Здорова та збалансована дієта зменшує ризик страждати на остеопороз під час старіння. У наш час доведено, що підтримка хорошого харчового стану та фізичних вправ дозволяє і сприяє формуванню сприятливої ​​кісткової маси.

план

Харчова якість їжі значною мірою визначає доступність та поглинання елементів живлення для формування кісткового піку. Кальцій, фосфор і вітаміни D і K, запобігають демінералізації, зміцнюють і захищають кістки від руйнування. Хоча низьке споживання кальцію є одним з найважливіших факторів, що визначають остеопороз, ми не повинні забувати про втручання інших факторів (погане всмоктування, недостатній обмін речовин, посилена екскреція сечі.) Тому профілактичні заходи не повинні спрямовуватися виключно на кількість кальцію.

Хороший план харчування як стратегія зменшення ризику остеопорозу включає такі продукти:

- Продукти, багаті вітаміном D: Риба, особливо оселедець, лосось, скумбрія та сардини. Також яєчний жовток і молочні продукти, збагачені вітаміном D. Ці продукти містять вітамін D, який допомагає фіксувати кальцій у кістці. Щоб підтримати та доповнити необхідну кількість цього вітаміну, крім включення цих продуктів у раціон, зручно підтримувати щоденний вплив сонячного світла протягом 15-30 хвилин. Іноді для людей, у яких є значний дефіцит вітаміну D, добавки цінують.

- Їжа, багата кальцієм: Хоча більшість продуктів харчування забезпечують кальцій у раціоні, існують групи продуктів, які беруть більшу участь як молочні продукти, дрібна риба, така як сардини та анчоуси (коли їх їдять цілими), бобові (квасоля, нут), насіння (льон), кунжут), горіхи та збагачені продукти.

Практичним та безпечним способом отримання більше половини (60%) рекомендованого споживання кальцію є включення 2-х порцій молочних продуктів на сніданок, наприклад:

Коров’яче молоко (цільне або знежирене, кількість кальцію майже не змінюється в залежності від знежиреного) + Пшеничний хліб + Свіжий сир (50 г) + апельсин. * Інші варіанти коров’ячого молока: збагачений кальцієм апельсиновий сік, кефір. У молоці та інших молочних продуктах найбільша кількість кальцію на порцію споживання, потреби людей у ​​віці старше 51 року в кальції покриваються 3 порціями молочної їжі щодня. Для дорослих у віці 50 років і менше 2 порцій буде цілком достатньо.

- Фосфорна їжа: Багато продуктів вносять цей мінерал у раціон, особливо білки (м’ясо, риба, бобові та цільні зерна). Її дієтичний дефіцит практично невідомий, але надлишок є проблемою, якщо в раціоні мало кальцію.

- Продукти, багаті вітаміном К: Овочі, такі як брокколі, мангольд, зелень ріпи, зелена квасоля, шпинат, зелень комір, петрушка, крес-салат тощо. Вітамін К бере участь у процесі кальцифікації. Його дефіцит змінює розвиток кісток.

Надішліть свої запитання на адресу: [email protected]