найкращий

Йозеф Келемен

Редактор, Автор статті/Опубліковано:

Обмін сторінками

План тренувань для баскетболістів

У всьому світі понад 300 мільйонів людей грають у баскетбол на змаганнях або просто на рівні хобі. Баскетбол не вимагає занадто багато інструментів, тож не випадково це широко поширений вид спорту. Не кажучи вже про конкуренцію? баскетбол може бути дуже захоплюючим, у багатьох випадках останні секунди можуть бути вирішальними. Цю форму руху можна вдихнути дуже легко.

Як ви думаєте, чи можемо ми функціонально вдосконалити свої навички баскетболу у спортзалі?

Відповідь коротко - так!

Навіщо вам потрібен план тренувань?

Для баскетболістів чи так багато різного? вони повинні бути придатними для руху. Вони повинні добре бігати, витримувати різкі зупинки та зміни напрямку руху, вміти високо стрибати і навіть сильно і точно кидати.!

Насправді найбільш підходящий план тренувань для кожної людини різний, інші - це наші сильні та слабкі сторони, ми схильні до інших видів травм. Правильний? тренування можуть посилити ваші слабкі сторони і запобігти великій кількості травм.

І без плану тренувань ми не зможемо ефективно на них звертати увагу, не зможемо ефективно виховувати свої слабкі сторони.

Що слід зосередити на підсилювачі? під час тренувань?

Спочатку нам потрібно ознайомитись із моделями рухів, а також знати, в яких областях найчастіше травмуються баскетболісти.

Типи рухів, які найчастіше трапляються під час баскетболу, це стрибки (горизонтальні, вертикальні), біг на короткі дистанції, і коли ми контактуємо з суперником і боремося за м’яч, дуже важливо підтримувати свою стійкість, яка підходить тулубу . На додаток до цього, важливо метання сили? є.

Травми найчастіше вражають щиколотки, коліна, талію та лікті.

Визначення нашого початкового рівня:

Для того, щоб пізніше можна було зосередитись на своїх слабких сторонах і побачити, з чого ми почали, наскільки ми розвинулися, нам потрібно встановити свої початкові здібності. Це 4 різні? у формі руху варто поглянути.

Вертикальний стрибок:

У наш час існують спеціальні килимки, які можуть показати вам, наскільки високо ми можемо стрибнути, ми можемо використовувати один, просто дотримуйтесь інструкцій.

Якщо ви не можете використати один, крейда пальцями, підстрибніть і позначте стіну в повітрі, коли ми досягнемо найвищого рівня, повторіть це ще три рази і візьміть середнє та максимальне з 4 стрибків.

Горизонтальний стрибок:

Ви ізолюєте для цього? стрічка чи інший знак? вам знадобиться інструмент і довший простір. Позначте початкову точку ізоляційною стрічкою і почніть звідси! Стрибніть в одному напрямку, потім позначте ізоляційною стрічкою місце, куди ви прибули, і виміряйте відстань між двома мітками сантиметрами або рулеткою. Це повторюється ще три рази, і тоді ми також беремо середнє та максимальне з 4 результатів вимірювань.

Швидкість розпилення:

Позначте ділянку довжиною 10 м і біжіть якомога швидше під час цього бігу. Секундомір свій час. Це не дасть настільки точного результату, як хронометраж мікросхеми, але дуже мало хто з нас отримує його, тому плавний секундомір також ідеально підходить для цієї мети! Можливо, попросити допомоги.

Витривалість:

Для цього встановіть невелику доріжку, розмістіть 3 лійки на відстані 5 м одна від одної. Середина? пробіг від воронки до останньої лійки (це 5 м), потім 10 м до задньої лійки, потім знову 5 м назад до центру. Тож ми пробігли 5-10-5 метрів. Це рахується як одне коло, давайте зробимо ще 3 і виміряємо, як довго ми могли пройти кожне коло. Тоді візьміть 4 рази вимірювання? середнє, максимальне. Цей метод також використовується для вимірювання в НФЛ.

Ми повторюємо ці вимірювання кожні 4-6 тижнів, щоб побачити, наскільки добре працює наш план тренувань, чи потрібно нам концентруватися більше на одній ділянці за раз, чи є такі, які менш розвинені.

Як би виглядав конкретний план тренувань?

Зразок плану тренувань, показаний нижче, написав Саймон Кушман, 13-річний баскетболіст, який виступає в U16. ? загалом, вони зосереджувались на навантаженнях, тому що вони могли краще стрибати, бігати та зменшувати ризик травм щиколотки та коліна. Цей план тренувань включає два тренування в спортзалі на тиждень.

