Ви, напевно, чули, що надмірне споживання цукру збільшує ризик карієсу та сприяє надмірній вазі та ожирінню. Однак надлишок цукру в раціоні може також призвести до багатьох інших проблем.

цукор

Цукор відноситься до найпростіших вуглеводів, а саме до моносахаридів та дисахаридів. Ці прості цукри, які складаються з однієї або двох одиниць цукру, представляють важливе і швидко використовуване джерело енергії. Найвідомішими моносахаридами є глюкоза та фруктоза (фруктовий цукор). До дисахаридів належать сахароза (білий та коричневий цукор, кондитерські вироби, фініки тощо), мальтоза (солод, паростки) та лактоза (молочні продукти).

Підсолоджувачі з великою кількістю простих цукрів мають високий глікемічний індекс (ГІ), а це означає, що вони дуже швидко підвищують рівень цукру в крові. На відміну від них, полісахариди, які містяться в зернових, бобових, овочах та фруктах, мають нижчий ГІ, ніж прості вуглеводи.

Збільшене споживання простих цукрів збільшує ризик багатьох захворювань. Надмірне споживання цукру може призвести до діабету, який може проявитися, наприклад, через 10 років. Надлишок дієтичного цукру спричиняє надмірну вагу та ожиріння, що є важливим фактором розвитку високого кров’яного тиску, високого рівня холестерину, серцево-судинних перевантажень та інших проблем.

Організм людини не потребує простих цукрів, і їх щоденне максимальне споживання встановлюється на рівні 25 грам. В даний час, однак, дуже складно дотримуватися цієї суми, якщо ви подаєте рекламу та фаст-фуд, оскільки лише банка коки або цукерка повністю покриють цю суму. І я вже не кажу про приховані цукри, які ви можете знайти в соусах, соусах, випічці, алкоголі тощо. Дієта повинна містити складні вуглеводи, які є, наприклад, в овочах, бобових, цільнозернових продуктах.

У середньому людина споживає до 40 кг цукру на рік. Як виключити його з раціону?

1. Викиньте всі лимонади, алкоголь, каву з молоком та цукром і просто пийте воду, фрукти, трав’яні або зелені несмачні чаї.
2. Попрощайтеся з десертом. Якщо у вас є сильне бажання з’їсти десерт, вам краще скористатися французьким сиром та фруктами.
3. Збільште споживання білка, бобових та овочів, щоб мати більше тривалої енергії.
4. Дотримуйтесь маркування продуктів харчування та напоїв. Виробники додають цукор скрізь, де можна, щоб "поліпшити смак" своєї продукції. Застосовується, наприклад, у швидких супах або заправах.

Якщо ви страждаєте від солодощів, можливо, вам цікаво, які ще труднощі можуть виникнути у вас із захопленням шоколадом, тістечками, морозивом та іншими кондитерськими виробами:

: Ваші навички мозку погіршаться

Надмірне вживання солодощів може негативно вплинути на здоров’я мозку та погіршити ваші когнітивні функції, такі результати останніх наукових досліджень.

Дієта з високим вмістом цукру може з часом послабити вашу здатність до навчання та запам’ятовування. Надлишок фруктози в раціоні може уповільнити роботу мозку та погіршити пам’ять та здатність до навчання.

: Вам потрібно буде їсти дедалі частіше

Фруктоза може негативно вплинути на ситість і посилити апетит, що може призвести до переїдання та небажаного набору ваги. Продукти з високим ГІ, такі як солодощі, білий хліб, соки або малина, підвищують рівень цукру в крові швидше, ніж продукти з низьким ГІ, що призводить до більш раннього настання голоду. Крім того, більш чутливі особи відчувають дратівливість і нервозність. Тому для підтримання стабільного рівня цукру доцільно віддавати перевагу продуктам із нижчим ГІ (хліб з непросіяного борошна, бобові, овочі або менш солодкі фрукти). Щоб уникнути солодкого смаку, тримайте на їжі глікемічний індекс. Чим вище ГІ, тим швидше солодкий смак з’являється після споживання їжі. Їжа з нижчим ГІ, з одного боку, вивільняє вуглеводи повільніше, що не викликає надмірних коливань рівня цукру в крові, а крім того, ми відчуваємо ситість після їх споживання. Це дуже важливий аспект для підтримки ваги тіла.

