Розтяжка має велике значення не тільки для поліпшення фізичної працездатності, але і для здоров'я опорно-рухового апарату. Це задумано як практичну статтю, тому ми не будемо заглиблюватися в класифікації, фактори, що впливають на гнучкість або різницю між шириною суглоба, подовженням м’язів, гнучкістю тощо.

Робота гнучкості дозволить нам підтримувати широкі маршрути сегментів тіла, що призведе до кращих спортивних результатів, як у тих видах спорту, в яких ця здатність є явно визначальною, наприклад, художня гімнастика, як і в інших, таких як футбол. теніс ... в якому багато швидких рухів доведені до межі подовження м’язів. Так само розтяжка в поєднанні з тонізуючою роботою допомагає збалансувати м’язовий тонус різних ділянок тіла, щоб уникнути дисбалансу, такого як той, що спричиняє сколіоз, лордоз, біль у шиї тощо.

найкращі

Натомість, незважаючи на те, що часто тренуємось, ця здатність починає знижуватися з моменту нашого народження. Хлопчик, через збільшення м’язової маси, що відбувається в період статевого дозрівання у віці від 12 до 17 років, втратить значну частину здатності до подовження м’язів. Тому ми ніколи не повинні нехтувати розтяжкою, тому що чекати, щоб мати проблеми з опорно-руховим апаратом або отримати травму в спортивній практиці, щоб почати розтяжку, було б помилкою.

Стіл для розтяжки, який ми пропонуємо, розтягує всі ділянки тіла: задній ланцюг, передній ланцюг, спинальні ротатори ... і виконується пасивно, тобто ми приймаємо конкретне положення, при якому біль ніколи не сприймається, але відчуття перенесення м’яза трохи далі, ніж ти хочеш, і ми зберігаємо це 15 сек. Після цього часу відчуття напруги в м’язі повинно було практично зникнути. Якщо цього не відбувається, це тому, що посада вимушена. Ставлення полягає в тому, щоб бути другом свого тіла, а не суперником.

Ці розтяжки не характерні для будь-якого виду спорту чи опорно-рухового апарату. Якщо ми не маємо досвіду роботи з гнучкістю, ми ніколи не повинні виконувати рутину без попередньої розминки.

Ми можемо представити його після перегону, а також заключну частину тонізуючого тренування. Ми також можемо робити їх у дні для відновлення, краще від 2 до 6 дня, коли в організмі спостерігається більш висока температура. Ми виконаємо три серії кожної вправи.

Вправи на розтяжку

Вправа 1.- Лежаче положення лежачи на спині. Виконувати обома ногами.

Вправа 2.- Так само, як 1, але без напруги стегна.

Вправа 3.- Спинка повністю приклеєна до землі. Не вигинайте область шийки матки.

Вправа 4.- Так само, як 3, але тягне носок до себе.

Вправа 5.- Лежачи лежачи на спині. Живіт скоротився, щоб наблизити область попереку до підлоги. Руки штовхають стегна.

Вправа 6.- Кінцівки в черзі, на фотографії ліва рука і нога, важко витягнуті, ніби намагаються пройти далі. Грудна клітка повністю рівна на землі, а стегна збоку.

Вправа 7.- Ми лежимо на стегні, підносячи ніс до коліна.

Вправа 8.- Скорочений живіт для запобігання вигину попереку.

Вправа 9.- Сидячи на підборах. Пальці між собою склеєні і п’ятки розведені.

Вправа 10.- Сидячи на підборах. Приклеєні пальці на ногах і підборах.

Вправа 11.- Сидячи на підборах. Зведіть п’яти разом і відокремте пальці ніг.

Вправа 12.- Скоротіть черевну порожнину, щоб уникнути поперекового гіперлордозу при падінні вперед.

Вправа 13.- Ми повільно відсуваємо палицю назад, поки не відчуємо розтягнення грудної області.

Вправа 14.- Лікті зафіксовані, і ми рухаємо ключку назад і вгору, тримаючи лікті зафіксованими.

Вправа 15.- Уникайте згинання стегна занадто далеко вперед або назад. Він повинен залишатися перпендикулярним і спрямовувати грудну клітку до землі.

Вправа 16.- Так само, як і 15, але вставляючи голову під одну руку, а другу після.

Вправа 17.- Ми можемо додати бічне згинання тулуба до протилежної сторони руки, яку ми розтягуємо. (У сенсі розтягування).

Вправа 18.- Тулуб повернутий, але стегна зафіксовані.

Вправа 19.- Допомагаюча рука повинна напружуватися лише біцепсом.

Вправа 20.- Притулившись до стіни. Вага тіла навантажується на задню ногу, тримаючи коліно прямо, а пальці дивляться вперед.

Вправа 21.- Те саме, що 20, але згинання коліна. Дуже важлива вправа для бігунів на відкритому полі.

Вправа 22.- Бічне згинання шиї без підборіддя, що рухається від своєї сагітальної осі.

Вправа 23.- Спочатку повертаємо голову, а потім згинаємо її в тому ж напрямку, що і попередня вправа.

Вправа 24.- У першому положенні ми мобілізуємо лише шийний відділ хребта і утримуємо 15 секунд. Ми повільно нахиляємось, як ніби котимо килим (не падайте блоком) у друге положення, яке не буде змушене, якщо на нього не штовхне вага тіла (ми розслабляємо задні м’язи хребта, багажник згинається завдяки власній вазі), де ми тримаємо від 15 до 30 секунд. Звідси ми зв’язуємо пальці, розгинаємо руки і піднімаємо тулуб і руки, глибоко вдихаючи і зберігаючи остаточне положення протягом 3 секунд. Піднімаючи стовбур, черевна рештка стискається, щоб уникнути поперекового лордозу. Коли ми виганяємо повітря, ми опускаємо руки.