Чи знаєте ви взаємозв'язок між кортизолом та збільшенням ваги?
Обдуривши себе "завтра я починаю", ви нарешті вирішили змінити свій спосіб життя на більш здорову точку ...
Перш ніж почати знати більше, прочитайте основний пост про кортизол, щоб дізнатись, що це таке або його наслідки.
Чому я не можу втратити вагу?
Ви починаєте їсти менше і краще, ви відклали кока-колу та солодощі обміняти на фрукти та білки. Ваші штани, які ви звикли знімати так, ніби ми говоримо про кексний папір, починають ставати все більшими і більшими, аж до необхідності купувати нові. Вага усміхається вам щоразу, коли ви наступаєте на неї ...
Однак відразу ж ви бачите, що ви не тільки втрачаєте менше ваги, але що ви навіть застоювались і потроху повертаєте його собі. Що відбулося? Чому ваше тіло почало діяти саме так?
Кортизол не дозволяє схуднути
Це може звучати різко, але це сувора реальність. Я хочу, щоб ви прочитали це і при необхідності записали:
Втрата ваги нелінійна, і навіть якщо вона є, це не означає, що ви робите все правильно
Причина, за якою я це кажу, полягає в тому, що зосередження уваги на тому, скільки ваги ви втрачаєте, є другою причиною того, що люди повертають втрачені кілограми. Загалом, більшість, коли вони бачать, що вони схудли менше, ніж думали, або що вони не схудли того тижня, це створює стрес від того, що вони відбиваються, харчуючись, це породжує a почуття провини що погіршить емоційну ситуацію.
Вплив кортизолу
Що відбувається з вашим організмом, коли спостерігається дефіцит калорій?
Ви повинні розуміти, що втрата менше жиру - це абсолютно нормальний процес.
Коли ви піддаєте своє тіло дефіциту калорій, воно створює ряд механізмів для компенсації тієї енергії, якої не вистачає раціону. Ці адаптації можуть бути більшим почуттям голоду, нижчим базальним метаболізмом, більшою енергетичною ефективністю, витрачаючи менше калорій під час фізичних вправ, нижчим рівнем лептину та вищим рівнем кортизолу тощо.
Отже, ваше тіло адаптується до нового споживання калорій, таким чином досягнувши того, що запланований вами дефіцит насправді не є дефіцитом. З цієї причини перемогти себе - це один з найгірших способів поєднати дієту, оскільки це погіршить цю ситуацію.
Як діє кортизол?
Кортизол діє рівень м’язів зменшення кількості глюкози, що сприймається м’язами (резистентність до інсуліну), що призведе до збільшення кількості глюкози, яка може зберігатися у вигляді жиру.
Також ти мозку Це збільшить активацію обезогенних шляхів (MC4R), тому у вас буде більше відчуття голоду і, як наслідок, більша ймовірність «пропуску» дієти. В середньому кортизол триває близько 2 годин у крові, перш ніж його виводити, однак якщо ми цілий день зазнаємо невеликих ситуацій, коли виникає стрес, ми можемо тримати його хронічно підвищеним, навіть пошкоджуючи наднирники.
Ситуація погіршується, коли в гру вступає HSD, фермент, пов’язаний з метаболізмом кортикостероїдів, насправді відповідає за перетворення кортизону (неактивної форми) в кортизол (активна форма). HSD локалізований у всіх тканинах, проте було виявлено, що він має підвищена активність жирової тканини (жиру в організмі).
Ось чому люди з високим стресом (↑ кортизол) спостерігають a більший приріст жиру в області живота.
Кортизол та фізична активність
Багато хто буде думати «... неважливо, це не впливає на мене, оскільки я тренуюся», велика помилка!
Ті спортсмени, які мають великий психологічний стрес матиме вищий рівень кортизолу після тренування, те, що відображає деякі дослідження 3 .
В інших дослідженнях 4 вони спостерігали це Силові спортсмени, які зазнали високого рівня стресу, знизили свою 1RM (максимальна вага для одного повторення), на відміну від тих, у кого низький рівень стресу, хто його збільшив.
Чому я набираю вагу на дієті?
Ви, щоб цього не сталося, зменшуєте кількість споживаних калорій, щоб повернутися до дефіциту, який дозволяє продовжувати втрачати жир. Ви не знаєте, що ви ще більше погіршуєте ситуацію.
Ваш метаболізм ще більше уповільниться, рівень лептину досягне мінімуму ... і найголовніше: що зменшення калорій призведе до вищого рівня кортизолу 10
Як я можу знизити рівень кортизолу?
Уникайте нав'язливості
Головне, перш ніж вдаватися до теми, що пити, це те, що ви повинні це усвідомлювати одержимість кількістю на шкалі нічого не дасть, Як я вже згадував на початку, навіть якщо стрілка позначає меншу вагу, це не запевняє нас, що ми робимо все правильно.
Це стосується тих людей, які втрачають м’язову масу, їх вага зменшується, жир залишається, і шкала повідомляє, що ви втратили 700 г ... Якщо ти щасливий? Ось чому моя рекомендація така використовувати дзеркало як масштаб, оскільки ти не знайдеш чогось більш вірного, ніж власне тіло.
Для медитації
Безумовно, найкращим доповненням для боротьби з кортизолом є це протягом 15-20 хвилин на день ви можете розслабитися і приділити трохи часу собі. У вас немає виправдання, 20 хвилин - це менше 2% вашого часу на день. Вживання 4 добавок для боротьби з кортизолом буде марним, якщо ви потім будете піддаватися стресу протягом дня.
Збережіть трохи часу на медитувати, може знизити рівень кортизолу та підвищити рівень тестостерону та гормону росту 13, тому це має бути вашим першим вибором.
Подивіться фільм із сексуальним вмістом
Так, як би це не здавалося неймовірним, дослідження показують, що ті, хто є візуально стимульовані статевим шляхом мають нижчий рівень кортизолу 18 .
Харчова пастка "
Видаливши їх, є інше рішення. Щотижня готуйте невелику обманну їжу, де ви зможете насолоджуватися своїм партнером, друзями, родиною тощо. Таким чином, тривога з приводу їжі зменшиться і у вас буде позитивна пам’ять про дотримання дієти.
У деяких випадках і у спортсменів ви можете робити день із високим споживанням вуглеводів (REFEED), щоб підвищити рівень Т3, гормон, пов’язаний з метаболізмом, так до певної міри ви активуєте кнопку, яка дозволяє уникнути уповільненого метаболізму.
Добавки для боротьби з кортизолом
Пізніше у вас з’являються деякі добавки, які можуть вам допомогти зменшення кортизолу як це може бути:
- Додайте HMB до свого списку добавок, покращивши м’язову ємність 14
- Візьміть Омега 3, оскільки він зменшує активацію надниркових залоз і як такий надлишок кортизолу 15
- Робіть сніданки з високим вмістом білка, оскільки вони мають антикатаболічний ефект 16, зменшуючи CAR (реакція на кортизол при неспанні)
- Введіть Тонгкат Алі, оскільки він знижує кортизол на 16% і підвищує тестостерон на 37% у людей, які перебувають у стресі 17
Остаточний висновок
На закінчення, не слід напружуватися щоб побачити, як ваша мета рухається дещо повільніше, ніж очікувалося, оскільки це абсолютно нормально, і це було у всіх нас. Якщо цього недостатньо для усунення всього вашого стресу, завжди буде 6-місячна відпустка, двічі на рік 😉 обійми.