Якщо наші ціль є розпочати більш здорове життя і ми хочемо втратити вагу, Перш за все, ми повинні знати, що фізичні вправи, не поєднуючись із здоровим харчуванням, дійсно неефективно впливають на схуднення. Таким чином і знаючи це, ми готові розпочати. Таким чином, найбільш успішні програми зниження ваги використовують a поєднання дієти та фізичних вправ для збільшення дефіциту енергії та збереження втрати ваги. Важливо, щоб дієта відповідала нашому тілу, а також фізичні вправи відповідно до фізичної працездатності.
Програма вправ для схуднення
Частина вправи цієї програми ідеально розроблена для того, щоб спричинити втрату ваги збільшення витрат калорій. Як правило, для програм контролю ваги ідеальним є виконання аеробні заходи, оскільки вони одночасно працюють на багатьох м’язах тіла. Однак вправи на гнучкість та рівновагу мають додаткову цінність, поряд із вправами на опір.
Кількість фізичних навантажень та фізичних вправ, які нам потрібні, щоб отримати користь для здоров’я, уникнути зайвої ваги чи ожиріння або підтримувати зміни ваги.
Американська асоціація серця (AHH), серед інших, рекомендує a комплексна програма звичок до способу життя який включає гіпокалорійну дієту, а також підвищену фізичну активність.
Для значних переваг для здоров'я CDC та ACSM рекомендують принаймні 30 хвилин помірних фізичних навантажень, бажано кожного або більшості днів тижня. Однак звіти Міжнародної асоціації з вивчення ожиріння, IASO (Міжнародна асоціація з вивчення ожиріння) припускають, що лише 30 хвилин фізичної активності на день нам може бути недостатньо для того, щоб уникайте набору ваги або до уникайте повернення ваги після її втрати.
Таким чином, для дорослих рекомендується підтримувати вагу та уникати нездорового набору, а також рекомендується перехід до зайвої ваги або ожиріння отримуйте від 45 до 60 хвилин помірної та енергійної фізичної активності на день, бажано всі або більшість днів тижня. (Інститут медицини, Інститут медицини, 2002; Міністерство охорони здоров'я та соціальних служб США, Міністерство охорони здоров'я та соціальних служб США, 2005).
З іншого боку, дітям та підліткам рекомендується щонайменше 60 хвилин помірних та інтенсивних фізичних навантажень, бажано кожен день тижня, для підтримки ідеальної маси тіла, а також хорошого здоров’я та фізичної підготовленості (Міністерство охорони здоров’я та людини США Послуги, 2004).
Яка інтенсивність при вправах для схуднення
Оптимальний рівень фізичної активності, необхідний для того, щоб уникнути набору ваги, є не таким, як той, який необхідний для створення негативного енергетичного балансу, щоб схуднути і більше не набирати вагу. Щоб схуднути, ACSM (2001) рекомендує нам виконувати вправи з помірна інтенсивність: наприклад, ми можемо почати з того, що робимо 150 хвилин на тиждень, а коли ми готові, збільшуємо до більш ніж 200 хвилин на тиждень.
Зв'язок інтенсивності вправ та ефекту відскоку
ACSM також визнає, що для уникнути ефекту відскоку і не набирати вагу після її втрати, витрата енергії Він повинен, безперечно, перевищувати 2000 кілокалорій на тиждень, тобто нам доведеться витратити ці витрати калорій на правильний спосіб досягнення нашої мети. Однак людям, які раніше страждали ожирінням, звіт IASO рекомендує, щоб підтримувати втрату ваги і не набирати її знову, необхідно виконувати щонайменше 60 хвилин вправ, але переважно це буде від 80 до 90 хвилин фізичних навантажень середньої інтенсивності та вправ (ходьба, їзда на велосипеді ...) щодня.
Інтенсивність та тривалість цієї фізичної активності є практично якою прирівнюється до 35 хвилин фізичного навантаження високої інтенсивності. Ми повинні підкреслити, що, на додаток до всіх позитивних ефектів наявності здорова дієта і фізичні вправи, є також позитивні серцево-судинні та метаболічні зміни, а також зниження артеріального тиску.
Бібліографія:
-Хейворд, В. Х. (2008). Оцінка фізичної підготовленості та призначення фізичних вправ. Panamerican Medical Ed.