Він позіхає. Понеділок, амірит?
Ви, мабуть, не єдиний офіційний безпілотник, який наполовину мріє сьогодні - майже 70 мільйонів американців страждають від проблем зі сном, щоб не спати вночі, залишаючи їх виснаженими вдень.
Але багато з того, що ми знаємо про сон, є неточним, говорить доктор Холлі Філліпс, медичний співробітник журналу Prevention. Тут ми висвітлюємо сплячі міфи, які насправді роблять нас більш втомленими.
Міф 1: Сонячні ванни викликають лише втому.
Факт: Деякі люди клянуться, що швидкий сон може зробити вас сонливішим, але 10-20-хвилинний сон повинен освіжити більшість людей - це все, що вам потрібно, щоб отримати переваги дрімоти, такі як пильність, краща продуктивність та кращий настрій. Ось чому: під час сну ваш мозок виробляє різні хвилі, які відповідають глибині сну. Приблизно через 20 хвилин мозок, що спить, може розпочати так званий повільно-хвильовий сон, що є найглибшою фазою сну. Якщо ви спали занадто довго, ви можете почуватись ревними та дезорієнтованими замість того, щоб прокидатися, оскільки довге сонце, швидше за все, буде містити глибоку повільну хвилю.
Якщо набряк також важливий. Сонячне світло повинно бути вдень, щоб не заважати вашій здатності заснути перед сном. Години внутрішнього тіла більшості людей стають десь від 1 до 4 годин до сонливості.
Ремонт енергії: Щоб зробити сонячне сяйво щоденним ритуалом, швидше засинайте, використовуючи щось пов’язане зі сном (улюблена подушка або лавандова маска для очей). Також лягайте в зручне крісло або диван замість ліжка, щоб уникнути спокуси занадто довго прокидатися, щоб не прокинутися з сонним денним пробудженням.
Більше від сьогодні: Дивовижні причини того, що ти завжди втомився
Міф 2: Ви живете занадто близько до ліжка.
Факт: Це не справедливо для всіх. Насправді дослідження показують, що навіть енергійні фізичні вправи безпосередньо перед сном не викликають у багатьох людей сну (а в деяких випадках можуть допомогти).
Це хороша новина, якщо ваш напружений графік дає вам роботу за короткий проміжок часу після того, як ви втискаєте якусь діяльність. Навіть ті, у кого проблеми зі сном, можуть, мабуть, полежати приблизно за годину до сну, без проблем. Але у нас немає надійних даних, тому людям дійсно потрібно провести власне тестування.
Ремонт енергії: Експериментуйте. Якщо ви тренуєтеся вночі і підозрюєте, що тренування триває, ви можете перепаковувати його протягом дня по кілька днів на день, щоб краще заснути. Ведення щоденника сну для тих днів, який показує, коли ви займаєтеся спортом і наскільки добре ви спите, може допомогти. Якщо ви відчуваєте, що вам краще спати, якщо ви тренуєтеся раніше, вимкніть перемикач.
Міф 3: Вислизнути трохи сну не так вже й жахливо.
Факт: Якщо ви спите лише одну ніч протягом 90 хвилин сну, ви можете знизити свою щоденну пильність до 32 відсотків. Цього достатньо, щоб погіршити пам’ять, здатність мислити та безпеку на роботі та в дорозі. Згідно з австралійським дослідженням, добровольці, які одного дня не спали лише за 6 годин до нормального сну, проводили погані тести, оцінюючи їхню увагу та час реакції, ніж ті, хто був законно напідпитку. Опитування Національного фонду сну 2009 року показало, що минулого року в автомобільній аварії трапилось 1,9 мільйона водіїв.
Ремонт енергії: Якщо ви пропускаєте кілька годин сну за ніч, подумайте про те, щоб зателефонувати пацієнтам на наступний день або попросити їх працювати вдома. (Тож вам не доведеться їздити на машині.) Якщо ви виявите, що киваєте за робочим столом, після швидкої прогулянки спуститесь сходами або в передпокій. Вправа допомагає вам схопити його, частково тому, що супутнє підвищення температури тіла, здається, на деякий час підвищує пильність. Якщо можливо, відведіть частину часу обіду. Не забудьте встановити будильник або попросіть друга розбудити вас.
Міф 4: Вам потрібно приймати снодійні в поганому стані.
Факт: Насправді снодійні препарати найбільш корисні, якщо приймати їх до того, як безсоння перейде в хронічну форму, оскільки вони можуть допомогти покращити щадний гомеостат.
Знайдіть інших шанувальників TODAY Health на Facebook. "Як ми!
Популярні сьогодні таблетки, такі як Ambien і Sonata, на відміну від старих версій, допомагають вам мріяти за лічені хвилини і спати, порушуючи тим самим цикл безсоння і тривоги, що в свою чергу перетворює кілька ночей безсоння на хронічне безсоння. Вони також худнуть швидше, ніж ліки старшого віку, тож ви не в півкомі вранці. Як і всі ліки, снодійні можуть викликати побічні ефекти (запаморочення, головний біль, збудження) і не позують для тривалого використання.
Ремонт енергії: Запитайте свого лікаря про плюси і мінуси розладів сну. Якщо ви віддаєте перевагу альтернативі без наркотиків, розгляньте когнітивно-поведінкову терапію (КПТ); вони можуть бути ефективнішими в довгостроковій перспективі, ніж таблетки для боротьби з безсонням. CBT вчить безсоння уникати шкідливих звичок та непродуктивних турбот про втечу від сну. Зазвичай терапія проводиться від чотирьох до восьми разів, але для деяких пацієнтів полегшення також ледве досягає двох. Недолік CBT: Ви можете витратити більше на безробіття і, на відміну від таблеток, не можете покрити страховку.
Міф 5: Неважливо, чи хочете ви спати.
Факт: За даними одного дослідження, нічні сови майже втричі частіше відчувають симптоми депресії, ніж ранні птахи - навіть якщо їм давали однакову кількість сну.
Експерти не впевнені, чому, але може знадобитися оптимальний час протягом 24 годин, щоб заснути і прокинутися. Це та інші дослідження показують, що запізнення із запізненням може зашкодити вашому настрою та здоров’ю.
Ремонт енергії: Якщо ви хочете повернутись ввечері, починайте поступово: лягайте спати на 15-30 хвилин раніше кожні кілька днів і переконайтесь, що світло у вашому домі згасає приблизно за 2 години до часу, говорить Шард. Потім встановіть будильник на пробудження через 7-8 годин.