Безглютенова дієта - це дієта, яка виключає більшість зерен і рекомендується людям, які страждають на целіакію або чутливістю до глютену. Однак для інших людей відсутність глютену може бути не здоровою. Переваги та ризики безглютенової дієти повинні бути ретельно зважені, особливо якщо особі, яка починає нову дієту, насправді не потрібно обмежувати споживання глютену.
Що таке клейковина?
Клейковина - це білок, який міститься в деяких зернах, таких як пшениця, жито та ячмінь. Клейковина робить хлібні вироби жувальними та надає їм еластичну якість, саме тому це важливо для виготовлення хлібобулочних виробів.
Клейковина - це єдиний білок, який міститься в їжі, і він абсолютно не засвоюється. Його незнищенні молекули можуть прослизнути через кишкову оболонку і спричинити запалення в кишечнику людей, хворих на целіакію, повідомляє клініка Майо.
У здорових людей внутрішня частина тонкої кишки вистелена пальцевими виступами, званими ворсинками, які допомагають організму засвоювати поживні речовини. У людей з целіакією глютен дратує слизову оболонку тонкої кишки, а також змушує імунну систему атакувати ворсинки. З часом ворсинки можуть бути пошкоджені або знищені.
Це часто означає, що організм вже не може засвоювати достатню кількість поживних речовин з їжею. Поживні речовини проходять через травний тракт і виводяться з відходами організму, і людина може страждати від недоїдання, повідомляє WebMD. За даними Міністерства охорони здоров’я та соціальних служб США, целіакією страждає приблизно кожен 141 чоловік у США.
Переваги дієти без глютену
Окрім целіакії, існують і інші захворювання, які приносять велику користь від безглютенової дієти. "Непереносимість глютену варіюється від чутливості до глютену (непереносимість глютену, що не є целіакією), і до целіакії", - зазначила зареєстрований дієтолог Джессіка Фішман Левінсон. "Непереносимість глютену, яка не є чревною, може бути алергією на клейковину або інші харчові інгредієнти, крім глютену, або це може бути навіть ефектом плацебо, що показали деякі дослідження".
Харчування без глютену також може допомогти хворим на хронічний шлунково-кишковий розлад, який називається синдромом подразненого кишечника (СРК). Дієта з низьким вмістом FODMAP - яка означає ферментовані олігосахариди, дисахариди, моносахариди та поліоли - часто корисна для людей із СРК. Без глютену - частина цієї дієти.
"Це крохмалі та цукри, які природним чином містяться в певних продуктах або додаються до них", - зазначила зареєстрований дієтолог Лорі Чонг. "Зерна клейковини (пшениця, жито та ячмінь) - це продукти, багаті FODMAP. Вони містять олігосахариди, які можуть легко ферментуватися кишковими бактеріями. Це може спричинити здуття живота, спазми та/або діарею". IBS вражає від 7 до 20 відсотків дорослого населення Сполучених Штатів, згідно зі статтею 2013 року в журналі Gastroenterology & Hepatology.
"Безглютенова дієта необхідна людям з целіакією та чутливістю до глютену. Це дієта - єдине лікування цих захворювань", - сказала Чонг.
Аутизм і клейковина
Хоча деякі припускають, що безглютенова дієта може допомогти полегшити ознаки аутизму у дітей, існують суперечливі висновки. Подвійне сліпе дослідження, опубліковане у квітні 2006 року в журналі "Журнал аутизму та розладів розвитку", показало, що безглютенова та казеїнова дієта не допомагає хворим на аутизм. Ще одне дослідження Гарвардської медичної школи виявило подібні результати.
Незважаючи на ці висновки, багато батьків та лікарні, такі як Дитячі лікарні та клініки Міннесоти, повідомляють, що безглютенова дієта допомагає поліпшити поведінку, соціальні навички та навчання у дітей з аутизмом.
Ризики
Багато людей, які сидять на безглютенових дієтах, не мають медично необхідних дієтичних обмежень і харчуються безглютеновою дієтою.
Продукти, що не містять глютену, набирають популярності, і багато людей, здається, думають: "Це без глютену, тому воно повинно бути здоровим". "Це не обов'язково так", - сказав Чонг.
У рубриці "Експертні голоси" для Live Science Кетрін Талмадж, зареєстрована дієтолог, пише, що згідно з опитуванням Gallup у липні 2015 року, 21 відсоток американців активно намагаються їсти без глютену. Цей відсоток зменшує один відсоток американського населення, у якого діагностовано целіакію.
