Серед численних дієт з низьким вмістом вуглеводів та досліджень, що пов’язують споживання перероблених вуглеводів із ожирінням та хронічними захворюваннями, вуглеводи стали чорною вівцею у світі харчування. Але давайте чітко пояснимо одне: велике споживання перероблених вуглеводів впливає на механізми організму, викликає запалення та надмірне накопичення жиру.
Однак для нарощування м’язів та загальної працездатності ЗДОРОВІ вуглеводи обов’язкові. Завдання полягає в тому, щоб споживати їх у потрібній кількості та в потрібний час. Здається, що вуглеводи, які ви їсте (і особливо коли ви їх їсте), можуть різко вплинути на реакцію вашого організму на них. Завдяки процесу, який називається циклічним вуглеводним циклом, ви можете маніпулювати споживанням цих речовин, щоб максимізувати розвиток м’язів, мінімізуючи їх негативний вплив.
План вимагає суворого дотримання та ретельного підрахунку вуглеводів, тому він не для всіх. Насправді вуглеводний цикл є найефективнішим для тих, хто вже досить худий з останніми 10-15 кілограмами, щоб схуднути, або хто просто хоче втратити кілька процентних пунктів жиру в організмі. (Для тих, хто повинен сильно схуднути, просто скорочення крохмальних вуглеводів, як правило, працює.).
Як працює вуглеводний цикл
У вуглеводному циклі ваш тиждень поділяється на три типи днів: дні без вуглеводів, дні з низьким вмістом вуглеводів та дні з високим вмістом вуглеводів.
БЕЗКОШТОВНІ ДНІ ВУГЛЕВОДІВ: У наші дні ви їсте овочі з високим вмістом клітковини, такі як листова зелень, спаржа, брокколі, цибуля, болгарський перець та гриби без обмежень, а також нежирний білок та порція корисних жирів. Уникайте крохмалистих вуглеводів, таких як картопля, рис, крупи та вівсяна каша. Сюди також входять крохмалисті овочі, такі як горох, кабачки, патисони та патисони. Загальне споживання вуглеводів має бути менше 25 грамів на день (все з волокнистих овочів).
НИЗЬКІ ДНІ ВУГЛЕВОДІВ: Тут мета полягає в тому, щоб не перевищувати 75 грамів вуглеводів. Знову ж таки, ви можете мати необмежену кількість клітковини, багату на клітковину, але додайте дві-три порції крохмалю, отриманих із «чистих» джерел, таких як коричневий рис, солодка картопля, овес, крохмалисті овочі та фрукти. «Чисті» вуглеводи гіпоалергенні (без глютену, сої та молочних продуктів). Для досягнення кращих результатів у ці дні рекомендується вживати їх після фізичних вправ.
ДНІ ВИСОКО ВУГЛЕВОДІВ: загальна кількість залежить від вашого розміру та рівня активності. Жінки споживають від 150 до 200 грам, тоді як чоловіки можуть досягати до 300 грамів. Більшість вуглеводів повинні надходити з чистих або гіпоалергенних джерел. Але якщо ви збираєтеся лікуватися, зручніше робити це у високоуглеводний день.
Не забувайте продовжувати вживати достатньо нежирного білка та порцію або дві корисних жирів. День з високим вмістом вуглеводів - це не привід для запою; є систематичним способом відновлення гормонів для нарощування м’язів та спалювання жиру.
Використовуючи ці три протоколи щоденного прийому їжі, можна змінити гормональне середовище організму та максимізувати втрату жиру та збільшення м’язів протягом тижня.
Прикладом тижневого вуглеводного циклу може бути такий:
День 1: Без вуглеводів День 2: З низьким вмістом вуглеводів День 3: З високим вмістом вуглеводів День 4: Без вуглеводів День 5: Без вуглеводів День 6: З низьким вмістом вуглеводів День 7: З високим вмістом вуглеводів
Оскільки в циклі вуглеводів бувають дні з високим вмістом вуглеводів, це психологічно задовольняє, оскільки втамовує тягу і полегшує дотримання програми. Але коли ми робимо два або більше дні з високим вмістом вуглеводів поспіль, може відбуватися накопичення жиру. Це причина, чому за днями, що не містять вуглеводів, не слід день з високим вмістом вуглеводів (мінімізує потенціал накопичення жиру та підтримує в організмі чутливість до інсуліну).
Інсулін? Ви можете запитати, яке відношення це має до всього цього. Здавалося б, щось потрібно робити.
