Уявіть, що вам потрібно розв’язувати один і той же кросворд кожного благословенного дня під час сніданку! У перші кілька днів ми могли б навіть насолоджуватися тим, що рухаємося все швидше і швидше, але тоді на третій-четвертий день нам би цього було досить.

вправи

Як розум до м’язів їм також потрібні нові виклики, щоб зберегти свій тонус і силу. Ось чому ми зараз пропонуємо кілька різноманітних варіантів для читачів, які прагнуть зберегти свої сили - ще дві однотижневі тренування для всього тіла.

Нам знадобиться однакове обладнання:

Для м’яча для фітнесу, гантелей, а іноді - стільця або табуретки.

Також виконайте два набори цих вправ, по 10-12 повторень на один сет, якщо інше не описано в описі. Нам можуть спочатку деякі вправи здатися дивними, складними - особливо ті, які потрібно робити за допомогою м’яча для фітнесу. Ми настійно рекомендуємо всім спробувати вправи заздалегідь! Можливо, ви захочете спробувати рухи спочатку без гантелі, щоб отримати правильний рух без напруги.

ОДИНА версія програми

Понеділок Спина і біцепс

Згинання руки молотка

ЗАСТУПИМО злегка зігнувши коліна, тримайте в кожній руці по гантелі долонями до стегон.

Вас також можуть зацікавити ці статті:

ТАРЦУК тримаючи спину прямою, а лікті поруч з боком, повільно зігніть руки так, щоб гантелі рухалися до ключиці і наближалися до ваших плечей. Після короткого утримання відпустіть гантелі назад у вихідне положення.

Веслування стоячи

ЗАСТУПИМО у носилках на ширину плечей і тримайте гантелі, витягнувши руки перед собою долонями до стегон. Відводимо плечі назад і опускаємо.

ТАРЦУК гантелі близько до нас і повільно підтягують їх уздовж нашого тіла аж до ключиці. Нехай ваші лікті будуть вище гантелей і дивляться назовні. Будьте обережні, щоб не підняти плечі. Затримайтеся, а потім поверніться у вихідне положення.

Вівторок - Грудна клітка і трицепс

Жим лежачи

НАША ЗЕМЛЯ назад до фітнес-м’яча так, щоб він підтримував нас від шиї до середини спини Зігніть коліна і упріться ногами в підлогу. Тримайте гантелі рукою над грудьми так, щоб долоні були звернені вниз, а кінці гантелей торкалися.

ЗГИНАТИ покладіть руки і повільно опускайте гантелі до грудей, поки плечі не стануть паралельними підлозі. Потримавши, розтягніть м’язи грудей і відсуньте гантелі назад у вихідне положення.

Руки над головою

МИ БУДЕМО встановити гантель двома руками і сісти

для м'яча для фітнесу або краю стільця. Підніміть гантелі над головою і тримайте їх так, щоб лікті були близько до вух. Обов’язково втягніть живіт.

ТАРЦУК плече вниз і лікоть біля наших вух і опускаємо гантель за голову, поки наші передпліччя не будуть приблизно паралельні підлозі. Після невеликої перерви поверніться у вихідне положення.

Середа Ноги і тулуб

Вправа на сходах

ЗАСТУПИМО в підрамнику шириною стегон, приблизно на 30 см від дна сходів, і спираючись однією рукою на перила або стіну. Тримаючи верхню частину тіла прямо, рухайтеся лівою ногою вперед і поставте її посередині другого кроку.

ДАЙМО СКЛАДНО до лівої ноги, і витягнувши ногу, щоб підняти наші тіла. Крокуючи, ми залишаємо праву ногу витягнутою, трохи позаду. Зупиніться, а потім поверніть рух назад на підлогу, утримуючи ліву ногу на сходах. Нарешті, відступіть лівою ногою і повторіть послідовність правою.

Перекочування м’яча

КОЛЕНО на килимку перед фітнес-м'ячем. Давайте зчепимо дві руки, а потім спермося на м’яч руками, зап’ястями та передпліччями! Підніміть ногу і ногу від підлоги і балансуйте на колінах, трохи нахиляючись до м’яча.

ДАЙМО СКЛАДНО руками та передпліччями на м’ячі та котіться вперед, нахиляючи коліна вперед, поки тіло не зробить кут приблизно 45 градусів з підлогою (ми відчуємо, що наші м’язи живота злегка напружуються, щоб утримати це положення та стабілізувати хребет). Затримайтеся на кілька хвилин, а потім втратьте м’язи живота і поверніться назад у вихідне положення.

Четвер Спина і біцепс

Фокусування згинання руки

Ходімо до м'яча для фітнесу або до краю стільця, згинаючи ноги і дві ноги приблизно на ширині плечей. Тримайте гантелі в правій руці. Злегка нахиліться вперед на стегнах (спину тримайте рівною) і витягніть праву руку до підлоги, спираючись ліктями на внутрішню сторону стегон. Опертесь лівим коліном лівою рукою.

ЗГИНАТИ повільно вставте правий лікоть і підніміть гантель до правого плеча. Зупиніться у верхній мертвій точці, а потім повільно поверніть гантель у вихідне положення. Виконуйте один комплекс вправ, а потім інший лівою рукою.

