Коли слід розтягуватися? Ви впевнені, що правильно готуєте м’язи до цього заняття? Ми розповідаємо вам все про розтяжку, види, які існують, і як їх робити.

після

Розтягування перед запуском? Згодом? Краще динамічне чи статичне? Багато сумнівів у бігунів та спортсменів щодо розтяжки, які ми намагаємось пояснити в цьому посібнику.

Сьогодні, як в бігу, так і в інших аеробних або анаеробних спортивних дисциплінах, розтягування вони залишаються спірним моментом. Багато продовжують це рекомендувати "Розтяжка перед тренуванням", включаючи як найбільш обізнаних з цього питання (від персональних тренерів до фізіотерапевтів, через лікарів та інших медичних працівників). І я їх не звинувачую, оскільки це була рекомендація на все життя.

Однак, завдяки науковим дослідженням, рекомендації щодо розтягування на все життя з часом поступаються місцем науково обґрунтованим порадам. І, як, мабуть, більше, ніж вже очікувалося, ця рекомендація була науково скасована: розтягування перед тренуванням не рекомендується, і сьогодні ми пояснимо чому.

Індекс статті

Анатомія розтяжки, які бувають?

Для початку ми повинні пам’ятати про це м’язи є (дуже спрощеними) подібними потужні і товсті гумки: структури, що стискаються і дозволяють деяке розтягування між точками початку кожного сухожилля м’яза (точками вставки м’язів). Довжина м’яза важлива для розвитку сили, тому нерівномірність її довжини може погіршити цю силу. Вони повинні бути правильної довжини, щоб функціонувати як слід, і сказано довжина це залежить від виду спорту, яким ми займаємось.

Наприклад, м’язи ніг або нижніх кінцівок матимуть різну довжину залежно від того, чи практикуємо ми біг на відстань, ніж якщо ми займаємося підняттям тягарів. Необхідна гнучкість буде різною, і діапазон руху необхідний для кожного м’яза.

Види спорту за рухом м’язів

Залежно від руху та швидкості руху можна класифікувати види спорту у: великий діапазон руху та висока швидкість, великий діапазон руху на низькій швидкості, низький діапазон руху на високій швидкості, або низький діапазон руху на низькій швидкості м'язи.

Саме в цьому останньому пункті ми знаходимо, наприклад, марафонець (або на велику відстань), що вимагає низького діапазону руху та низької швидкості, а це означає, що бігуну не потрібно розтягуватися, щоб отримати більшу гнучкість. Зовсім протилежним буде випадок футбольного воротаря, наприклад, якому потрібен великий діапазон руху та швидкості.

Потім, Що станеться, якщо бігун потягнеться? Це залежить. Це багато в чому залежить від техніки розтяжки, оскільки існують пасивне та активне розтягування, динамічне або статичне розтягування, або складні комбінації, що виникають як з одного, так і з іншого.

Що трапляється, коли ми розтягуємось, це те діапазон рухів або гнучкість покращується, але продуктивність погіршується: стрибаємо менше, а сила зменшується; насправді, за підрахунками, ми втрачаємо в середньому 4% сили та швидкості після розтяжки.

Розтяжка перед бігом: чому б цього не робити

Як прокоментував видання Runner’s World професор кафедри сімейної медицини та охорони здоров’я громади Університету Міннесоти, "Якщо ви можете бігати комфортно і без травм, не потрібно розтягуватися". Це відносно, оскільки є ті, кому комфортніше розтягування, але в останні роки виділяється використання так званих динамічних розтяжок (про що ми докладно коментуватимемо далі).

Але, якби ми зробили заяву лише університетського професора, ми б згрішили так званим "упередженням влади", або тим самим, довіряти своїй думці просто тому, що хтось, кого ми вважаємо, знає, що він говорить. Тож подивимось що говорить наука.

Розтяжка згідно з наукою

Виявляється, минулого 2014 року дослідження, опубліковане в PloS ONE, проведене бразильськими дослідниками, проаналізувало ефекти статичного розтягування перед бігом.

У цих розтяжках, де положення утримується на межі діапазону руху протягом декількох секунд (у середньому від 15 до 60 секунд), існує демпфуючий вплив на силу.

Поточна гіпотеза полягає в тому, що відбуваються зміни в передачі сигналів на нервово-м’язовому рівні або на рівні самих м’язових волокон, що може бути доречним у спринтерах або командних видах спорту, але не так сильно у бігунів на довгі дистанції. Відомо лише те, що статичне розтягування може пошкодити продуктивність бігу, спалюючи більше енергії, бігаючи в тому ж темпі після розтяжки.

