У всіх нас в голові закладена ідея, що перед заняттями фізичними навантаженнями ми повинні розтягнутися. Існує кілька типів розтяжок, але ми маємо на увазі статичне розтягування (також звані зовнішніми або зобов'язаннями) у цьому випадку.

повинні

Ця ідея в нашій голові змогла потрапити на уроках фізкультури протягом нашого дитинства або після того, як ми бачили, як сотні спортсменів роблять це по телевізору. Як би там не було, Часто можна спостерігати багатьох людей, які, прийшовши до спортзалу, виконують низку пасивних розтяжок з повною впевненістю, що це правильний протокол, який слід виконати до вашого навчання.

Це правильно? Що ми переслідуємо, розтягуючись?

Більша гнучкість - це краще?

Зрозуміло, що ми повинні створити оптимальну базу, але ми повинні заглибитися в те, як ми це зробимо.

З мого досвіду роботи у спортивних центрах, загальноприйнятим є направлення користувачів на програму «гнучкості», яка є не що інше, як пасивне розтягування після тренувань. У більшості випадків це встановлюється як самоціль, "потрібно розтягуватися, тому що розтяжка хороша", але це не задумано як засіб досягнення такої мети, як підвищення якості руху під час тренувань або щоденних занять.

Повертаючись до відповіді на запитання, яке ми сформулювали в цьому розділі, ні, більша гнучкість не обов'язково краща. Можливо, якщо ви танцюрист або гімнастка, вам слід звернути особливу увагу на свою гнучкість, але середній рівень гнучкості необхідний для більшості людей та спорту. Як приклад можна навести взаємозв'язок між гнучкістю та економією бігу як у тренованих, так і у нетренованих бігунів. У межах, менша гнучкість призведе до кращої економіки. Більш жорсткі м’язи та сполучна тканина накопичують більше еластичної енергії.

Ця остання ідея також може бути перенесена у світ сили у таких видах спорту, як важка атлетика та пауерліфтинг, і це саме те максимальна сила продукування вимагає певної ригідності м’язів і сухожиль.

Гнучкість - це те саме, що мобільність?

Наше уявлення про гнучкість є обмеженим і неточним. Краще обробляти термін мобільності що, за висловом Келлі Старретт з Mobility WOD, можна було б визначити як "комплексний підхід до всього тіла, заснований на рухах, які звертаються до всіх елементів, які можуть обмежити рух". Ці елементи включають обмеження м’язової тканини, фасціальної тканини, суглобових капсул, рухового контролю та/або нервово-м’язових дисфункцій.

Таким чином, ряд вправ і методів, які ми можемо застосувати, коли йдеться про поліпшення нашої мобільності, є чимось набагато неодноріднішим, ніж типове пасивне розтягування.

Які типи ділянок існують?

Щоб не заглибитися занадто глибоко і не загубитися в деталях, ми згадаємо три типи розтяжок:

  • Статичне розтягування
  • Динамічне розтягування
  • Пропріоцептивне нервово-м’язове сприяння

Статичне розтягування

Розтяжки, які знають більшість. Статичне або пасивне розтягування полягає у доведенні м’яза до подовження приклавши зовнішню силу і утримуючи це положення приблизно 20 секунд хоча в деяких випадках може знадобитися продовжити його до 60 секунд.

Розтяжка повинна викликати дискомфорт, але не біль.

Як би там не було, Ці розтяжки не слід робити перед тренуванням або під час самого тренування оскільки вони зменшують потужність виробництва сили. Якщо ви хочете піти глибше, я рекомендую наступний систематичний огляд.

Також, звичайно, виконання статичного розтягування перед тренуванням не зменшує частоту травм.

Включити їх після тренувань можливо, хоча і не обов’язково перед виходом до роздягальні. Статичні розтяжки можна робити в будь-який час протягом дня, але пам’ятайте, додатковий обсяг рухів, який ви набираєте в цей час, поступово зникатиме., тому краще зосередитися на вправах на рухливість і не стільки на статичному розтягуванні.

Динамічне розтягування

Динамічні розтяжки покращують гнучкість м’язів та рухливість суглобів за допомогою рухів, без збереження подовження м’язів в кінці діапазону рухів (ПЗУ).

Цей вид розтяжки рекомендується проводити перед тренуванням в рамках гарної розминки.

Пропріоцептивне нервово-м’язове сприяння

Пропріоцептивне нервово-м’язове сприяння або PNF поєднує в собі пасивне статичне розтягування з ізометрією.

Що ще, заснована на функціонуванні рефлексу розтягування нашого мозку. Рефлекс розтягування виникає тоді, коли ми розтягуємо м’яз за межі того, що наш мозок вважає розумним або безпечним. Коли це відбувається, мозок подає сигнал і скорочує м’яз, щоб припинити розтягування.

ФНП прагне пригнітити цей процес нервової системи.

Спосіб дії такий:

  • Ми прагнемо максимального або майже максимального розтягування м’яза.
  • Ми самі або з зовнішньою допомогою бажано виконати ізометричне скорочення (не викликаючи руху) у зворотному напрямку і утримувати його протягом двох-трьох секунд.
  • Після попередньої фази, рефлекс розтягування буде загальмований тому ми використовуємо можливість розтягнути цільовий м’яз трохи більше, ніж на початку, приблизно на 10 або 15 секунд.
  • Повторюємо процес два-чотири рази.

Перевагами цієї системи є швидкі вдосконалення, які відбуваються, але вона вимагає досвіду та контролю. Як би там не було, перед тренуванням також не рекомендується.