Віджимання - дуже повна вправа і чудово, якщо ви хочете визначити свою грудну клітку. Сьогодні ми розповімо вам, як зробити найкращі віджимання для грудей.

Віджимання є одне з найбільш класичних вправ коли ми говоримо про тренування з власною вагою.

Їх можна зробити різними способами, але всі вони слідують та ж механіка: ви ставите себе в положенні лежачи, згинаючи і розгинаючи руки, використовуючи вагу тіла як опір подоланню.

Це одна з основних вправ для опрацювати верхні кінцівки тіла. Оскільки це допомагає нам покращити основні завдання, що передбачають натискання на дії.

Це також дуже ефективно для зміцнення і збільшення м'язів грудні, трицепси, передні дельти, черевна порожнина та сечі.

Якщо ви хочете попрацювати на животі глибше, ось найкраща процедура для живота для чоловіків.

У цій статті ми побачимо, які найкращі віджимання для грудей. Але, давайте почнемо спочатку.

  • Це економічно. Для їх виготовлення вам не потрібен додатковий матеріал, крім власного тіла та поверхні.
  • Це ефективно. Це може збільшити силу та м’язи, покращуючи дії у повсякденному житті та у спорті.
  • Стимулює кровообіг і обмін речовин.
  • Забезпечує кращі результати, ніж аналогічні вправи. Це змушує координовано активувати всі м’язи, що робить штовхаючу дію набагато потужнішою.
  • Це безпечно. Це вправа із замкнутим кінетичним ланцюгом. Тобто кінцівки закріплені на поверхні, а суглоби мають більшу стійкість.
  • Це корисно. Його часто використовують для перевиховання м’язів лопатки, які мають тенденцію до ослаблення.
  • Він служить для вимірювання. Це хороша вправа для оцінки нашого фізичного стану.

Як ми вже бачили, віджимання має багато переваг, але важливо пам’ятати правильна техніка перед початком робити віджимання, як божевільні.

Виконайте ці кроки, щоб розміщуйте кожну частину тіла, коли вона торкається:

  • Стояти в горизонтальне положення, відокремлюючи лікті до утворення кута з тілом між 45º і 90º, уникаючи перевищення останнього діапазону.
  • Покласти руки трохи нижче ліктів, щоб вони обидва були правильно вирівняні.
  • Розмістіть ноги розширений і с стопи трохи на ширині стегон.
  • Зберігайте всі тіло вирівняно уникаючи, перш за все, вигинання спини.

найкращі

Як тільки ми добре розташувались, настав час робити віджимання.

В межах кожного пробігу ми можемо знайти Дві фази: зростаюча і низхідна.

Висхідна фаза

На цій фазі це так де застосовується більша частина сили, щоб підняти вагу нашого тіла.

У ньому всі задіяні м’язи мають найбільшу активність, незалежно від того, який варіант ми використовуємо.

Фаза спадання

Коли ми завершимо висхідну фазу, ми підемо вниз, щоб зв’язати з іншим повторенням.

Ось м’язова активність набагато менше в м’язах, що виконують дію.

За винятком області багажника де було встановлено, що діяльність як черевної, так і поперекової мускулатури представляє подібну активацію в обох фазах. Його функція полягає в стабілізації хребта.

На зображенні ми бачимо як цільової мускулатури (серрата, передні дельтоподібні, грудні та трицепси) коливається протягом кожної з фаз.

Змінюючи параметри вправи, ми можемо знайти численні варіанти для досягнення різних цілей.

Залежно від варіанту, який ми робимо, ми можемо бачити, що задіяні й інші м’язи (крім основного), такі як еректори хребта (у поперековій області), спинна, середня трапеція та біцепс.

Давайте подивимося різні типи вправ, які ми можемо робити залежно від тієї частини тіла, яку ми змінюємо, щоб побачити, які це типи найкращі віджимання для грудей.

Відповідно до положення рук

Класичний флекс

Є найчастіше виконується згинання. Руки мають кут нахилу близько 45 ° відносно тулуба. Положення рук падає трохи нижче ліктя, а решта тіла залишається вирівняним.

Широка гнучка

Це варіант класичного згинання, при якому відстань між руками розширюється. Таким чином, лікті більше не знаходяться в тій же вертикальній лінії, що і лікті.

