Важливо, щоб ми знали, які продукти забезпечують нас кальцієм і які наші потреби відповідають нашому віку та типу дієти, оскільки достатня кількість кальцію та вітаміну D необхідна для формування наших кісток, запобігання остеопорозу та профілактики переломи.

Кальцій також необхідний для згортання крові, для передачі нервів або для скорочення м’язів.

Потреби в кальції відповідно до віку

Потреби в кальції змінюються протягом усього нашого життя.

Дітям від 1 до 3 років потрібно близько 500 мг кальцію на день, а дітям від 4 до 8 років - близько 800 мг.

У підлітковому віці споживання кальцію вище, приблизно 1200 мг на день. На цій стадії вживання кальцію є важливим, оскільки саме тоді формується більше кісткової тканини, і адекватне споживання кальцію в цей період життя може запобігти переломам кісток та остеопорозу в майбутньому.

У дорослих потреби знову становлять близько 800 мг, за винятком жінок після менопаузи та осіб старше 70 років, у яких рекомендується збільшити цей внесок приблизно до 1200 та 1000 мг на день відповідно.

Їжа, яка забезпечує нас кальцієм

Найкращий спосіб досягти адекватного споживання кальцію - це дієта, оскільки, хоча добавки можуть вказуватися в певних випадках, вони не звільняються від певних ризиків (2, 3).

Молоко та похідні молочних продуктів - це їжа, яка забезпечує найбільше кальцію.

Незважаючи на це, з кожним днем ​​стає більше людей, які не переносять молоко або просто не є любителями молочних продуктів, тому їм потрібно отримувати кальцій з інших продуктів.

Хоча відомо, що поглинання кальцію може дуже сильно відрізнятися від однієї їжі до іншої, дослідження показали, що кальцій, що міститься в капусті, бок-чой, брокколі та інших зелених листових овочах, а також у тофу (виготовленому з кальцієм сульфат або хлорид кальцію) він засвоюється організмом так само, як молоко або навіть у більшій пропорції.

Роль білків у втраті кальцію

Білки тваринного походження (яловичина, курка, індичка, риба та яйця) спричиняють втрату кальцію через сечу. Ось чому людині, яка дотримується дієти, яка не включає тваринного білка, може знадобитися менша кількість кальцію.

Наприклад, у випадку вегана, який дотримується дієти з низьким вмістом білка та натрію, йому буде потрібно лише близько 500 мг кальцію на день.

Однак людині, яка споживає багато білка та натрію, може знадобитися до 2000 мг кальцію на день. Тому остерігайтеся відомих гіперпротеїдних дієт.

Я залишаю вам цю таблицю, в якій ви можете порівняти кількість кальцію, яку можна отримати з різних продуктів харчування, хоча слід пам’ятати, що, щоб уникнути нерегулярного засвоєння, важливо, щоб у вас також не бракувало продуктів з вітаміном D.

ЇЖА мг кальцію
Насіння кунжуту975
Тофу350
Сир твердий335
Склянка молока300
Мигдаль240
Сирий шпинат210
Йогурт 125 гр207
Кале200
Консервовані сардини200
Свіжий сир195
Волоські горіхи170
Овочі92
Брокколі47
Помаранчевий40

Кількість кальцію на 100 г їстівної порції.

продуктів харчування

Дра. В ендокринології та харчуванні. В даний час я поєдную свою медичну роботу за консультацією з порадами людям, які для кращого самопочуття хочуть створити індивідуальну дієту в Інтернеті.

Докторе, велике спасибі за цю інформацію, це було для мене дуже добре, тому що я виявив остеопороз та нестачу вітаміну. D.

Я дуже радий вам допомогти.

Куди включити насіння кунжуту. Дякую

В йогуртах, в салаті, в смузі ...