Мисливський собака

ЗНИЖИМО на четвереньках спина повинна бути рівною, шиї та голови на одній лінії з нею. Розтягування витягніть ліву ногу, а потім праву руку, щоб бути на одній лінії зі спиною або, якщо це вдається, бути трохи вище. Витягніть також ноги і пальці. Залишаймося таким на кілька миттєвостей і тримаємо м’язи тулуба та спини напруженими, щоб підтримувати рівновагу. Поверніться у вихідне положення, потім повторіть послідовність як правою ногою, так і лівою рукою. Повторюйте послідовність кілька разів, поки не завершите серію з кожного боку.

П’ятниця - Грудна клітка і трицепс

НАША ЗЕМЛЯ назад до фітнес-м’яча, щоб він підтримував від шиї до середини спини. Зігніть коліна і упріться ногами в підлогу. Тримайте гантель у правій руці, розтягніть її на грудях, долонями дивлячись на ноги, а вага стоять горизонтально. Ми також тримаємо гантель в лівій руці, тримаємо її біля грудей, також горизонтально, але під прямим кутом до іншої (тобто вона повинна бути паралельна нашому тілу).

ДАЙТЕ повільно опустіть праву руку, повертаючи зап’ястя, щоб штанга нарешті опустилася поруч з грудьми. Потім негайно натисніть на ліву руку, повертаючи зап’ястя так, щоб гантель була в горизонтальному положенні в кінці руху. Потримавши, поверніть гантель у вихідне положення. По черзі повторюємо рухи, поки не завершимо серію з кожного боку.

Французький підлокітник

НАША ЗЕМЛЯ на підлогу і покладіть подушку під голову, плечі та верхню частину спини. Зігніть коліна, упріться ногами в підлогу. Підніміть дві гантелі над своїм тілом, злегка нахилившись назад, щоб ваші руки були звернені один до одного над головою.!

ТАРЦУК нерухомо відпочиваємо решту нашого тіла і повільно згинаємо два лікті, щоб опустити гантелі за голову! Після утримання витягніть лікті і поверніться у вихідне положення!

Суботні ноги і тулуб

Бічна атака

ЗАСТУПИМО з прямим тілом. Вставте в носилки, більші за ширину плечей.

ЗГИНАТИ у праве коліно, перекладіть вагу на праву ногу і опустіть сидіння до підлоги якомога глибше. Наше праве коліно має бути вище пальців ніг. Поверніться у вихідне положення, а потім виконайте вправу і з іншого боку. Поперемінно повторюємо послідовність рухів, поки не завершимо серію з кожного боку.

Перекочування на плечах

НАША ЗЕМЛЯ повернутися до фітнес-м’яча в «мостовому положенні»: верхня частина спини повинна спиратися на м’яч, піднімати стегна на одній висоті зі спиною, зігнути коліна під прямим кутом, ноги повинні прилягати до підлоги. Витягніть руки на грудях і зчепіть руки.

МИ ДУМАЄМО з повітря і опустіть стиснуті руки вправо на стільки часу, скільки ми можемо зручно. Наше ліве плече, ліва сторона нашого тіла і, можливо, ліва сторона нашого сидіння також піднімаються, коли наші праві стегна спускаються вниз. Після короткого утримання поверніться у вихідне положення і повторіть вправу також ліворуч. Якщо ви боїтеся втратити рівновагу, притуліть пальці ніг до стіни, оскільки це не дозволить вам занадто далеко котитися під час вправи.

ДВОЙНА версія програми

Понеділок Спина і біцепс

Перехрещений згин руки

ЗАСТУПИМО прямо, тримаючи в руках штангу поруч з боком, долоні звернені до стегон, коліна злегка зігнуті.

ТАРЦУК випрямивши спину, потягніть лікоть убік, потім повільно зігніть праву руку і підніміть штангу по діагоналі до лівого плеча так, щоб долоня була звернена до тіла! Після короткого утримання поверніться у вихідне положення і виконуйте послідовність лівою рукою. По черзі повторюємо рухи, поки не завершимо серію з кожного боку.

Підйом грудей

НАША ЗЕМЛЯ животом на підлозі, підкладіть руки під підборіддя, витягніть лікті в сторони. НАШІ СЕРЕДІ притиснувшись до підлоги, трохи підніміть голову від підлоги. Відпустіть після короткого утримання. Під час вправи намагайтеся витягнути сідниці. Якщо ми відчуваємо біль у спині, негайно припиніть вправу!

Вівторок Грудна клітка і трицепс

Підтримка стін та оплески

ПОЛУЧАЙМО руками на стіні або на високій робочій поверхні. Відступите назад, щоб ваше тіло зробило кут приблизно 45 градусів з підлогою. Нехай наше тіло утворює єдину пряму лінію від п’ят до голови.

ЗГИНАТИ покладіть руки і нахиліться ближче до стіни, поки лікті не будуть під прямим кутом. Будьте обережні, щоб не приховати спину. Виштовхніться з усієї сили, поплескайте один, потім поверніться у вихідне положення і негайно продовжуйте серію з наступною ітерацією. Тримайте м’язи тулуба підтягнутими на всьому протязі.