Вузька гнучка

На відміну від широкого, тут руки будуть контактувати. Кут нахилу ліктів щодо тулуба буде однаковим (45º). Руки повинні бути розташовані таким чином, щоб ми великі і вказівні пальці збігалися, утворюючи своєрідний вид Діамант.

Найкращий вибір Серед них, якщо ми шукаємо, щоб робити віджимання для грудних відділів - це вузька гнучка. Оскільки в ній ми більшою мірою працюємо на грудних відділах і трицепсах.

Звичайно, ви повинні пам’ятати про це повинен бути a відділення ліктя тулубом інакше м'язове навантаження буде спрямовуватися в основному на трицепс.

Коли ми підносимо лікоть до тулуба, грудна клітка вкорочується і не дає йому чинити силу.

Відповідно до положення багажника

Вигин вперед

У цьому згинанні ми будемо прагнути просувати своє тіло, щоб плечі перед лінією рук.

Згинання спини

На відміну від попереднього, рух при цьому згинанні буде в зворотному напрямку. Ми затримаємо наше тіло, позиціонуючи плечі за вертикальною лінією рук.

Якщо ви хочете зробити віджимання для грудної клітки, залучаючи якомога більше м’язів, вигин назад - найбільш підходящий варіант. Оскільки 7 з 12 проаналізованих у цьому дослідженні м’язів значною мірою задіяні в ньому.

В обох версіях, так, поперекова зона виконує велику активацію, це може бути фактором ризику для людей з болем у цій області. Тож будь обережний!

За нахилом

Цей варіант дуже важливий, якщо ми хочемо обробити область грудей. Грайте з нахилом, щоб робити віджимання для грудей.

Горизонтальне положення

З горизонтального положення участь м’язів є більш глобальним. Вони діють більшою мірою м'язи тулуба і грудні в самій центральній його частині.

Низхідне положення

Коли ми піднімаємо ноги, м’язи тулуба набувають меншого значення, рухаючись таким чином у напрямку до верхньої частини нашого тіла.

Тобто, буде більше залучення верхня грудна і плечі, це буде більше залучено, коли ви наближаєтесь до вертикалі.

Висхідне положення

Таким же чином, але у напрямку вгору, ми зайняли б позицію щодо здійснення коштів у паралельних брусах.

З м'язами тулуба це відбуватиметься так само, як і в попередньому випадку. Але тут знадобиться більше виступає грудна, активізуючи три її частини, особливо нижню.

За поверхнею

Стандартна гнучкість

Зазвичай виконується стандартна гнучкість на підлозі. Отже, поверхня, на якій ми підтримуємо і руки, і ноги, жорстка і не представляє нестійкості.

Згинання з нестабільністю

У цій версії ми напружуємо a нестійкий матеріал на одній або обох поверхнях. Серед найпоширеніших ми можемо знайти TRX або босу.

Після огляду кількох досліджень, що розглядають активацію м’язів у нестабільних ситуаціях, не видається загальним висновком.

тенденція зосередьтеся на цьому, коли ми додаємо нестабільний елемент, здається, м’язи, відповідальні за стабілізацію положення, діють більшою мірою. Тобто, мускулатура живота повністю, включаючи також мускулатуру поперековий.

Окрім них, деякі м’язи, що відповідають за стабілізацію м’язів плеча, набувають більшої популярності, як у випадку з serratus anterior.

Інші розслідування, знайшли більші активації в грудна, тому було б цікаво використовувати ці елементи у своїх віджиманнях для грудей.

Але результати цих досліджень можуть бути пов’язані з тим, що учасники тестів не звикли робити їх із цим типом матеріалу.

Можливо, ключем до виявлених відмінностей є рівень фізичної підготовки та тип тренувань виконується кожним суб’єктом, оскільки однією з умов розвитку більшої сили є виконання вправи в стабільному середовищі.

Використання нестабільних елементів може бути цікавим для зосередження уваги на стабілізуючих м’язах. Завжди з адекватне прогресування з точки зору рівня нестабільності та інтенсивності.

Віджимання - одна з вправ, яка використовується як що свідчить про придатність людини.

Це ідеальний тест на дію тяга верхньої кінцівки, яка застосовується, і всієї мускулатури, яка бере участь в його реалізації.

Нижче ви можете побачити a таблиця з нормативними значеннями про те, скільки віджимань (залежно від нашого віку) ми повинні мати змогу зробити, щоб прийти в прийнятний фізичний стан.