Незважаючи на те, що сира веганська дієта не нова, вона останнім часом набуває популярності.

переваги

Поєднуйте принципи веганства з принципами сирої веганської їжі.

Хоча деякі люди можуть вирішити слідувати йому з етичних або екологічних міркувань, більшість роблять це через передбачувані переваги для здоров'я. Сюди входять втрата ваги, поліпшення здоров’я серця та менший ризик діабету.

Однак повністю сира веганська дієта також може становити певний ризик для здоров'я - особливо, коли вона не добре спланована.

У цій статті розглядається сироїдна веганська дієта, включаючи її переваги та ризики.

Що таке сира веганська дієта?

Сире веганство - це підмножина веганства.

Як і веганство, воно виключає всі продукти тваринного походження.

Потім додайте поняття «сироїдство», яке диктує, що їжу потрібно їсти повністю сирою або розігрітою до температури нижче 104-118 ° F (40-48 ° C).

Ідея їсти лише сиру їжу існує з середини 19 століття, коли пресвітеріанський міністр і реформатор дієти Сильвестр Грем пропагував її як спосіб уникнути хвороб (1).

Сира вегетаріанська дієта, як правило, багата фруктами, овочами, горіхами, насінням, пророслими зернами та бобовими, і, як правило, вона має низький вміст оброблених продуктів.

Ті, хто вирішив дотримуватися сирої веганської дієти, часто мотивовані станами здоров’я.

Вони вважають, що сира їжа та їжа з мінімальним нагріванням є більш поживною, ніж варена.

Замість приготування використовуються альтернативні способи приготування їжі, такі як видалення соку, змішування, замочування, проростання та зневоднення.

Деякі прихильники також вважають, що сира веганська дієта забезпечує всі поживні речовини, необхідні людині - саме тому добавки часто не рекомендують.

Резюме Сира вегетаріанська дієта складається в основному з необробленої рослинної їжі, яка повністю сира або нагріта до дуже низьких температур.

Користь для здоров'я

Сира вегетаріанська дієта багата рослинною їжею, щільною на поживні речовини, а також пов’язана з кількома перевагами для здоров’я.

Може покращити здоров’я серця

Сира веганська дієта може покращити здоров’я серця завдяки орієнтації на фрукти та овочі - і те, і інше постійно пов’язане зі зниженням артеріального тиску та меншим ризиком серцевих захворювань та інсульту .

Цей спосіб харчування також включає багато горіхів, насіння, пророщені цільні зерна та бобові. Дослідження показують, що ці продукти можуть покращити рівень холестерину в крові та ще більше зменшити ризик серцевих захворювань.

Оглядові дослідження повідомляють, що у веганів ризик розвитку високого кров'яного тиску може бути на 75% нижчим, а ризик смерті від серцевих захворювань - на 42%. ''

  • Дієта
  • Переваги
  • Ризики
  • Як
  • Зразок меню
  • Нижня лінія

Незважаючи на те, що сира веганська дієта не нова, вона нещодавно набуває популярності.

Він поєднує принципи веганства з принципами сирої веганської дієти.

Хоча деякі люди можуть вирішити слідувати йому з етичних або екологічних міркувань, більшість роблять це через передбачувані переваги для здоров'я. Сюди входять втрата ваги, покращення здоров’я серця та зниження ризику діабету.

Однак повністю сира веганська дієта також може становити певний ризик для здоров'я, особливо коли вона не є добре спланованою.

У цій статті розглядається сироїдна веганська дієта, включаючи її переваги та ризики.

Що таке сира веганська дієта?

Сире веганство - це підмножина веганства.

Як і веганство, воно виключає всі продукти тваринного походження.

Потім додайте поняття або «сироїдство», яке диктує, що їжа повинна споживатися повністю сирою або нагріватися до температури нижче 104-118 ° F (40-48 ° C).

Ідея їсти лише сиру їжу існує з середини XIX століття, коли пресвітеріанський міністр і реформатор дієти Сильвестр Грем пропагував її як спосіб уникнути хвороб (1).

Сира веганська дієта, як правило, багата фруктами, овочами, горіхами, насінням, пророслими зернами та бобовими, а також, як правило, має низький вміст оброблених продуктів.

Ті, хто вирішив дотримуватися сирої веганської дієти, часто мотивовані станами здоров’я.

Вони вважають, що сира їжа та їжа з мінімальним нагріванням є більш поживною, ніж варена їжа.

Замість приготування страви використовуються альтернативні методи приготування їжі, такі як видалення соку, перемішування, замочування, проростання та зневоднення.