Однорукою рукою над головою

МИ БУДЕМО гантель в правій руці і підніміть її над головою. Зігніть руки і опустіть штангу за головою, лікті спрямовані до стелі.

Розтягування повільно витягніть руки, але зупиніться до того, як лікті повністю випрямляться. Після короткого утримання ми знову починаємо послідовність. Виконайте повну серію обома руками.

Середа - Ноги і тулуб

Наполовину підтримувані присідання

ЗАСТУПИМО поверніться до стійкого стільця, підніміть за нами праву ногу і поставте ногу на сидіння стільця. Тримайте руки близько до тулуба.

ЗГИНАТИ повільно вводьте ліву ногу, поки ліве стегно не стане майже паралельним підлозі. Тим часом підніміть обидві руки вперед, щоб стати паралельно підлозі. Після короткого утримання поверніться у вихідне положення. Будьте обережні, щоб не затуляти спину. Давайте зробимо серію до кінця, а потім поміняємо ноги. Якщо ми хочемо краще працювати з ногами, тримайте в руках гантелі.

Опускання м'яча для фітнесу

НАША ЗЕМЛЯ поверніться на підлогу, покладіть руки біля тіла. Стисніть м'яч для фітнесу між двома щиколотками і ногами, а потім підніміть його до стелі.

НАШ ТЕСТУНЕТ стабільно, і тримаючи ноги витягнутими, повільно опускайте м’яч, поки ноги не знаходяться під кутом 45 градусів до підлоги (тим часом не приховуйте). Поверніться у вихідне положення після короткого утримання Щоб ускладнити вправу, можна підкласти руки під голову і плечі, щоб завершити послідовність рухів. Наші м’язи живота повинні бути постійно напруженими, а спина не повинна підніматися від підлоги.

Четвер Спина і біцепс

Метелик рука вигин

ЗАСТУПИМО невеликим розтягуванням, злегка зігнувши коліна, тримайте гантелі двома руками так, щоб тримати їх поруч із собою, долонями виводячи назовні, щоб гантелі були паралельні вашому тілу.

ТАРЦУК пряма спина, відтягуючи лікті в наші боки і таким чином повільно піднімаючи гантелі до зовнішнього краю плечей. Після короткого утримання поверніться у вихідне положення.

Супермен

НАША ЗЕМЛЯ живіт, витягнувши ноги назад, витягнувши ноги до кінчика, і витягнувши руки прямо вперед. Тримайте голову на одній лінії з хребтом і піднімайте її так само далеко від підлоги, як і буде, поки не стане незручно.

ЛІФТ вгору повільно і одночасно на правій руці та лівій нозі, поки обидві трохи не відійдуть від підлоги. Давайте залишимося таким деякий час, а потім повернемося у вихідне положення. Повторіть також з іншою рукою та ногою. Виконуйте повторення по черзі, поки ми не завершимо половину серії з кожного боку.

П’ятниця Грудна клітка і трицепс

Потягніть вперед

НАША ЗЕМЛЯ зігнувши коліна на спині, упріться ногами в підлогу. Візьміться за стебло тієї ж штанги двома руками і потримайте над грудьми так, щоб вона була паралельна вашому тілу.

НАШ ЛІКТО тримаючи його прямо, відпустіть важіль назад за голову на стільки часу, скільки зможемо зручно. Не відпускайте! Після короткого утримання поверніться у вихідне положення.

Розтягування назад від згинання

МІСЦЕ наші праві коліна і праві руки на сидінні стільця так, щоб наші спини були паралельні підлозі. Тримайте гантелі в лівій руці, лікті тримайте біля тіла, а передпліччя перпендикулярно підлозі.

Розтягування назад з лівою рукою, поки вона не буде паралельна підлозі. Після короткого утримання поверніться у вихідне положення. Виконайте повну послідовність, а потім повторіть також з іншого боку.

Субота - Ноги і тулуб

Присідання в стилі сумо

ЗАСТУПИМО в розвороті, трохи ширшому за ширину плечей, так, щоб наші пальці ніг були спрямовані назовні. Покладіть руки на стегна (ви також можете тримати в них гантелі, якщо хочете ускладнити вправу). Зігніть коліна і трохи присідайте.

ЛІФТ піднявши обидві п’ятки, врівноважимо навшпиньки, і таким чином опускаємось у все глибші присідання, поки стегна майже не паралельні підлозі. Потримавши короткий час, опустіть п’яти і поверніться у вихідне положення.

Спираючись назад

Ходімо на підлозі з прямою спиною, витягнувши ноги перед собою. Зігніть коліна і поставте ноги на підлогу. Витягніть руки вперед на висоті грудей долонями вниз. НАХИЛИМСЯ назад, балансуючи на куприку і піднімаючи ноги від підлоги. М’язи живота повинні напружено працювати, щоб ми не впали назад. Після короткого утримання поверніться у вихідне положення. Під час виконання цієї вправи тримайте підборіддя вниз.