Одного дня

При великому обсязі (наприклад: лікарський м’яч кидає на стіну збоку, хрускіт тулубом)

2 дні:

Вправа Сім
1 2 3 4 5
Підтягування Серія 3 3 4 3 4
Повторити 8 6 4 8 3
Піометричні табурети Серія 3 3 4 3 4
Повторити 5 4 5 3 4
Качанні гирі Серія 3 3 3 3 3
Повторити 12 15 8 10 8
Горизонтальна підтримка за допомогою TRX Серія 2 3 3 3 3
Повторити 10 8 12 6 10
М'язи тулуба (зосереджені на стабільності тазу) Серія При великому обсязі (наприклад: дошки, піднімання ніг сидячи, поперечні вправи на живіт)
Повторити

Різні? позиції, на яких ми граємо, наші слабкі сторони або потреби конкретної команди можуть змінити план тренувань, нам, можливо, доведеться набагато більше зосереджуватися на стрибках (з більшою кількістю присідань), або навпаки нам потрібно більше уваги приділяти спринту або просто зосередьтеся на кидках. Тож ідеальний план тренувань може сильно відрізнятися в залежності від людини, чи варто це робити? звернутися за допомогою у складанні. Я також хочу дати вам ще кілька порад, щоб зробити це іншим? які практики вибрати для слабких сторін.

Підніміть стрибок:

Якщо ми вважаємо, що нам потрібно покращити стрибок, можливо, ви захочете ввести в свої тренування кілька вправ, таких як:

  • Зважте вертикальні стрибки, присідаючи у вазі в кінці руху.
  • Стрибки на табуреті, в них ми намагаємось постійно піднімати висоту, тут звертаємо увагу, завжди піднімаємо його лише тоді, коли вже відчуваємо майже впевненість, що наступний? ми також зможемо стрибнути на висоту, оскільки це дуже схильна до травм вправа, якщо ми недостатньо обережні?.
  • Вправи для доброго ранку також можуть допомогти нам мати кращі, вищі стрибки з часом.

Посилити бігові здібності:

Якщо у нас виникають труднощі зі спринтом, бігом, нам досить важко вести матч. Можливо, вам захочеться запровадити довші спринти, пробігти 100 або 200 метрів, повертаючи кожні 30 метрів та змінюючи напрямок, так що не буде так важко бігати туди-сюди по трасі кілька разів поспіль.!

Кидання сили? ремонт:

Більша частина роботи проводиться на грудях, плечі та трицепсах, але щоб уникнути асиметрії, важливо тренувати всі групи м’язів, тому я особисто рекомендую день для всіх баскетболістів для тренувань для верхньої частини тіла та 2 вправи для більші групи м’язів у 4 серії для більших груп м’язів.З 1 практикою також у 4 серії. Таким чином ми можемо уникнути проблем з технічним обслуговуванням в довгостроковій перспективі.

Це може бути дуже вдалою практикою для покращення сили кидків, захопивши стрижень і підперши його в одному з кутів кімнати або в тримачі, призначеному для цієї мети. Потім ми починаємо вудилище з наших плечей (але не торкаючись його) і виштовхуємо його повністю, а коли ми майже витягнуті, ми кидаємо в нього так, щоб стрижень повертався нам у руки. Ми робимо це з достатньою вагою, щоб пройти 8-12 серій. Ми також можемо змінювати його, постійно чергуючи руки, тому ми перекидаємо вагу з однієї руки в іншу. Або ми робимо вправу двома руками з більшою вагою, тому м’яз грудей отримує більше навантаження замість м’язів плеча.

Важливість харчування:

І якщо ми хочемо отримати максимальну віддачу від нашої діяльності, ми також повинні звертати увагу на їжу! Правильний? харчування є ключовим для досягнення наших найкращих показників з часом!

Якщо ми будемо постійними відвідувачами пекарень, кафе морозива та ресторанів швидкого харчування, досягти бажаних результатів буде набагато складніше, хоча це не видно на нашій вазі! Правильний? споживання білків, вуглеводів та жирів може мати величезний вплив на наші показники та запобігання травмам. Правильний? кількості можуть варіюватися в залежності від людини, і нам доведеться це відчути.

Щоб підвищити ефективність бігу, ми також писали про дієту, натисніть тут, щоб прочитати більше про тему. Оскільки це також тренування на витривалість, харчові потреби можуть бути подібними, але кількість вуглеводів може бути дещо високою, спершу варто почати з 3,5-4 грамів, а потім знайти межу там, де ми ще не набираємо занадто багато жирний, але наші показники найкращі! Важливо зазначити, що якщо у вас надмірна вага, сфокусуйтесь на схудненні спочатку (так споживання вуглеводів буде меншим), тому що якщо вам вдасться позбутися кількох кілограмів, ваші показники будуть кращими.!

Як я вже згадував, баскетбол є досить небезпечним видом спорту, чи варто отримувати спільного захисника? препарати в якійсь формі, ви можете прочитати більше про них, натиснувши тут.