Підтримуйте свої кістки правильними поживними речовинами, щоб стати гарною підтримкою для вас на все життя.
Підтримуйте їх правильними поживними речовинами, щоб вони були хорошою підтримкою для вас протягом усього життя.
Доглядати за кістками потрібно з юних років, лише тоді вони будуть міцними і міцними. Регулярно постачайте їх усіма необхідними речовинами і уникайте тих, що їх послаблюють.
Кальцій
Найважливіший мінерал для нарощування та щільності кісток, тому подбайте про те, щоб у вашому меню було щодня багато їжі з високим вмістом кальцію.
Найкращі джерела: білий нежирний йогурт, напівжирне молоко та сир, тофу, збагачений кальцієм, біла квасоля, листові та глибокі овочі, мигдаль
Магній
Недавні дослідження показали, що цей мінерал відіграє важливу роль у профілактиці та лікуванні остеопорозу. Це запобігає закислення організму, підтримує засвоєння кальцію та допомагає підтримувати міцність кісток.
Найкращі джерела: насіння, зародки пшениці, солодка картопля, коричневий рис, артишоки, мангольд, бобові
Калій
Дієта, багата калієм, приносить користь, уповільнюючи втрату кісткових мінералів, пов’язану зі старінням.
Найкращі джерела: жовті дині, абрикоси, папайя, банани, сливи, авокадо, артишоки, салат, помідори, морква, мигдаль, фісташки
Фото: Profimedia.sk
Вітамін D
Він відповідає за вироблення гормону, який впливає на метаболізм кальцію та фосфору. Водночас він допомагає транспортувати кальцій до тих частин тіла, які потребують його. Близько 80 відсотків потреб у вітаміні D виробляється організмом, коли ви піддаєте шкіру сонячним променям, але більшу частину часу ви це пропускаєте.
Найкращі джерела: лосось, тунець, скумбрія, сардини, оселедець, молоко, йогурт, жовток, гриби, вирощені на світлі
Вітамін К
Вітамін, необхідний для виробництва остеокальцину - білка, що міститься лише в кістках і зубах. Достатнє споживання вітаміну К зменшує ризик переломів.
Найкращі джерела: листові овочі, брокколі, спаржа, хурма, петрушка, брюссельська капуста
Білки
Низьке споживання білка може призвести до витончення кісток, але занадто багато білка і мало вуглеводів шкідливі. Фахівці рекомендують їсти достатню кількість якісного нежирного м’яса.
Найкращі джерела: індички та курки, нежирна яловичина, морепродукти, сир, йогурт, бобові, яєчний жовток
5 руйнівників кісток
- Сіль: Чим більше ви солите, тим більше кальцію втрачаєте. Чому? Сіль викликає посилене виведення кальцію з нирок.
- Цукор: Надлишок цукру зменшує засвоєння кальцію і краде фосфор, який необхідний для його засвоєння.
- Колеса: Той, хто п’є сім або навіть більше газованих напоїв кола на тиждень, має меншу щільність кісток і більший ризик переломів. Причиною є фосфорна кислота, яка зменшує всмоктування кальцію.
- Кофеїн: При надмірному споживанні кофеїну у вигляді напоїв та їжі кістки втрачають більше кальцію, що послаблює їх. Сто міліграм кофеїну забирає 6 мг кальцію з кісток.
- Алкоголь: Для оптимального здоров’я кісток не слід випивати більше однієї склянки спиртних напоїв або келиха вина на день. Чоловіки можуть дозволити собі двох.
Консультує Меліту Азірйову, спеціаліста з клінічного та фізіологічного харчування
- Харчова профілактика остеопорозу повинна починатися з раннього віку зі збалансованого споживання мінеральних речовин (кальцію, фосфору, магнію, цинку), мікроелементів (кремній, марганець, фтор) та вітамінів D, K, B6 і C разом з достатньою фізичною активністю.
- Щоденну дозу від 800 до 1000 мг дітям, підліткам, вагітним та годуючим матерям та людям із підвищеними втратами, сечу та кал до 1500 мг необхідно рівномірно розподілити на кілька порцій, щоб зробити абсорбцію більш ефективною.
- Вживання кальцію в організмі збільшує кисле середовище, вітамін D і лактозу. Правильне співвідношення кальцію та фосфору 1: 1 до 1,5 особливо важливо. Однак під час споживання м’ясних та молочних продуктів кількість фосфору в кілька разів перевищує споживання кальцію, тому важливо обмежити споживання продуктів харчування та напоїв, що містять фосфати, таких як напої кола, печиво, цукерки, м’ясні продукти, сири, що підігріваються, харчові есенції, екстракти та.
- Поглинання кальцію також зменшується за рахунок щавлевої кислоти, яка містить шпинат, ревінь, смородину, агрус та недозрілі плоди, фітинову кислоту, яка міститься у висівках та цільних зернах, а також надмірне споживання жиру, солі, кофеїну та алкоголю. Спортивна активність необхідна для того, щоб усі поживні речовини використовувались для побудови кісток.