У тій самій роботі в Бразилії було проаналізовано 11 непрофесійних бігунів, які були змушені пробігти 3 км у різні дні, з розтяжкою та без розтяжки до початку гонки. За їхніми висновками, після перших 100 метрів гонки, бігуни, які розтягувались до бігу, мали нижчі показники; Крім того, сприйняття зусиль бігунами також було вищим у тих, хто розтягувався. Однак загальний час порівняно між бігунами, які розтягнулись, і тими, хто не був, не дуже відрізнявся.

Так само, коли проводились випробування стрибків (намагаючись виміряти вибухову силу), a нижча продуктивність стрибка після розтяжки.

На закінчення автори заявили, що статичне розтягування перед бігом призведе до зменшення м'язової здатності виробляти вибухову силу. Іншими словами, бігун почне повільніше, якщо потягнеться. Але, як ми вже згадували, останні часи перегонів не дуже відрізняються (хоча внутрішнє сприйняття під час перегонів є).

Коли розтягуватися: до або після тренування

Як ми вже згадували на початку, залежно від занять спортом буде доцільнішим розтягування чи ні. У випадку з бігуном розтягування може бути завищене як непотрібне (велика гнучкість не потрібна через незначне виконання рухів), але якщо ми беремо участь у командних або швидкісних видах спорту, так (футболісти, спринтери або боксери).

Крім того, існують деякі типи м’язи, які доцільно розтягувати у випадку з бігунами, як на короткі, так і на великі дистанції. Йдеться про підколінних м’язів (в задній ділянці стегна), тип м’яза з великою схильністю до вкорочення підколінного сухожилля і нарощування напруги. Звичайно, така перебільшена допомога не потрібна, як це часто кажуть, але бажано врахувати цю сферу.

Насправді навіть не потрібно було б розтягуватися після кожного тренування, але цього було б достатньо для виконання щотижневий сеанс розтяжки. Розтяжки після вправ - один із методів зняття болю.

Динамічне розтягування: як розтягнутись і розігрітися перед бігом

Як не хтось уявить, Статичні розтяжки зазвичай краще проводити, коли вже є попередня розминка, розтяжка перед виконанням будь-якого виду вправ може навіть поранити м’яз. Тому, якщо ми хочемо зробити такий вид розтяжки, бажано провести заздалегідь кілька хвилин розминки (наприклад, легку пробіжку протягом 10-15 хвилин) у той день тижня, який ми для цього вибрали.

Йшлося б про щадне пасивне розтягування в залишковому діапазоні руху.

Інша альтернатива - використання обважнювачів та шківів якщо вони у нас є, для того, щоб збільшити наш спільний обсяг рухів. Наприклад, зачепити шків за щиколотку і дозволити вазі підняти всю ногу; Це означатиме, що ми повинні скоротити м’язи підколінного сухожилля, щоб зменшити вагу, що змусить нас збільшити обсяг рухів, а також силу.

З іншого боку медалі ми маємо номінал динамічне або активне розтягування, що ми повинні робити повільно. У цьому випадку відбуватимуться скорочення м’язів, як раз м’яза, протилежного м’язу, який слід розтягнути (у випадку з підколінними м’язами м’язом-антагоністом є квадрицепс). Для цього було б доцільно виконувати вправи, де ми змушуємо себе стискати квадрицепс і утримувати кілька секунд, що також спричиняє певний опір з боку підколінних сухожиль.

Переваги динамічного розтягування

Цей тип розтяжки, динамічне розтягування, мати подобається Переваги підготувати м’яз до спортивної діяльності, збільшивши кровотік (а отже, покращивши оксигенацію), покращивши обсяг рухів перед перегоном, спортивні показники, силу та витривалість.

Часто кажуть, що поліпшити обсяг рухів (і, отже, гнучкість), але деякі дослідження, такі як те, що було опубліковане у «Фізичній терапії у спорті» в 2011 році, свідчать про те, що гнучкість від використання цього типу розтяжки не покращується.

В заключна частина розтяжки, ми також маємо можливість використовувати аксесуари як пінопластовий валик або самомасажний валик, що допоможе нам розслабити м’язи перед закриттям сеансу.

Ми вже неодноразово говорили про те, наскільки універсальним може бути один з цих пінопластових валиків як для розтяжки, так і для прискорення кровотоку та відновлення після інтенсивних тренувань та днів активного відпочинку.

Список літератури:

- Дамасцено М.В., Дуарте М., Паскуа Л.А. та ін. Статичне розтягування змінює нервово-м’язову функцію та стратегію стимуляції, але не ефективність під час тривалій тривалої випробування часу.

- Azevedo DC, Melo RM, Alves Corrêa RV, Chalmers G. Незаангажованість проти скорочення м’язів цілі під час контракту: розслабте пропріоцептивне нервово-м’язове полегшення розтягування.