Чому працює вуглеводний цикл
Вуглеводний цикл є скоріше гормональною стратегією, ніж калорійною. Варіювання споживання вуглеводів впливає на кілька гормонів, які визначають склад тіла. Для початківців.
Інсулін: гормон накопичення жиру та розвитку м’язів
Коли ми споживаємо вуглеводи, інсулін виділяється в кров, що допомагає метаболічним механізмам перетворювати їх у печінку, щоб потім використовувати як паливо або зберігати в м’язових клітинах. Ці запаси вуглеводів обмежені. Коли вони насичені, як це відбувається, коли споживається багато вуглеводів, вони метаболізуються і зберігаються як жир.
Ключовим фактором споживання вуглеводів, що стосується інсуліну, є споживання їжі та достатньо палива для фізичних вправ та енергетичного балансу, але не споживати занадто багато, щоб надлишок перетворився на накопичений жир.
Викид інсуліну варіюється залежно від типу та кількості споживаних вуглеводів. Вуглеводний цикл маніпулює інсуліном, щоб мінімізувати накопичення жиру та максимізувати синтез м’язів. Низькі та відсутність вуглеводів допомагають нам залишатися чутливими до інсуліну та стимулюють спалювання жиру. Дні з високим вмістом вуглеводів максимізують розвиток м’язів та поповнюють запаси вуглеводів для покращення інтенсивності вправ.
Лептин: гормон голоду
Продукується переважно жировими клітинами, лептин - це гормон, який регулює голод і ситість. Випускається у відповідь на "зворотний зв'язок", який визначається як 12-24-годинний період споживання калорій та вуглеводів.
На відміну від інсуліну, лептин не збільшується суттєво в результаті одноразового прийому їжі. Натомість піднімайтеся повільно, коли є тривалий період високого споживання вуглеводів. Лептин діє за допомогою механізму зворотного зв'язку на сигнал насичення в гіпоталамусі. Крім того, за допомогою вторинних гормонів він також посилає тілу сигнали для прискорення обміну речовин.
У тих, хто харчується дієтою, багатою вуглеводами та калоріями, лептин залишається високим. Це може призвести до стійкості до цього гормону, при якому гіпоталамус не може його "почути". Коли це трапляється, ми не відчуваємо ситості, небезпечний ефект для тих, хто намагається схуднути.
Однак при дуже низькому рівні лептину, який виникає при дотриманні дієти з дуже низьким вмістом калорій і вуглеводів, організм отримує протилежне повідомлення: бути голодним, їсти, зберігати, знижувати обмін речовин.
У циклі вуглеводів, коли лептин починає знижуватися до точки різкого збільшення голоду та уповільнення обміну речовин, день з високим вмістом вуглеводів допоможе перезапустити його. Таким чином, ми залишаємось чутливими до лептину.
Серотонін: гормон розуму
Хімічна речовина для мозку, що забезпечує "добробут", покращує настрій і часто використовується в ліках для лікування депресії. Вуглеводи збільшують вироблення серотоніну, тому їх споживання покращує настрій.
Низький рівень серотоніну, який може виникнути внаслідок дієти з низьким вмістом вуглеводів, пов’язаний із підвищеною тягою до цукру та шоколаду. Багато дієт не вдаються, оскільки низький рівень серотоніну змушує людей, які його дотримуються, відчувати депресію. Вуглеводний цикл регулює рівень серотоніну і, як наслідок, стримує тягу. З психологічної точки зору вуглеводний цикл як протокол підтримувати легше, ніж інші дієти, оскільки рівень серотоніну ніколи не падає повністю.
Кортизол: катаболічний гормон
Кортизол - катаболічний гормон, тобто він розщеплює молекули, використовуючи їх як паливо. Це може бути як корисним, так і шкідливим, оскільки не розрізняє розпад м’язів та розпад жиру для споживання палива. Однак є численні дослідження, які показують, що споживання білка може допомогти зберегти м’язи навіть у катаболічному стані.
Вживання їжі, що містить вуглеводи, по суті зупиняє вироблення кортизолу; це причина, чому багато культуристів їдять вуглеводну та білкову їжу, як тільки прокидаються. Циклічно перемикаючи вуглеводи, ви запобігаєте надмірному виробленню кортизолу (і катаболізму м’язів). Якраз тоді, коли вироблення кортизолу збирається стати надмірно катаболічним, після дня без і без вуглеводів дотримуйтесь дня з високим вмістом вуглеводів, щоб відновити цей гормон і запобігти втраті м’язів.
Більше статей
Що ви їсте за тиждень до фітнес-змагань →