворювань. З огляду на це, автори згадують, що люди з серцево-судинними захворюваннями або діабетом повинні звертатися за медичною консультацією щодо включення яєць у раціон.

Споживання жири в помірних кількостях він є здоровим як частина збалансованої та поживної дієти.

Фрукти, овочі та ягоди

Фрукти, овочі та ягоди легко включити в раціон. Ми перерахували деякі найздоровіші:

Брокколі

Брокколі забезпечує хорошу кількість клітковина, кальцій, калій, фолієва кислота та фітонутрієнти . Фітонутрієнти - це сполуки, що знижують ризик розвитку серцеві захворювання, діабет та деякі види раку .

Брокколі також забезпечує необхідні антиоксиданти, такі як вітамін С і бета-каротин . Насправді, одна порція брокколі в порції може надати приблизно 85% добової норми вітаміну С людини.

Інше з'єднання в брокколі, яке називається сульфорафан, може мати протиракові та протизапальні якості, згідно з дослідженням 2019 року.

Однак переготування брокколі може знищити багато ключових поживних речовин. З цієї причини найкраще їсти його сирим або злегка приготованим на пару.

Яблука

Яблука - відмінне джерело антиоксидантів, які борються із вільними радикалами . Вільні радикали - шкідливі речовини, які організм виробляє. Вони викликають небажані зміни в організмі і можуть сприяти хронічним станам, а також процесу старіння .

Крім того, деякі дослідження припускають, що антиоксидант у яблуках може продовжити життя людини та зменшити ризик хронічних захворювань.

Чорниця

Чорниця забезпечує значну кількість клітковина, антиоксиданти та фітонутрієнти . На відміну від мінералів та вітамінів, фітонутрієнти не є необхідними для виживання. Однак вони можуть допомогти запобігти хворобам і підтримувати життєво важливі функції організму.

В огляді 16 досліджень 2019 року автори припускають, що споживання чорниці може допомогти захищати від когнітивного зниження, що може допомогти зменшити ризик хвороби Альцгеймера. Вони також виявили, що чорниця може допомогти запобігати серцево-судинним захворюванням .

Ще одне дослідження 2019 року, цього разу на мишах, виявило, що це поліфеноли чорниці зниження ожиріння та певні фактори ризику метаболізму. Вони також покращили склад кишкових бактерій.

Згідно з клінічним випробуванням 2015 року, вживання 22 грамів ліофілізованої чорниці щодня протягом 8 тижнів спричиняло значне зниження артеріального тиску серед жінок із гіпертонічною хворобою 1 стадії.

Авокадо

Деякі люди уникають споживання авокадо через високий вміст жиру. Однак авокадо забезпечує корисні жири, а також вітаміни групи В, вітамін К та вітамін Е . Авокадо також є хорошим джерелом клітковини.

В огляді досліджень 2018 року, авокадо підвищений рівень ліпопротеїдів холестерин високої щільності або «хороший». Цей тип холестерину виводить найбільш шкідливий холестерин з крові.

Авокадо також може бути протиракові властивості р. Дослідження пробірки з авокадо 2019 року показало, що кольоровий екстракт насіння авокадо знижує життєздатність клітин раку молочної залози, товстої кишки та простати. Однак дослідження не вказало, чи будуть наслідки однаковими для людей.

Згідно з дослідженням 2013 року, авокадо може мати асоціації з кращим засвоєнням поживних речовин, кращим загальним харчуванням та меншою кількістю метаболічних факторів ризику.

Зелені листові овочі

Дослідження, проведене у 2019 році на мишах, показало, що споживання зелених листових овочів протягом 6 тижнів призвело до значного зменшення серцево-судинних факторів ризику.

шпинат є прикладом листової зелені з вмістом антиоксидантів, особливо в сирому, паровому або дуже злегка відвареному вигляді. Це хороше джерело таких поживних речовин:

  • вітаміни А, В-6, С, Е і К
  • селен
  • ніацин
  • цинку
  • матч
  • мідь
  • калію
  • кальцію
  • марганець
  • бетаїн
  • залізо

Ямс

Солодку картоплю забезпечити харчові волокна, вітамін А, вітамін С, вітамін В-6 та калій.

Солодка картопля відрізняється високим вмістом вітаміну А, вітаміну С, залізо, кальцій, білки та складні вуглеводи.

Горіхи, бобові та злакові культури

Мигдаль

Мигдаль забезпечує багато поживних речовин, серед яких:

  • магнію
  • Вітамін Е
  • залізо
  • кальцію
  • клітковина
  • рибофлавін

Мета-аналіз 2019 року показав, що споживання мигдалю значно знижує його рівень холестерину усього.

Бразильські горіхи

Бразильські горіхи (Bertholletia excelsa) - одні з найбільш здорових горіхів.

Вони чудові джерело білка та вуглеводів, і вони також забезпечують хорошу кількість вітамін В-1, вітамін Е, магній і цинк .

Бразильський горіх також містить більше селен ніж багато інших продуктів. Селен - життєво важливий мінерал для підтримки функції щитовидної залози і є чудовим антиоксидантом для людського організму.

Ці горіхи поставляються у твердій шкаралупі, зазвичай упаковуються та готові до вживання, що робить їх швидкою та поживною закускою.

Сочевиця

Сочевиця - бобова рослина, яка займає чільне місце у багатьох харчових культурах по всьому світу.

Сочевиця забезпечує хорошу кількість клітковина, магній і калій .

Вівсянка

За останні 20 років інтерес до вівса різко зріс завдяки його користі для здоров’я.

У 1997 році Управління з контролю за продуктами та ліками (FDA) погодилося, що продукти харчування з високим рівнем прокату вівса або вівсяних висівок можуть містити дані на етикетці про їх переваги для серцево-судинної системи як частини дієти з низьким вмістом жиру. Це призвело до зростання популярності вівса.

Дослідження підкреслюють, що вміст розчинної клітковини в злаках допомагає знизити рівень холестерину та серцево-судинні фактори ризику .

Овес містить складні вуглеводи, так добре як клітковина розчинний у воді. Вони уповільнюють травлення і допомагають стабілізувати рівень глюкози в крові. Вівсянка теж хороша джерело фолієвої кислоти та калію .

Користь усіх цих продуктів посилюється в одному багате, різноманітне та здорове харчування . Звичне споживання овочі, фрукти, баранина, яловичина, крупи та риба це також впливає на психологічний вимір. Чи знали ви, що такий тип дієти знижує більш ніж на 30% шанси страждати депресією або тривожними розладами?