Найбільший ризик не вживати глютен втрачає здорове, збалансоване харчування. Чонг зазначив, що на полицях продуктових магазинів є безліч продуктів, що не містять глютену, настільки ж шкідливих для здоров’я, як і аналоги на основі пшениці. Деякі приклади включають хліб та хлібобулочні вироби, такі як вафлі, млинці, сухарики, смажені закуски та кренделі, виготовлені з білого рисового борошна, борошна тапіоки та/або картопляного крохмалю, тістечок та печива.
Талмадж писав: "Продукти, що не містять глютену, особливо рафіновані продукти, що переробляються для того, щоб зробити їх безглютеновими (багато виготовляються з картопляним крохмалем або рисовим крохмалем), вводять споживача в оману безліччю корисних властивостей цільного зерна і можуть серйозно бракувати. такі поживні речовини, як клітковина, залізо, цинк, фолат, ніацин, тіамін, рибофлавін, кальцій, вітамін В12 та фосфор ".
Левінсон погодиться. "Особисто я не думаю, що їжа без глютену є корисною, якщо ви не переносите глютен", - сказав він. "Багато людей думають, що продукти, що не містять глютену, здоровіші - з низьким вмістом калорій, низьким вмістом жиру тощо - але це не завжди так", - сказав він.
Люди, які харчуються лише продуктами, які за своєю суттю не містять глютену, такі як фрукти, овочі, цільнозернові безглютенові страви, нежирний білок, здорові жири, тоді безглютенові продукти можуть бути здоровим харчуванням. "Але якщо продукти, що містять глютен, замінюють високооброблені безглютенові продукти, такі як тістечка, енергетичні батончики тощо, ви не втратите вагу і можете насправді набрати вагу, оскільки багато продуктів GF містять більше калорій, ніж ті, що містять глютен, "Левінсон додав.
У відповідь на твердження людей, які не страждають на целіакію, що після безглютенової дієти їм стає легше, Талмадж писав, що "почуття благополуччя, яке багато хто пов'язує з виведенням глютену зі свого раціону, найімовірніше через відсутність вишуканих закусок та десертів, завантажених вуглеводами та цукром, що містять білок ". Але чому б просто не вирізати цю рафіновану їжу і не зберегти здорову їжу, що містить глютен?
Що їсти; чого не їсти
Деякі зерна від природи не містять глютену, такі як коричневий рис, гречка, лобода, дикий рис, амарант, сорго, пшоно, кукурудза (полента) та теф. "Овес, природно, не містить глютену, але часто забруднюється пшеницею в полі або на млині. Тож придбання сертифікованого безглютенового вівса є обов'язковим для тих, хто потребує безглютенової дієти", - сказав Чонг.
У клініці Майо перераховано кілька продуктів, які від природи не містять глютену:
- квасоля, насіння та горіхи в їх природному, необробленому вигляді
- свіжі яйця
- свіже м'ясо, птиця та риба (не мариновані, паніровані та не збиті)
- фрукти та овочі
- більшість молочних продуктів
Mayo також рекомендує ці зерна та крохмаль:
- амарант
- маранта
- гречка
- кукурудза та кукурудзяна крупа
- білизна
- безглютенове борошно (рис, соя, кукурудза, картопля, квасоля)
- кукурудза (кукурудза)
- Синку
- лобода
- рис
- сорго
- соєвий
- тапіока
- тефф
Мейо радить уникати будь-якої їжі та напоїв, що містять ячмінь, жито, тритикале (щось середнє між пшеницею та житом) та пшеницю. Пшеничне борошно має багато назв, тому їх також складно уникати, таких як борошно твердих сортів пшениці, фарина, борошно Грем, камут, манна крупа та спельта.
Слід уникати цих продуктів, якщо вони не позначені як безглютенові або виготовлені з безглютенових зерен, таких як кукурудза, рис або соя:
- пиво
- хліб
- торти та тістечка
- цукерки
- крупи
- причастя господарів
- печиво та сухарики
- грінки
- картопляні чіпси
- соуси
- імітація м’яса або морепродуктів
- мацо
- макарони
- оброблене обіднє м’ясо
- заправки для салатів
- соуси, включаючи соєвий соус
- приправлені рисові суміші
- приправлені закусочні продукти, такі як картопляні чіпси та чіпси тортиля
- самомиття домашньої птиці
- супи та супові основи
- овочі в соусі
Інші поради клініки Майо:
- Слідкуйте за перехресним забрудненням. Перехресне забруднення може статися під час виробництва, тому етикетки слід уважно читати, оскільки твердження "може містити".
- Будьте обережні під час їжі в ресторанах. Запитайте співробітників про безглютенові варіанти в меню та спробуйте з’ясувати, як воно готується, щоб уникнути перехресного забруднення.