Ми були в січні кілька днів, і багато людей відновили звичний ритм життя. Багато інших також розглядають можливість зайнятися спортом і чули про CrossFit.

результати

Хоча практикуванням спорту слід займатися, оскільки він є синонімом здоров’я та якості життя як у короткостроковій, середньостроковій, так і в довгостроковій перспективі, нормально, що ми задаємо собі питання про результати, яких ми можемо очікувати в перші місяці його занять.

У цій статті ми пояснюємо на які результати можна очікувати від сьогодні до літа, якщо ви почнете CrossFit сьогодні.

Які результати я можу отримати від сьогодні до літа?

Що ми маємо на увазі, говорячи про результати? Ми можемо посилатися на збільшення м’язової маси, втрату жиру, набір сили та безліч інших параметрів.

Ми спробуємо пролити трохи світла на кожен із цих аспектів, хоча це має бути чітко вказано інші типи параметрів, пов'язаних з ефективністю, важче оцінити Оскільки це буде залежати від вашої вихідної точки, частоти тренувань, планування тренувань і навіть вашого настрою. Ми маємо на увазі такі параметри, як максимальне споживання кисню, склад тіла або максимальна сила.

Скільки м’язової маси ви можете набрати між тепер і літом, практикуючи CrossFit?

Набір м’язової маси - це повільний процес, насправді дуже повільний, навіть за найкращих умов. Подібно до того, як прогрес у втраті жиру стає відчутнішим у короткостроковій перспективі, збільшення м’язової маси триває місяці та роки.

CrossFit - це вид спорту, який базується на інтервальних тренуваннях високої інтенсивності та метаболічних тренуваннях. Ці зусилля засновані на кондиціонування нашої серцево-судинної системи, в оптимізації енергетичних субстратів та у розвитку стійкості до сили або стійкість до сили.

Питання, яке ми можемо задати собі, полягає в тому, чи будемо ми, роблячи CrossFit, набирати м’язову масу. Відповідь так, звичайно, але якщо це ваша основна мета, то ви не займаєтесь правильним видом спорту. У CrossFit гіпертрофія є адаптивним явищем, яке лежить в основі всіх інших адаптацій. Для оптимізації цієї адаптації необхідне всебічне та чітке програмування навчання до зусиль настільки розрізнених, що вони можуть навіть заважати один одному, що відоме як одночасне навчання.

Але спробуємо дати відповідь на питання в розділі. Лайл Макдональд, один з найпродуктивніших наукових популяризаторів, вже підрахував, відповідаючи на це питання, скільки м’язів можна набирати щороку:

  • Перший рік: від 10 до 12 кілограмів, тобто приблизно 1 кілограм на місяць.
  • Другий рік: від 4,5 до 5,5 кг, приблизно 0,5 кг на місяць.
  • Третій рік: від 2 до 3 кілограм, приблизно 0,25 кілограма на місяць.
  • Четвертий рік: приблизно півтора кілограма протягом року.

Майте на увазі, що ці цифри оцінюються з урахуванням того, що людина присвячена виключно і виключно набору м’язової маси, тому, якщо ви кросфіттер, ви не можете розраховувати наблизитись до цих цифр, ви просто повинні мати на увазі, що якщо ви новачок, у вас буде більше запасу, ніж якщо ви маєте досвід роботи з іншими видами спорту або вже маєте частину значної м’язової маси.

Скільки жиру я можу втратити від сьогодні до літа від CrossFit?

Як і в попередньому випадку, це залежить від кількох факторів, включаючи величину калорійного дефіциту, який ми генеруємо, найважливішим.

  • Невеликий дефіцит: Дефіцит від 10 до 15% щодо калорій, що підтримуються. З цим скороченням споживання ми можемо сподіватися втратити від 200 до 400 грамів жиру щотижня
  • Помірний дефіцит: від 20 до 25% дефіциту. Зазвичай він найбільш часто використовується, особливо спортсменами, і ми можемо прагнути програти від 400 до 500 грамів на тиждень.
  • Сильний дефіцит: більше 25% дефіциту. Це не рекомендується, але можна очікувати втрати більше 500 грам жиру щотижня.

Однак ми повинні пам’ятати про це чим більший дефіцит, тим швидше наш організм генеруватиме адаптації, які ускладнюватимуть процес і існує більше ризику втрати м’язової маси. Якщо обсяг тренувань і кількість білка є оптимальними (близько 2,5 грам на кілограм ваги), втрата м’язової маси значною мірою мінімізується.

У конкретному випадку CrossFit вони були зменшення жирової маси до 6,43% за 12 тижнів навчання навчальним предметам. Однак дані слід аналізувати з обережністю, оскільки дієта тут відіграє важливу роль, як ми коментували.

Які ще параметри можна покращити, практикуючи CrossFit?

Як ми вже згадували на початку статті, існують метаболічні та фізіологічні параметри, які покращуються в міру адаптації нашого організму до зусиль.

У випадку сили, більшість нервових пристосувань до відпрацьованих рухів відбувається в перші шість-вісім тижнів. Проблема полягає в тому, що в CrossFit кількість вправ, які ми повинні вивчити і засвоїти, величезна.

Що стосується максимального споживання кисню, то у 10-тижневих дослідженнях у чоловіки та жінки з різним рівнем фізичної форми та будови тіла.

WOD, які перший тиждень можуть вас втопити, пізніше не зроблять цього, тому що ви будете краще використовувати кисень та енергетичні субстрати яких має ваше тіло.