Деякі прихильники також вважають, що сира веганська дієта забезпечує всі поживні речовини, необхідні людині - тому добавки часто не рекомендують.

Резюме Сира вегетаріанська дієта складається в основному з необробленої рослинної їжі, яка або повністю сира, або нагріта до дуже низьких температур.

Користь для здоров'я

Сира вегетаріанська дієта багата рослинною їжею, багатою на поживні речовини, а також пов’язана з кількома користями для здоров’я.

Це може покращити здоров’я серця

Сира веганська дієта може покращити здоров’я серця через орієнтацію на фрукти та овочі - і те, і інше постійно пов’язане зі зниженням артеріального тиску та меншим ризиком серцевих захворювань та інсульту

Ця форма харчування також включає багато горіхів, насіння, цільнозернові паростки та бобові. Дослідження показують, що ці продукти можуть покращити рівень холестерину в крові та ще більше зменшити ризик серцевих захворювань.

Спостережні дослідження повідомляють, що у веганів ризик розвитку високого кров'яного тиску може бути на 75% нижчим, а ризик смерті від серцевих захворювань - на 42%. ''

Потенційні ризики

Сира веганська дієта також може нести певний ризик - особливо якщо ви не плануєте добре.

Може бути незбалансованим у харчуванні

Веганські дієти можуть бути доречними на всіх етапах життя - якщо вони добре сплановані.

Однією з передумов чітко спланованої веганської дієти є переконання, що вона забезпечує усі вітаміни та мінерали, які потрібні вашому організму - ви можете зробити це, вживаючи збагачені продукти або добавки, щоб компенсувати поживні речовини, в яких вона, природно, мала.

Вітамін В12 - приклад поживної речовини, якої, природно, не вистачає у сирої веганській дієті.

Хоча у кожного може бути низький рівень вітаміну В12, у веганів, які не приймають добавки, підвищений ризик дефіциту.

Насправді одне дослідження показало, що 100% учасників, які дотримувались сирої веганської дієти, споживали менше рекомендованих 2,4 мкг вітаміну В12 на день, і більше третини учасників мали дефіцит вітаміну В12 на момент дослідження. .

Однак використання добавок у сирої веганській дієті часто не рекомендується через переконання, що всі необхідні поживні речовини ви можете отримувати лише із сирої їжі, що може збільшити ризик нестачі поживних речовин.

Сирі веганські дієти також мають низький вміст кальцію та вітаміну D, і прихильники часто не рекомендують вживати йодовану сіль, що може ще більше ризикувати дефіцитом .

Вони можуть послабити м’язи та кістки

Різні аспекти сирої веганської дієти можуть призвести до ослаблення м’язів та кісток.

Для початківців такий спосіб харчування, як правило, має низький вміст кальцію та вітаміну D - двох поживних речовин, необхідних для міцних кісток.

В одному дослідженні люди, які сидять на веганській дієті, мали менший вміст і щільність мінеральних речовин у кістках, ніж ті, хто сидів на стандартній американській дієті .

Деякі з тих, хто дотримується сирої веганської дієти, можуть отримувати достатньо вітаміну D лише від сонячних променів.

Однак люди похилого віку, люди, які живуть у північних широтах, або люди з темнішою шкірою можуть бути нездатними постійно виробляти достатньо вітаміну D лише від перебування на сонці.

Крім того, сира веганська дієта, як правило, забезпечує дуже мало білка - часто менше 10% від загальної кількості калорій на день. .

Незважаючи на те, що цих низьких рівнів білка теоретично може бути достатньо для задоволення основних біологічних потреб, деякі дані пов'язують більш високе споживання з міцнішими кістками (40).

Білок також важливий для збереження м’язової маси, особливо в періоди низького споживання калорій, що призводять до втрати ваги - як можна очікувати від цієї дієти.

Може сприяти карієсу

Сирі веганські дієти також можуть збільшити ймовірність появи порожнин.

Особливо це стосується дієт, що містять багато цитрусових та ягід.

Вважається, що ці фрукти є більш кислими і частіше спричиняють ерозію емалі на ваших зубах.

В одному дослідженні 97,7% людей, які сидять на вегетаріанській дієті, певною мірою відчували ерозію зубів, порівняно з лише 86,8% у контрольній групі ''.

Однак необхідні додаткові дослідження, перш ніж дійти чітких висновків.

Може знизити родючість

У деяких випадках сира веганська дієта може зменшити фертильність.

В одному дослідженні 70% жінок, які дотримувались сирої веганської дієти, зазнали порушення менструального циклу. Крім того, приблизно у третини розвинулася аменорея - стан, при якому жінки повністю припиняють менструацію (43).