: Ваша шкіра швидше старітиме

Надлишок цукру обтяжує ваш організм і прискорює старіння всього тіла. Дієта, багата солодощами, пошкоджує структуру шкіри і прискорює її старіння внаслідок процесу, який називається глікацією. Особливо цьому явищу загрожують колаген та еластин, які складають основу клітин шкіри. Таким чином, шкіра втрачає природну еластичність, починають з’являтися передчасні зморшки та в’яла шкіра, схожа на пошкодження сонцем. Цей процес завжди індивідуальний, але загальноприйнято, що надлишок цукру перевантажує організм, впливає на якість судин і прискорює процеси старіння шкіри.

: Надлишок цукру зберігається у вигляді жиру

Надлишок вуглеводів перетворюється на накопичений жир, створюючи ризик ожиріння, діабету 2 типу та підвищений ризик серцево-судинних захворювань. Надлишок цукру зберігається в різних місцях тіла, переважно у вигляді глікогену. Надлишок глікогену в печінці виділяється в кров у вигляді жирних кислот, які потім зберігаються в таких частинах тіла, як стегна, стегна та живіт. Пізніше вони починають осідати навколо таких органів, як серце та нирки, що може послабити їх нормальну функцію та спричинити різноманітні захворювання.

: Ви будете залежні від цукру

Залежність від солодкого? Цікаво, чи це взагалі можливо? Цукор викликає каскад біохімічних реакцій мозку, як і такі ліки, як нікотин та кокаїн. Ніхто не народжується з цією залежністю, але вона створюється шляхом поступової дегустації солодкої їжі, яка потім пробуджує смак.
Цукрова залежність стала наймасовішою і найнебезпечнішою наркоманією 21 століття. Надмірне споживання цукру призводить до надмірної активності підшлункової залози та провокації вироблення інсуліну.

: Ви будете дратуватися і переживати стрес

Більшість людей тягнуться до чогось солодкого в напруженій ситуації, наприклад, до печива, шоколаду або улюбленого морозива. Це правда, що в короткостроковій перспективі солодощі можуть знизити рівень гормону стресу кортизолу, але часте майстрування не відчуває пуху, навпаки. Як я вже згадував вище, надлишок простих цукрів погіршує пам’ять і знижує здатність до концентрації.
Крім того, це викликає емоційну нестабільність, гіперчутливість, дратівливість та поганий настрій. Один пиріг або склянка солодкої малини спричинить різке підвищення рівня цукру, а потім стрімке зниження. І саме це різке падіння цукру в крові призводить до дискомфорту та занепокоєння. Якщо ви хочете знайти свою кімнату, вам краще сильно потіти. Фізичні вправи - найкраще лікування стресу. Це змушує вас почувати себе добре і знижує рівень кортизолу.

Штучні підсолоджувачі не є відповіддю

Якщо ви шукаєте більш підходящі джерела цукру, ніж класичний цукор із білого буряка, то ви точно знайдете їх на ринку. Але завжди майте на увазі, що це все-таки простий цукор. Тобто джерело швидко поглинаючої енергії, яке в багатьох випадках не підходить. Білий цукор не містить нічого, крім цукрів, що було б корисно для організму. Трохи кращим вибором є, наприклад, мед, який також містить низку ферментів, вітамінів та мінералів.
Окрім простих цукрів, фрукти також містять клітковину, вітаміни, мінерали та інші корисні речовини. У магазинах ми також можемо знайти різні типи сиропів (агави, клена, рису), для яких важливо розрізняти, які конкретно прості цукри містяться в ньому, оскільки кожен в організмі переробляється по-різному. Якщо ми хочемо мінімізувати кількість простих цукрів, виберемо, наприклад, стевію. Це трава, яка підсолоджує і не впливає на рівень цукру в крові. Якщо ситуація не вимагає цього безпосередньо, то я точно не рекомендую штучні підсолоджувачі.

Прості вуглеводи (цукри) не потрібно повністю виключати з раціону, але важливо стежити за їх кількістю. Можна також додати натуральні підсолоджувачі. Наприклад, мед і кленовий сироп мають високу енергетичну цінність. Якщо ви використовуєте стевію для підсолоджування, вам не доведеться турбуватися про збільшення ваги, оскільки її енергетична цінність незначна. Але це має і свої мінуси - деякі дослідження підтвердили збільшення безпліддя, коли жінки вживають стевію