Крім того, було помічено, що чим більша частка сирої їжі, тим сильніші ефекти. Дослідники підрахували, що жінки, які їли лише сиру їжу, в сім разів частіше страждали аменореєю, ніж інші жінки (43).

Вчені відзначають, що одним з основних способів того, як сира веганська дієта може вплинути на фертильність жінки, є дуже низька калорійність, що може призвести до того, що жінки втрачають занадто багато ваги, зменшуючи здатність до менструації.

Резюме Сира вегетаріанська дієта, позбавлена ​​добавок, може мати низький вміст вітаміну В12, йоду, кальцію та вітаміну D і може містити дуже мало білків і дуже мало калорій, що може спричинити ряд проблем зі здоров’ям.

Як дотримуватися сирої веганської дієти

Щоб дотримуватися сирої веганської дієти, ви повинні спочатку переконатися, що принаймні 75% всієї їжі, яку ви їсте, є сирою або приготованою при температурі нижче 104-118 ° F (40-48 ° C).

Слід уникати продуктів тваринного походження повністю, тоді як фруктів, овочів, горіхів та насіння повинно бути багато.Зернові та зернобобові можуть бути включені, але їх слід замочувати або пророщувати перед споживанням.

Їжа для споживання

  • Свіжі, сушені, соковиті або зневоднені фрукти
  • Сирі, соковиті або зневоднені овочі
  • Сирі горіхи та насіння
  • Сире зерно та бобові (пророщені або замочені)
  • Сирі горіхові молоки
  • Сирі горіхові масла
  • Олії холодного віджиму
  • Ферментовані продукти, такі як місо, кімчі та квашена капуста
  • Морські водорості
  • Деякі підсолоджувачі, такі як чистий кленовий сироп та необроблений сирий порошок какао
  • Приправи, включаючи оцет та сирий непастеризований соєвий соус

Їжі, якої слід уникати

  • Приготовлені фрукти та овочі, зернові та бобові
  • Випічка
  • Смажені горіхи та насіння
  • Рафіновані олії
  • Сіль
  • Рафіновані цукри та борошно
  • Пастеризовані соки
  • Кава та чай
  • Алкоголь
  • Оброблені продукти харчування та закуски, такі як картопляні чіпси та тістечка

Резюме Сира вегетаріанська дієта включає сиру їжу або їжу, приготовлену нижче певної температури. Слід уникати приготованих продуктів, хлібобулочних виробів та рафінованих або високоопрацьованих продуктів.

Зразок меню

Наступне зразкове меню може дати вам уявлення про те, як можуть виглядати кілька днів сирої веганської дієти.

День 1

  • Сніданок: Смузі з тропічної зеленої спіруліни
  • Обід: суп із сирого гороху, м’яти та авокадо
  • Вечеря: сира вегетаріанська піца

2 день

  • Сніданок: Пудинг із насіння Чіа, посипаний ягодами
  • Обід: сире норі, загорнуте в гострий соус
  • Вечеря: Тайська сировина

День 3

  • Сніданок: сирі бананові млинці з мигдальним маслом
  • Обід: Спіралізовані сирі кабачки, заправлені соусом песто з базиліком
  • Вечеря: Сира лазанья з маринованими овочами, в’яленими помідорами та кеш’ю ... Соус з коріандру

Бутерброди

  • Пекан енергетичні кульки
  • Вегетаріанське сире печиво гранола
  • Зневоднені фрукти
  • Пудинг Чіа
  • Фруктові смузі
  • Шоколадне печиво без випікання
  • Овочевий салат із заправкою з гуакамоле

Резюме: Багато продуктів, які зазвичай їдять на вегетаріанській дієті, можна зробити сирими. Зразкове меню, наведене вище, містить деякі ідеї сирої веганської їжі та закусок.

Суттєве

Сира веганська дієта включає здорові фрукти, овочі, горіхи, насіння та пророщені зерна та бобові, що може зменшити ризик діабету та серцевих захворювань та допомогти втраті ваги та травленню, якщо це добре сплановано.

Однак, якщо вона не є добре спланованою, ця дієта може збільшити ризик дефіциту поживних речовин, безпліддя та слабкості м’язів, кісток та зубів.

Якщо ви вирішите спробувати сиру веганську дієту, переконайтеся, що вона забезпечує вам достатню кількість калорій. Також найкраще додавати добавки, якщо це потрібно, щоб задовольнити всі ваші щоденні харчові потреби.

Інформаційний бюлетень Healthline

Отримуйте наш щоденний електронний лист про харчування

Щоб допомогти вам створити найкращий план харчування, ми надішлемо вам експерт, що базується на фактичних даних, з питань харчування та схуднення.